Træningsprogram: Mave- og balde-opstrammer

1. Bulgarian split squat

Træner: Balder, core og ben med fokus på forsiden af låret.

Sådan gør du: Find en bænk eller lignende, der er lidt højere end knæhøjde, som du kan hvile foden på. Tag fat i din kettle- bell med begge hænder, og hold den foran dit bryst. Løft det bagerste ben, så foden hviler på bænken, og kom frem i lunge- stilling, mens du holder overkroppen ret, bækkenet neutralt og spænder op i din core.

Det forreste ben skal være cirka en halv meter foran bænken. Sænk dig ned, indtil det forreste lår er næsten vandret, mens du sørger for, at dine knæ og tæer peger direkte fremad. Vægten skal være på den bagerste del af foden. Skub dig roligt tilbage til startpositionen. Gentag.

2. Sidelæns squat

Træner: Balder, core og ben med fokus på forsiden af låret.

Sådan gør du: Find en bænk eller lignende i knæhøjde, og stil dig 10-20 centimeter fra den med mere end en hoftebreddes afstand mellem fødderne og tæerne pegende lige fremad. Tag fat i kettlebell’en med begge hænder, og hold den foran brystet. Både overkrop og bækken holdes i en neutral stilling.

Det er din startposition. Flyt så vægten over til højre ben, skub din hofte bagud, bøj i knæet, lad tæerne pege fremad, og stræk det venstre ben. Fokuser på at holde din torso lige og lodret under bevægelsen. Sæt dig dernæst på bænken, hold en lille pause, og kom tilbage til startpositionen. Gentag.

3. Kettlebell-sving

Træner: Balder, core og ben med fokus på bagsiden af låret.

Sådan gør du: Stil dig med lidt mere end skulderbreddes afstand mellem fødderne. Skub hoften tilbage, og bøj let i knæene. Tag fat i kettlebell’en med din højre hånd, og ræk venstre arm ud til siden. Spænd op i overkroppen, og hold bækkenet neutralt. Det er din startposition.

Start med at svinge din højre hånd tilbage ind mellem benene, mens du sørger for, at håndtaget på din kettlebell bliver ved med at være en smule højere oppe end dine knæ. Pres dine hofter fremad ved at spænde op i baldemusklerne og hæve din brystkasse. Det skulle gerne få kettlebell’en til at svinge fremad af sig selv. Når den når op i skulderhøjde, så lad den selv finde tilbage til startpositionen. Gentag.

4. Good morning med forskudte ben

Træner: Balder, core, nedre ryg og ben med fokus på bagsiden af låret.

Sådan gør du: Stå med let forskudte ben med god afstand mellem fødderne, hold fast i kettlebell’en med begge hænder, og lad den hvile på det øverste af din ryg. Spænd op i overkroppen, og hold bækkenet neutralt. Det er din startposition.

Bøj dig fremad, til du mærker et stræk i baglåret på det forreste ben. Hold buen i den nedre del af ryggen, og vær opmærksom på at presse størstedelen af vægten ned gennem midten og den bagerste del af foden. Hold stillingen, og vend tilbage til startpositionen. Gentag.

5. Pistol squat på bænk

Træner: Balder, core og ben med fokus på forsiden af låret.

Sådan gør du: Find en bænk eller lignende i knæhøjde, og stil dig 10-20 centimeter fra den. Tag fat i kettelbell’en med begge hænder, og hold den foran brystet. Hold overkrop og bækken neutralt. Det er din startposition. Løft dit venstre ben, skub hoften tilbage, og bøj højre knæ, så det venstre ben er strakt.

Fødderne peger fremad. Fokuser på at holde din torso lige og lodret under bevægelsen. Sæt dig dernæst på bænken, hold en lille pause, og kom tilbage til startpositionen ved at presse op gennem den bagerste del af foden. Gentag.

6. Stivbenet dødløft

Træner: Balder, core og ben med fokus på bagsiden af låret.

Sådan gør du: Tag en kettlebell i hver hånd, og stil dig med forskudte ben i hoftebreddes afstand. Spænd op i overkroppen, og hold bækkenet neutralt. Det er din startposition. Mens du lægger det meste af vægten på den forreste fod, så bøjer du fremover i hoften, til du mærker et stræk i baglårsmusklen på det forreste ben. Hold buen i den nedre del af ryggen, og vær opmærksom på at presse størstedelen af vægten ned gennem midten og den bagerste del af foden. Hold stillingen, vend tilbage til startpositionen, og gentag.

7. Sideplanke + row

Træner: Core, ryg, skuldre og skrå mavemuskler.

Sådan gør du: Stil dig i en sideplanke på hånd eller albue, som er placeret lige under dine skuldre. Den øverste fod er placeret foran og den nederste tilbage. Hold overkroppen spændt og bækkenet neutralt. Lad din kettlebell stå foran dig, så den er ud for den nederste del af ribbenene. Tag fat i den med din frie hånd, og træk den op forbi brystet, mens du bliver i sideplanken. Sænk den igen i et roligt tempo. Gentag.

8. Ottetallet

Træner: Balder, core og ben med fokus på forsiden af låret.

Sådan gør du: Stå med ret ryg med fødderne placeret i mere end en hoftebreddes afstand med tæerne pegende fremad. Spænd op i overkroppen, og hold bækkenet neutralt. Det er din startposition. Tag fat i kettlebell’en med venstre hånd, og bøj i knæene, så du ender i en squat, der er parallel med jorden.

Ræk nu højre arm bagom højre ben, og skift kettlebell’en fra venstre til højre hånd ind gennem benene. Sving så kettlebell’en rundt på ydersiden af højre ben med højre arm, og ind gennem benene, så den igen skifter til venstre hånd, og dernæst ud på ydersiden af venstre ben.

Hav hele tiden fokus på at lade tæerne pege fremad og på at presse størstedelen af vægten ned gennem midten og den bagerste del af foden. Gentag ottetalsbevægelsen.

9. Sidetvist

Træner: Mave.

Sådan gør du: Læg dig på ryggen med armene hvilende ud til siderne i en 45 graders vinkel. Bøj i hoften og knæene, så de er i en 90 graders vinkel, og klem kettlebell’en mellem dine knæ. Spænd op i mavemusklerne, og pres den nedreste del af ryggen i gulvet. Det er din startposition.

Tag en dyb indånding, og på udåndingen lader du langsomt knæene glide ud til højre side. Tag igen en dyb indånding, og vend tilbage til startpositionen. Vær opmærksom på at holde lænden i gulvet under hele øvelsen. Gentag til modsatte side.

10. Dead bug

Træner: Mave.

Sådan gør du: Læg dig på ryggen med din venstre arm hvilende ved din side. Tag en kettlebell i den højre hånd, og løft armen op, så den flugter med skulderen. Bøj knæ og hofter i en 90 graders vinkel. Spænd op i mavemusklerne, og pres lænden i gulvet. Det er din startposition.

Tag nu en dyb indånding. På udåndingen sænker du langsomt dit venstre ben mod gulvet. Løft så benet igen, så du er tilbage i startpositionen. Højre arm med kettlebell’en forbliver strakt under hele øvelsen. Gentag med højre ben, og fortsæt derefter med at skifte side.