10 ting, der øger din forbrænding

1. Tak dine (gode) gener

Din krop er en fabrik, der skal holdes i gang – hjertet bruger kalorier hver gang det slår, hjernen sluger glykogen, når du har gang i tankeprocesserne, musklerne, når du bevæger dig, og maven har brug for kalorier for at omsætte den mad du spiser til brugbar brændsel. Nogle af os bruger mange kalorier på at holde maskineriet i gang, andre knap så mange – det er her vi kan takke eller forbande vores far og mor.

Du kan ikke selv bestemme, hvor mange kalorier dit hjerte bruger hver gang det slår. Men du kan i høj grad afgøre, hvor mange gange det skal slå timen afhængig af din aktivitet. Du kan let forbrænde 500-600 kalorier ekstra daglig ved at spise fornuftigt (altså mad, der også kræver stofskifteaktivitet) og dyrke motion.

Kilde: Menneskets Fysiologi, FADL.

2. Spis – også om morgenen 

Hver gang du åbner munden, går en kemisk proces af uanede dimensioner i gang: Dit stofskifte.

Jo mere naturligt, uforarbejdet og groft det, du spiser, er – og jo mere vand, du er nød til at drikke for at fordøje det, des mere forbrænder du. Faktisk bruger kroppen størsteparten af de kalorier, du indtager på at fordøje og bearbejde den mad, du spiser. Jo mere du spiser af DET RIGTIGE, des højere er dit stofskifte.

Hvordan kan du være sikker? Den bedste måde at kontrollere, om en teori holder og virkelig har betydning, er ved at forestille sig den modsatte situation: Hvis du ingenting spiste, hvordan ville dit stofskifte så reagere? Det ville falde, drastisk i løbet af ganske få dage faktisk. Det er det, der sker, når vi går på lynslankekur. Kroppen reagerer prompte på det lave kalorieindtag ved at sænke sine behov til et minimum. Derfor bør du undgå slankekure, der anbefaler færre kalorier end 1.500 per dag, da man har erfaring for at lavere kalorieindtag påvirker stofskiftet, så man ikke taber sig.

Kilde: Women’s Health Magazine

3. Undgå stress

Travlhed, uro og dårlig søvn er en uheldig cocktail for dit stofskifte. I hvert fald, hvis det står på i længere. Hvor kortvarig stress muligvis øger kroppens forbrænding, har langvarig stress ifølge personlig træner og foredragsholder Jacob Søndergaard den modsatte virkning:

– Kronisk stress sænker stofskiftet, hvilket gør det markant sværere at tabe fedt og opbygge muskler. Det skyldes, at kroppen ændrer på forholdet mellem cortisol og DHEA, hvor cortisol (stresshormonet) stiger, og DHEA (ressourcehormonet) falder. Konsekvensen er dårligt humør, fedme og demens over længere tid, siger han.

Læs mere på Jacobsondergaard.dk.

4. Vær mini-aktiv

Står du op nu? Ellers er det en god idé at rejse dig, før du læser artiklen færdig. Din kontorstol (lænestol og spisebordsstol) er den største trussel for din forbrænding – og glem bare, at du spurtede 30 minutter på løbebånd. Når du sidder stille på din skrivebordsstol, forbrænder du færre kalorier, end hvis du tygger tyggegummi eller trommer med fingrene i bordet. Så snart du rejser dig, begynder kroppen at arbejde helt anderledes. For at stå er du nødt til at spænde i dine benmuskler, din ryg og dine skuldre, ligesom du flytter hele vægten fra ben til ben. Selv når du står stille. Alt det øger din forbrænding. Selvom du dyrker motion, så er det i højere grad dét, du foretager dig de resterende 15 vågne timer af døgnet, hvor du ikke træner eller sover, der tæller. Bruger du hæve-sænkebordet? Tager du trapperne? Går du hen til kollegerne i stedet for at maile? Holder du pauser, hvor du rejser dig?

Op og stå!

Kilde: NYTimes

5. Træn i zonen

Al aktivitet øger din forbrænding, men når din puls stiger og nærmer sig sit maksimum, ligger du i forbrændingszonen. Man siger, at det er mest effektivt at træne ved 75-85 pct. af sin maksimalpuls (altså det højeste antal slag hjertet kan slå i minuttet). Du finder din maksimalpusl ved at lave følgende regnestykke: 209 - (0,9 x alder). Hvis du er 30, ligger din makismalpuls ca. på 166, og 75 pct. vil svare til omkring 140 slag pr. minut. Her vil du kunne træne længe uden at få syre i musklerne og blive træt. De fleste kan faktisk udmærket ligge højere op i mod 85 pct. af deres maksimalpuls – og dermed have en virkeligt høj forbrænding i mellem 30-60 minutter.

