Boost din forbrænding: Spis mere & tab dig
Kan du spise mere og alligevel tabe dig? Sagtens! Hemmeligheden er at give din forbrænding et boost med den perfekte kombination af sund kost og træning. Her får du opskriften af tre af Danmarks bedste sundhedseksperter.
KALORIER - SPIS DIG MÆT OG TAB DIG
Hvordan skal du tabe dig? Når du gerne vil tabe dig, handler det ikke om at spise så lidt som muligt. Fidusen er at investere dine kalorier der, hvor du får mest ud af dem, dvs. mest næring og mest mæthed. Jo mere mæt, du bliver, jo færre cravings vil du få, og jo bedre kan du holde dig inden for et bestemt antal kalorier. Et vægttab kræver, at du er i kalorieunderskud i en periode. Dvs. forbrænder flere kalorier, end du indtager.
Hvor mange kalorier skal du spise? Vil du have alle næringsstoffer gennem kosten uden for meget besvær, skal du spise omkring 1.500 kalorier. Spiser du mindre, er der ikke plads til meget mad, og det bliver svært at få den rette mængde næring og energi.
Er der forskel på kalorier? Ja. En kalorie mætter nemlig anderledes, hvis den kommer fra broccoli, end hvis den kommer fra ren sukker. Du kan altså godt tabe dig ved kun at spise to marsbarer om dagen, så længe du bare er i kalorieunderskud – men det er ikke sundt. Du vil ikke blive mæt, og du vil få svært ved at styre dit blodsukker og dine cravings efter f.eks. fede og søde sager.
Skal du spise flere kalorier, når du træner? Ja, men kun hvis du vil holde vægten. Hvis du vil tabe dig, skal du i kalorieunderskud.
SE OGSÅ: 12 nemme tricks, der virker: Snyd din sukkertrang
PROTEINER - BYG MUSKLER & HOLD DIT BLODSUKKER STABILT
Hvad er det? Proteiner opbygger alle vores muskler og celler i kroppen. Du kan derfor ikke undvære proteiner - især ikke, når du træner. Træning nedbryder nemlig musklerne, som så skal genopbygges igen for at blive stærkere. Proteiner mætter også rigtig godt og er med til at holde blodsukkeret stabilt.
Hvor mange skal du spise? Fra 0,85 gram (hvis du ikke træner) til 2 gram (hvis du træner) protein pr. kilo, du vejer. I 100 gram kyllingefilet er der 20 gram protein. Jo mere aktiv, du er, jo mere protein har du behov for.
Kan du spise for mange proteiner? Ja, det kan belaste dine nyrer, hvis du går amok i protein. Men hvis du holder dig inden for 1,5-2 gram protein pr. kropskilo, er det fint. Du kan holde øje med din fordøjelse over en længere periode, hvor du spiser meget protein. Bliver den dårlig, skal du skrue ned for indtaget.
Hvornår er det bedst at spise proteiner? Det er bedst at fordele dem jævnt over hele dagen, fordi protein har en mættende egenskab og stabiliserer dit blodsukker. Nogle mennesker har god effekt af at starte dagen med et proteinrigt morgenmåltid, fordi det mætter og kan holde sukkertrangen nede. Efter træning er det godt at fylde på med proteiner. Inden for en halv time kan du spise 20-25 gram protein (svarende til en kyllingefilet), da det hjælper dine muskler med at restituere hurtigere.
De bedste proteinkilder: Fjerkræ og andet magert kød, fisk og skaldyr, nødder, særligt mandler, bælgfrugter, bønner, mejeriprodukter, særligt skyr, æg
Annonse
TIP! Hvis du vil holde øje med, hvor meget protein du spiser, kan du indtaste din kost på en app som Myfitnesspal eller Lifesum.
SE OGSÅ: Kan bøf og bønner få kiloene til at rasle af?
