Det ultimative træningsprogram til din ferie

1. Bulgarian split squat 

Træner: Ben, balder og balance.

Sådan gør du: Stå oprejst med den ene fod på en bænk eller stol. Sænk nu det bagerste knæ lige ned, til det er lige over gulvet. Pres så opad, og kom tilbage til startpositionen. Fokusér på, at dit knæ kommer lige ned, og at knæ og tæer peger i samme retning.

Gentagelser: 10 på hvert ben

2. Push-up

Træner: Skuldre, bryst og triceps.

Sådan gør du: Stå i en planke med hænderne lidt bredere end skulderbreddes afstand. Træk vejret ind, og sænk dig ned mod gulvet med albuerne ind langs kroppen. Pres dig tilbage til udgangspositionen. Sørg for at spænde godt op i din core under hele øvelsen.

Gentagelser: 5

3. Cph hip adduction 

Træner: Inderlår.

Sådan gør du: Stå på den ene albue, mens den øverste fod hviler på en stol eller en bænk. Løft kroppen op, så ben, hofte og skulder er i en lige linje. Herfra løfter og sænker du det nederste ben. Lad knæet hvile på bænken i stedet for foden, første gang du laver øvelsen.

Gentagelser: 10 på hvert ben

4. Elevated glute bridge 

Træner: Balder, baglår og lænd.

Sådan gør du: Læg dig på ryggen med begge hæle hvilende på en bænk og armene ud foran kroppen. Løft nu hoften opad ved at presse igennem hælene. Sørg for at holde spændet i toppen i 1-2 sekunder. Sænk og gentag.

Gentagelser: 10

5. Bear crawl 

Træner: Core og skuldre.

Sådan gør du: Stå på alle fire. Spænd op i kroppen, løft knæene lige over gulvet, og kravl med små skrift fremad. Husk at holde hoften lige.

Gentagelser: 30 sekunder

6. Arch hold 

Træner: Ryg, balder og baglår.

Sådan gør du: Læg dig på maven med strakte arme og ben. Løft nu hoved, arme og ben fra jorden. Saml dine hæle, spænd i balderne og fasthold opspændet.

Gentagelse: 30 sekunder

7. Down up

Træner: Core, skuldre og puls.

Sådan gør du: Stil dig med en hoftebreddes afstand mellem fødderne. Sæt hænderne i gulvet foran dig, og hop tilbage med strakte ben, så du ender i en planke. Fasthold samme afstand mellem fødderne, når du står i denne position. Hop derefter frem med fødderne, så du lander med flad fod i jorden – gerne ved ydersiden af dine hænder. Hop op, og gentag bevægelsen.

Gentagelser: 4 runder

8. Side bridge abduction 

Træner: Core og yderlår.

Sådan gør du: Stå på den ene albue og på yderkanten af samme sides fod. Løft kroppen op, og hold stillingen, mens du hæver og sænker det øverste ben. Lav øvelsen færdig, og skift ben.

Gentagelser: 4 runder