Træningsprogram, der skruer op for kalorieforbrændingen

Hvordan?

Øvelserne er sat sammen, så de tilsammen udgør et sæt bestående af to øvelser, A & B. Du skal færdiggøre ét sæt, før du fortsætter til det næste.

Sådan gør du:

1. Lav øvelse A & B i et sæt a 30 sekunder hver.
2. Hold så 30 sekunders pause, før du går videre til næste øvelse.
3. Når du har fuldført programmet, så lav det 1-2 gange mere afhængig af din form.

1.A Russian twist med kettlebell

Træner: Core.

Sådan gør du: Sæt dig på en måtte med en kettlebell i hænderne. Spænd godt op i maven, og læn dig lidt tilbage, mens du løfter fødderne fra underlaget. Rotér overkroppen fra side til side, så din kettlbell rammer underlaget. Kontrollér bevægelserne, mens du holder dit opspænd.

1.B Leg raise

Træner: De lige mavemuskler.

Sådan gør du: Læg dig på ryggen med benene strakt op imod loftet og armene ned langs siden. Kør langsomt benene ned mod gulvet, mens du spænder godt op i maven, så lænden forbliver i gulvet. Stop lige inden det punkt, hvor din lænd slipper gulvet, og kør langsomt benene tilbage til din udgangsposition.

2.A Jump lunges

Træner: Ben, balder og puls.

Sådan gør du: Stil dig med det ene ben en halv meter foran det andet og gå ned i en lunge, så det bagerste knæ næsten rører gulvet. Sæt af og hop op, så du i afsættet skifter benstilling og lander med det modsatte ben foran. Hold rytmen, og sørg for at holde overkroppen ret under hele øvelsen.

2.B Gorilla row

Træner: Ryggen.

Sådan gør du: Stil dig i en bredstående stilling, så du kan have to kettlebells foran dig. Bøj lidt i benene, og bøj dig forover, så du kan nå dine kettlebells. Det er vigtigt, at du holder ryggen helt ret og svajer en smule i lænden. Træk så skiftevis en kettlebell op til siden i en ro-bevægelse, mens du holder albuerne ind til kroppen.

3.A Down up

Træner: Udholdenhed og core.

Sådan gør du: Stil dig med en hoftebreddes afstand mellem fødderne. Bøj dig fremover, og sæt hænderne på kettlebells foran dig. Hop tilbage med fødderne, så du står i en planke på kettlebells. Hop så frem med fødderne igen, og rejs dig op. Fortsæt i et højt tempo.

3.B Planke row med kettlebell

Træner: Ryg og core.

Sådan gør du: Stil dig i en planke på håndfladerne med den ene hånd ovenpå en kettlebell. Løft din kettlebell op i en en-arms ro-bevægelse uden at rotere i hoften. Det kræver et kraftigt spænd i din core for at holde en stabil planke. Stil din kettlebell ned igen, og gentag. Skift arm.

4.A Mountain climber

Træner: Core og skuldre.

Sådan gør du: Stil dig i en planke. Hænderne skal være placeret under skuldrene og ryggen helt ret. Løft så den ene fod fra gulvet, og træk knæet så langt ind mod brystet som muligt. Gør det skiftevis med benene, og bevar kontrollen i din core

4.B Ét bens dødløft med kettlebell

Træner: Baglår, balder, lænd og core.

Sådan gør du: Tag en kettlebell i hver hånd. Hold armene afslappet og skulderbladene samlet og langt væk fra ørerne, så du ikke spænder op i nakken. Stil et ben foran det andet, og læg vægten frem på forreste fod. Bøj let i forreste ben og i hoften, og kør så hoften tilbage, så kroppen føres frem til vandret. Det bagerste ben forlænger du bagud. Hold dine kettlebells i strakte arme, så tæt på kroppen som muligt. Du skal kunne stille et glas vand på din lænd, uden at det vælter. Ret op i lænden, spænd i balderne og stræk hofte og knæ, mens du samtidig fører benet tilbage til udgangspositionen. Skift ben.

5.A Touch toe jump

Træner: Ben og balder.

Sådan gør du: Stil dig på ét ben, og bøj dig forover med ret ryg. Kom helt ned, så du kan røre din tå med modsatte hånd. Sæt så af og hop over på det andet ben, og gør det samme. Find balancen og rytmen i bevægelsen, så du kan udføre øvelsen uden at miste kontrollen.

5.B Skulderpres med kettlebell

Træner: Skuldre.

Sådan gør du: Stil dig med en hoftebreddes afstand mellem fødderne. Tag en kettlebell, og hold den med begge hænder foran dit bryst. Pres begge arme op, mens du holder kettlebellen i hånden, spænd i balderne, og sørg for at holde ryggen ret. Vær opmærksom på at spænde i maven, så du ikke svajer i ryggen. Før armen kontrolleret ned igen, og skift arm.

6.A Jump squat

Træner: Lår, balder og puls.

Sådan gør du: Stil dig med en hoftebreddes afstand mellem fødderne. Bøj i knæene, og kom ned i en dyb squat, hvorefter du sætter af og hopper opad. Land med bøjede ben, kom ned i en squat, og gør klar til at sætte af igen.

6.B Reverse lunge med kettlebell 

Træner: Lår og balder.

Sådan gør du: Stil dig med fødderne samlet og ret ryg. Tag din kettlebell, og placer den på den venstre skulder. Træd nu tilbage med højre ben, og hold begge knæ i en 90 graders vinkel. Din ryg skal stå i en lige linje med hoften og forsiden af det bagerste ben. Træd frem igen, så du står med samlede ben. Gentag på modsatte ben

7.A step med kettlebell 

Træner: Udholdenhed i ben og balder.

Sådan gør du: Stil dig foran en stol eller stepbænk med samlede ben og en kettlebell i hver hånd. Træd op på stolen med den ene fod, og stil dig på bænken eller stolen. Træd ned igen med det modsatte ben, og kør skiftevis op og ned. Hold tempoet, og find rytmen.

7.B Bow jump

Træner: Eksplosivitet i ben og balder.

Sådan gør du: Stil dig med samlede ben foran en bænk eller boks, som er stabil. Træk armene lidt tilbage, gå lidt ned i knæ, og sæt så af, så du lander med samlede fødder i en squat på boksen. Det er vigtigt, at du trækker benene godt op under dig i springet, så du kommer helt op på boksen

8.A Alternating push-up

Træner: Bryst og core.

Sådan gør du: Stil dig i en planke på tæerne, med den ene hånd på en kettlebell og den anden hånd i gulvet. Lav en armbøjning, og skift over så den anden hånd kommer på kettlebellen og fortsæt. Du kan også lave øvelsen på knæene.

8.B Planke jump forward 

Træner: Mave, skuldre og balance.

Sådan gør du: Stil dig i en planke. Hænderne skal være placeret lige under dine skuldre i en skulderbreddes afstand. Hop nu kontrolleret frem med begge ben, og land med en 90 graders vinkel i knæhaserne. Hold dit spænd i mave og ryg, og hop tilbage til planken og strakte ben. Fortsæt i et roligt tempo og med ret ryg under hele øvelsen.