KULHYDRATER - VÆLG DE GODE & GROVE
Hvad er det? Vores primære brændstof og det, vores hjerne og muskler lever af. Derfor kan du ikke undvære kulhydrater. Men kulhydrater er mange ting – både grønsager og sukker. Det grønne kan du ikke leve uden, mens sukkeret ikke er en nødvendighed.
Hvor mange kulhydrater skal du spise? Jo mere aktiv, du er, jo flere kulhydrater kan du spise, men det er generelt et godt sted at spare, når du vil tabe dig. Medmindre du træner ved høj intensitet, hvor du har brug for kulhydrater for at holde intensiteten og restituere kroppen efter træning. Grove kulhydrater med mange fibre er gode til at give os energi, overskud og en god fordøjelse.
Kan du spise for mange kulhydrater? Ja, det kan du sagtens, for der er mange kalorier i alle slags kulhydrater. Du skal passe særligt på de hurtige kulhydrater uden fibre, der ikke mætter ret længe, dvs. hvid pasta, hvide ris, hvidt brød og alt med sukker. I stedet skal du gå efter grove kulhydrater som fuldkorn og grønsager. De er fulde af kostfibre, fordøjes langsommere og mætter mere. En kost helt uden kulhydrater kan gøre dig mere træt og sulten, så du ender med at overspise – og tage på.
Hvornår er det bedst at spise kulhydrater? Du bør fordele dem ud over hele dagen, men du kan godt blive meget (lækker)sulten senere på dagen, hvis du starter din morgen med en kulhydratbombe som havregrød. Tilsæt lidt olie eller mandler, og spis et blødkogt æg on the side. Så får du et mere komplekst måltid, der stabiliserer dit blodsukker. Hvis du træner regelmæssigt, er det godt at spise lidt kulhydrat lige efter træning. Spis f.eks. en halv banan eller tre dadler, det hjælper din krop med at restituere og mindsker risikoen for sukkercravings senere på dagen.
De bedste kulhydratkilder: Groft brød, rugbrød, grønsager, bælgfrugter, grove gryn og hvede-/rugkerner, fuldkornsmel, brune eller sorte ris, fuldkornspasta
TIP! Selvom det hedder fuldkorn, indeholder det stadig mange kalorier. Så pas på mængderne.
TIP! Frugt er sundt, men hold igen, når du vil tabe dig. Frugt mætter ikke så godt som grønsager og indeholder mange kalorier.
SE OGSÅ: Fokus på kulhydrater: Gør brød og pasta dig tyk?
SUNDT FEDT - FÅ STYR PÅ APPETITTEN
Hvad er det? Det sunde fedt er umættet fedt, som kommer fra naturlige fedtkilder som f.eks. fisk, oliven og kokos. Omega-3 og omega-6 er essentielle og dermed livsnødvendige fedtsyrer, som du skal have tilført via din kost. Du får dem fra bl.a. fisk og hørfrøolie, men også fra valnødder og hampefrø.
Hvor meget sundt fedt skal du spise?
Annonse
Cirka 20 procent af din kosts energi skal komme fra fedt. Får du mindre end det, vil du typisk mærke en øget og stærk trang mod fedtholdig mad, og appetitten kan stige meget – og du kan ikke dække kroppens grundlæggende behov for fedt. Fedtmængden til dine måltider skal svare til en god spiseskefuld eller tommeltot.
De bedste kilder til sundt fedt: Fede fisk eller fiskeolie, nødder, særligt valnødder, frø og kerner, særligt chiafrø, planteolier, særligt hørfrøolie, avokado, oliven, kokosolie
Tip! Kuren mod galopperende sukkertrang og cravings efter søde sager kan være et lille shotglas med olie. Snup en spiseske oliven- eller rapsolie sammen med lidt juice.
SE OGSÅ: Sandheden om fisk: Tør du stadig spise dem?
GRØNSAGER - BLIV MÆT MED FÅ KALORIER
Hvor meget grønt skal du have? De officielle anbefalinger er 600 gram grønsager og frugt om dagen, og hvis du vil tabe dig, skal du primært have grønt, da det mætter mere for færre kalorier.
