Øvelsen er rigtig god til at løsne op for spændinger langs rygsøjlen, til at få aktiveret de dybe mavemuskler og til at styrke bækkenbunden. – PÅ FIRE BEN Kom ned på alle fire, placér dine hænder under skuldrene, spred fingrene godt, og sørg for at have knæene under hofterne. – KIG OP Kig op mod loftet, og fyld maven med luft på en indånding (pas på med at svaje for meget i lænden, hvis den er svag efter din graviditet). – RUND RYGGEN På udåndingen runder du ryggen og kigger ned mellem knæene, mens du trækker navlen op mod rygsøjlen og kniber sammen i bækkenbunden. – RET OP Kom frem igen på en indånding, slap af i mave og bækkenbund, og fortsæt i dit eget tempo i et eller to minutter.
gallery7billeder
3. SPÆND AF I LÆNDEN – styrker bækkenbunden
– LÆG DIG NED Lig på ryggen med hænderne på maven, bøjede knæ og fødderne i gulvet i en hoftebreddes afstand. – PRES LÆNDEN NED Aktivér bækkenbunden og de dybere mavemuskler ved på udåndingen at knibe sammen rundt om endetarmsåbningen og presse lænden ned i underlaget, mens du trækker navlen ind mod rygsøjlen. – KOM FREM Kom tilbage til udgangspunktet igen på en indånding, og slap af i mave og bækkenbund. Fortsæt med at knibe i dit eget tempo i tre runder a otte til 19 knib.
gallery7billeder
4. HOFTELØFT – giver stærk bækkenbund, mave, baller og ben
– SÆNK ARMENE Bliv liggende i stillingen, men læg armene ned langs siden. – LØFT HOFTERNE Knib sammen på en udånding, og aktivér lårmuskler og baller ved at løfte hofterne så højt op mod loftet, du kan. – SÆNK RYGGEN På en indånding sænker du rygsøjlen hvirvel for hvirvel, til du ligger fladt ned. Slap af i bækkenbunden. – GENTAG Tag ti til 15 omgange. – KRAM KNÆENE Afslut ved at kramme knæene ind til brystet og mærke modstrækket over lænden. Slap af i hele kroppen.
gallery7billeder
6. NÆRENDE DYB HVILE – afspænder din krop
– BEHAGELIG STILLING Læg dig godt til rette på ryggen. Placér eventuelt en pude under knæene for at støtte din lænd, og tag lidt over dig, så du ikke bliver kold. – FOKUSÉR PÅ ÅNDEDRÆTTET Luk øjnene, og træk vejret blødt ned i maven. Mærk, hvordan kroppen synker lidt tungere ned i madrassen for hver udånding. Giv slip for et øjeblik. Forkæl dig selv med en dyb og nærende hvile. Dit hormon- og nervesystem vil elske dig for det.
gallery7billeder
Om dvd'en
Mere inspiration til yoga hjemme på stuegulvet. Øvelserne er sammensat af Trine Hedegaard, yogalærer med speciale i yoga for kvinder. Efterfødselsyoga – kom i form efter fødslen, 229 kr. på Yoginiyogashop.com
gallery7billeder
5. COBRA – styrker lænd og ryg
– FLADT NED Rul om på maven, og placér dine hænder under skuldrene med fingerspidserne i højde med brystet og albuerne tilbage langs kroppens sider. – LØFT BRYSTET Før skuldrene tilbage, og løft brystet op på en indånding, men ikke højere end at ribbenene har kontakt. Pres fødderne let i gulvet, og kig lige frem. – KOM NED Sænk igen på udåndingen, så hovedet kommer ned i underlaget igen. – GENTAG Hvis det føles okay i den nederste del af ryggen, kan du komme lidt højere op på næste indånding, men ikke højere end at navlen bliver i underlaget. Lyt til din lænd og ryg. Vær tålmodig, og byg langsomt styrken op. – STRÆK UD Efter sidste omgang skubber du rumpen bagud mod hælene med panden i gulvet til et modstræk af din lænd.
gallery7billeder
1. Rygtwist – styrker den øverste del af ryggen
– SÆT DIG I STILLING Placér hænderne på skuldrene; tommelfingrene bag skuldrene, de øvrige fingre fremme. Dine overarme skal være parallelle med gulvet og skuldrene nede på plads. – TWIST Twist overkroppen mod venstre på en indånding og over mod højre på udåndingen. Hovedet følger med fra side til side i takt med overkroppen. – GENTAG BEVÆGELSEN Hold armene på linje, og twist i din egen vejrtrækningsrytme ti til 12 gange til hver side. – RUND AF Slut øvelsen af i midten, slap af i armene, og tag et par dybe vejrtrækninger.
(7 billeder)
Faktaboks
SÆT DIGSæt dig til rette på en pude, stræk ryggen opefter, cirkl skuldrene tilbage og ned på plads, og mærk åbningen hen over brystet.
RANK RYGSid med en afslappet, rank holdning med hænderne hvilende på knæene.
TRÆK VEJRETLuk øjnene, slap af i ansigtet og kæberne. Tag nogle dybe vejrtrækninger ind gennem næsen og blødt ud gennem munden.
LØSN SKULDREFør dem i cirkler op til ørerne et par gange – i begge retninger.
Du har ikke sovet meget i nat, det værker lidt i hovedet, og du er langt fra tilbage i samme form som før graviditeten.
I virkeligheden er det, du har mest lyst til, nu hvor baby endelig sover, at smide dig, så lang du er, på sofaen. Dødtræt er du.
Men prøv, om du kan hive dig selv op ved hårrødderne og komme i gang med et simpelt yogaprogram. Det vil med garanti give dig fornyet overskud i dagligdagen. Her får du yogaøvelser, der genopbygger styrken i mave, bækken og ryg, og som hjælper dig til at finde ro som kompensation for manglende søvn. Med få enkle øvelser kan du nå ret langt.
Alt, hvad du skal bruge, er et skridsikkert underlag, en pude at sidde på og noget behageligt, løstsiddende tøj. Yogaøvelserne er velegnede tidligst seks uger efter en almindelig vaginal fødsel og otte til 12 uger, hvis du har fået kejsersnit.
Desuden er det vigtigt, at du får grønt lys fra lægen, inden du går i gang. Start stille og roligt, lyt til din krop, og tag de pauser, du har brug for. Lad dine yogastunder være små øjeblikke. Ud over at styrke kroppen, er det også sundt at vende fokus indad og mærke dig selv. Også selv om det måske nogle dage kun bliver til få minutter ad gangen.