Bonusinfo: Hvis du ikke gider, at investere i et pulsur, så brug din intuition. Du kan også bruge taletesten – for så længe du har ilt nok til at tale, har dine muskler også ilt nok til at arbejde. Så snart du bliver rigtig forpustet, er det tegn på, at musklerne snart syrer til.

Kilde: Menneskets fysiologi m.fl.

6. En espresso, tak

Krydderier og drikke, som får hjertet til at slå og smagsløgene op på mærkerne, påvirker formentligt også stofskiftet, siger Lars Ove Dragtsted professor ved Københavns Universitet og ekspert i fødevarer og kemien bag dem.

– Stærke krydderier indeholder stoffer, der påvirker stofskiftet. Sved på panden er jo netop et symptom på, at dit stofskifte er forhøjet. I kaffe og te er det koffeinen, der får hjertet til at slå hurtigere, forklarer Lars Ove Dragsted.

Teorien bakkes op af en undersøgelse fra tidsskriftet Physiology & Behavior, der viser, at gennemsnitstofskiftet lå 16% højere hos folk, der drak almindelig kaffe i forhold til dem, der drak koffeinfri kaffe.

7. Et koldt gys

Iskolde brusebade, vinterbadning og store glas isvand har eftersigende også en positiv virkning på stofskiftet. Man kan næsten mærke, hvordan kroppen skal kæmpe for at få varmen igen – og komme sig over chokket, og det er den effekt, der booster stofskiftet. Det kolde vand fra hanen har også en virkning. I et forsøg med to grupper, hvor den ene gruppe drak otte-tolv glas isvand om dagen, mens testgruppen højst drak fire glas, lå stofskiftet hos den første gruppe markant højere. Selv om der formentlig kun er tale om få kalorier ekstra per glas, så tæller det med i det store regnskab, mener forskerne.

Kilde: Women’s Health Magazine

8. Styrketræning er godt, men…

Jo mere muskelmasse, du har, jo højere forbrænding får du. Men det er altså ikke en „kaloriesluger“, du skal forvente dig, når du begynder at styrketræne.

– Som hovedregel siger man, at 1 kg muskler øger forbrændingen med omtrent 100 kalorier, så det er meget beskedent i forhold til, hvor meget man vinder ved at justere sine kostvaner, siger personlig træner Jacob Søndergaard.  

Derfor er det ifølge Jacob Søndergaard langt mere relevant at fokusere på træning, der er sjov, og som giver dig overskud og energi. Det handler om at få dine hormoner til at arbejde med dig, i stedet for imod dig. Her tænkes på cortisol og DHEA.

– Muskelopbyggende styrketræning er vigtig i forhold til at blive slankere og strammet op. Når det er sagt, så er det samtidig vigtigt, at det, du bruger din tid på, er sjovt og relevant, ellers bliver den aldrig en god vane, siger Jacob Søndergaard.

Desuden oplever den personlige træner, at mange træner for hårdt uden at få de nødvendige næringsstoffer. Resultatet er, at de intet får ud af træningen.

– For at bygge muskler op skal du samtidig spise relevante næringsstoffer, her især protein. Du kan med fordel starte dagen med et proteinholdigt måltid med en omelet, frisk spinat og en håndfuld blandede nødder.

9. Sæt musik på

Sæt din bedste playliste på, når du går tur eller træner – formentlig vil du træne 1/5 hårdere, end du plejer. Selv om det måske bare er for at slå kedsomheden ihjel, løber du formentlig 15% hurtigere, end hvis der var stilhed omkring dig. Det viser et forsøg med 36 løbere på Brunel University, som dokumenterer det, vi måske godt viste instinktivt. Musik får os til at løbe bedre! Det overraskende ved undersøgelsen er, hvor meget det hjælper: I forsøget skar samtlige løbere omkring et halvt sekund af deres 400 metertid, fordi musikkens beat passede til det tempo, de skulle løbe i.

10. Løb!

Løb er ubestridt den motionsform, hvor du forbrænder mest – kun overgået af langrend, men så skal du kunne skiskøjte! Det øger stofskiftet – både når du løber og dit hvilestofskifte, fordi du opbygger muskler. Vejer du som udgangspunkt 60 kilo, vil det svare til et kalorieforbrug på over 7.000 kalorier (uanset om du løber eller går), svarende til et kilo fedt. Dertil kommer det „løse“, som pludselig ryger af, fordi du får en bedre forbrænding. Og så hjælper det, hvis du har et mål: Hvis du snører løbeskoene i dag, kan du nå at komme i løbeform til ALT for damernes kvindeløb, som afholdes årligt i hele landet. Du kan altid finde de mest opdaterede oplysninger på ALTfordamerne.dk/kvindeloeb.