Kan du spise for mange grønsager? Nix, spis løs! Går du helt amok i det grønne, kan du få lidt ondt i maven, men du bliver ikke tyk af for meget kål. Det vigtigste er at variere dit indtag, så du får flest muligt vitaminer, mineraler og antioxidanter.
Hvornår er det bedst at spise grønsager? Sørg for at få fordelt grønsagerne ud på alle dagens måltider, så du ikke sidder tilbage med et stort bjerg til aften. Din fordøjelse kan også bedre følge med, hvis du ikke gnasker alt det grønne på samme tid. Lad gerne grønsagerne fylde halvdelen af tallerkenen til alle måltider.
Hvordan får du mest ud af dem? Dampede eller rå grønsager har flest vitaminer, og de mætter og fylder også mere sådan, men hvis du kun kan spise kogte grøntsager, er det bedre end ingen grønsager. Grønsagsjuice er sundt og en god måde at få mange grønsager på, men det mætter ikke meget, og kostfibrene går tabt i juiceren. Husk at spise fedt til dine grønsager, da det hjælper din krop med at optage de fedtopløselige vitaminer.
De bedste grønsager: Alle former for kål, broccoli,bælgfrugter, selleri, grove rodfrugter
TIP! Frosne grønsager er fine at spise, da de er pakket og frosset lige efter høsten, så de har bevaret alle vitaminerne.
TIP! Grønsager er gode for din fordøjelse, da de er fulde af fibre, som forebygger forstoppelse og andre mave-tarm-problemer.
SE OGSÅ: Go Green: 8 skønne retter med grønne råvarer i hovedrollen
VÆSKE - BOOST DIN FORDØJELSE
Hvad skal du drikke? Vand, kaffe og te.
Hvor meget skal du drikke? Hvis din krop er dehydreret, kan det øge din appetit, så du spiser i stedet for at drikke. Prøv derfor at drikke et glas vand, inden du spiser. Du skal i gennemsnit have 2 liter vand om dagen, og her tæller kaffe og te også med.
Hvad med sodavand, juice og smoothie? Du bør ikke drikke dine kalorier, hvis du vil tabe dig. En smoothie er sund, men den kan indeholde flere kalorier end en sodavand med sukker. Så den er ikke gratis i kalorieregnskabet.
TIP! Væske fremmer fordøjelsen Din fordøjelse fungerer bedre, når du får nok vand. En god fordøjelse betyder rigtig meget for din fedtforbrænding. Der er nemlig en tendens til, at vægttabet går i stå, når fordøjelsen går i stå. Så en god væskebalance gør det lettere for dig at tabe dig.
SE OGSÅ: Drikker du dig tyk? Få styr på de flydende kalorier
STYRKETRÆNING - HØJ FEDTFORBRÆNDING & STRÆK KROP
Hvorfor er det godt? Når du taber dig, taber du også muskelmasse, og derfor er det vigtigt at få genopbygget eller vedligeholde musklerne med styrketræning. Stærke muskler øger nemlig din forbrænding, så det i sidste ende er lettere at tabe sig. Du vil også lettere kunne styre dit blodsukker, da du producerer mindre insulin. Insulin skal netop holdes nede, når du vil tabe dig, fordi det lagrer fedt og sukker.
Hvad skal du træne? Opskriften på effektiv styrketræning er øvelser, du kun udfører i meget kort tid, fordi du træner så hårdt, at du udmatter kroppen. Kan du lave 100 gentagelser, er det for nemt! Lav gerne øvelser, hvor du bruger hele kroppen, som squats og armstræk.
Hvornår på dagen skal du træne? Når du kan få det gjort! Men hvis du vil se resultater, bør du træne minimum to gange om ugen a 20 minutter efter opvarmning. Mellem dine træningspas bør du også røre dig. Kroppen har brug for at restituere, men du kan lave anden træning end styrketræning på dine hviledage, f.eks. gåture, cykle eller svømme.
Skal du spise efter træning? Det er en god ide at spise en halv banan, tre dadler, en portion yoghurt eller et stykke kylling en halv time efter træning. Dine muskler har brug for kulhydrater og protein for at få fyldt depoterne op og restituere, men undgå fedt.
TIP! Gåture er med til at stabilisere dit blodsukker. En times gang gør dig heller ikke så sulten som en løbetur.
TIP! Bliver du meget øm af træningen? Så ved du, at du har ydet noget! Træn lidt lettere, indtil de værste smerter er væk, men lig ikke bare på sofaen.
SE OGSÅ: Rikke Hørlykke: 6 øvelser til stærke arme, stramme balder og flad mave
KONDITIONSTRÆNING - SUPERFORM & NY ENERGI
Hvorfor er det godt? Det øger iltoptagelsen, forbedrer kondition og udholdenhed og er godt for dit hjerte. Du forbrænder selvfølgelig også nogle kalorier, men mest af alt giver det energi og større overskud i hverdagen.
Hvad skal du træne? Konditionstræning, hvor du bærer din egen vægt, er mest effektivt. det kan for eksempel være løb og dans. Træning ved høj intensitet giver mest i forhold til kondition og kalorieforbrænding, men det er vigtigst at vælge en træningsform, du godt kan lide, så du er mere motiveret for at træne regelmæssigt.
Hvornår på dagen skal du træne? Du skal træne, når du er mest frisk og ikke i for lang tid – begræns det til en halv time. Langvarig konditionstræning gør det nemlig svært at træne ved høj intensitet, som netop giver de bedste resultater. Du bør træne minimum to gange 20-30 minutter om ugen.
Skal du spise efter træning? Hvis du har trænet ved høj intensitet, kan det være en god ide at spise noget kulhydrat- eller proteinrigt en halv time efter for at fylde dine musklers depoter op.
Den bedste konditionstræning: Løb, zumba, pulstræning, spinning, cykling, ketsjersport.
Træn både styrke & kondition: Du får det allerbedste resultat ved at kombinere både styrke- og konditionstræning. Enten inden for samme træningspas eller ved at skifte mellem dem i løbet af ugen. Styrketræning giver mest, når du vil tabe fedt, fordi du øger muskelmassen og dermed forbrændingen. Men du har også brug for at styrke din udholdenhed, så du kan ikke undvære konditionstræning. Gå efter en 60/40-fordeling, hvor styrketræningen vægter højest.
SE OGSÅ: Bliv vild med at løbe: Klar, parat, 5 km
SØVN - SOV GODT & TAB MERE
Hvorfor er søvn så vigtigt? For lidt søvn kan give rod i dine appetitregulerende hormoner, så du bliver mere sulten og får større lyst til søde sager. Kroppen er træt, men forveksler det med et akut behov for energi – og pludselig er hænderne nede i kagedåsen! Når du sover for lidt, bliver du også mere uoplagt, får mindre overskud, og det er sværere at få trænet. Din krop restituerer nemlig, når du sover. Især de første fire timer.
Hvor meget skal du sove? En god rettesnor er syv til ni timer hver nat.
1. Sørg for at få lys om dagen. For at du kan danne melatonin, som sikrer dig en god søvn, skal din krop danne seratonin, og det gør den ved hjælp af lys.
2. Dyrk yoga, pilates eller meditation. Det beroliger dit nervesystem og bremser udskillelsen af adrenalin.
3. Dyrk regelmæssig motion, men træn ikke lige inden sengetid, da det sætter for meget gang i kroppen.
4. Hold igen med kaffe og alkohol.
5. Se ikke fjernsyn, eller kig ikke på mobilen en times tid før sengetid. Lyset fra skærmen stimulerer hjernen, så den ikke kan slappe af.
SE OGSÅ: 20 fantastiske fordele ved at sove
SE OGSÅ: Fokus på dine tarme: Sådan spiser du dig til flad mave og bedre humør
SE OGSÅ: 15 tips, der strammer op, renser ud & giver energi
