Et perfekt par: Find dit træningsmatch

Tag chancen, og kombiner f.eks. løb og yoga eller boksning og meditation. Mærk, hvor godt det føles, når hoved og krop hænger bedre sammen.

Nr. 1. RONING & PILATES:

Maskulin møder feminin. Det hårde muskelarbejde møder smidighedsøvelserne. Resultat? En stærk krop i balance med slanke feminine muskler – og ikke et gram på sidebenene. Begge træningsformer stiller skrappe krav til styrke, balance og stabilitet. Skuldrene kommer på plads, holdningen bliver rank, og mavemusklerne stramme. Samtidig med at der er god mulighed for ro og eftertanke..

Roning

Kære læser. Her er sporten der, ud over at brænde en bunke kalorier af, tager fat i alle de traditionelle problemområder for kvinder: lår, baller, mave og arme. Når du ror, har du nemlig godt fat i de store muskelgrupper, og derfor giver roning generelt en veltrænet krop. Oven i får du en super kondition, uden at du belaster dine led og muskler på samme måde som ved f.eks. løb. I modsætning til hvad mange tror, er roning ikke usundt for ryggen. Ror du korrekt, sættes bevægelsen i gang af ben og baller, hvilket gør, at presset på dine rygmuskler ikke bliver for voldsomt. Øvede roer får roning til at se let ud, men første gang du sætter dig i båden, kræver det en hel del koordination at gøre det korrekt. Nøglen til at ro på den rigtige måde er at tænke ben, ben, ben. Koncentrer dig om at udføre bevægelsen med din sædemuskel – ikke din lænd – og stræk ikke dine ben helt ud. Selv når du er mest udstrakt, skal dine ben bøje let. Krum ryg er vejen til rygsmerter. Når din overkrop er lænet bagover i en vinkel på omkring 45 grader, er du på rette vej. I udstyrsafdelingen kræver roning en del, men først og fremmest vand, noget at ro i og tøj efter vejrforholdene.

Roning

+ Maksimal konditionstræning

+ Skånsom for led og knogler

+ Toning af lår, mave og talje

+ Frisk luft, skiftende omgivelser

÷ Kræver en del udstyr

÷ Ensomt

÷ Sæsonbetonet

275 kalorier på 30 minutter

Pilates

Styrke – uden store muskler. Det er ideen bag pilates en teknik opfundet af tyskeren Joseph Pilates i 1920’erne. Pilates blev oprindeligt brugt af dansere og balletfolk, men i de senere år har det taget verden med storm, og det er ikke svært at forstå hvorfor. Pilates er langt mere intensivt, end det umiddelbart ser ud, og det kræver optimal koncentration. Pilates kan være blid, men også meget hård træning. Du lærer at tænke og forstå dine bevægelser, og du kan ikke sjuske igennem øvelserne, som mange har tendens til i træningslokalet. Hvor almindelig styrketræning typisk fokuserer på en enkelt muskelgruppe eller en bestemt del af kroppen, kræver pilates-øvelserne kontrol over hele kroppen med fokus på kroppens midte (mave, ryg og baller). Der findes to typer pilates: 1) Mat Work, som foregår på gulvet med eller uden redskaber og 2) Maskiner,bl.a. Pilates Reformer, som er øvelser udført i den originale og mest kendte af pilates-maskinerne. Selvom Pilates primært er muskeltræning, anses metoden også for at være en slags terapi, fordi der arbejdes meget med kropsholdning og vejrtrækning. Med regelmæssig pilates-træning opnår du bedre balance, kropskontrol, styrke, smidighed, en flot ret holdning og ro i sindet. Det anbefales, at du dyrker pilates i behageligt tøj gerne tætsiddende, så du kan følge kroppens konjunkturer, og skoene kan du stille uden for døren. Bare fødder eller strømper er at foretrække.

Pilates

+ Lange, slanke muskler

+ Bedre balance, kropskontrol, smidighed og en flot holdning

+ Ro i sindet

÷ Holdtræning. Du kan ikke træne, når du vil

÷ Ingen konditionstræning

130 kalorier på 30 minutter

Sådan kommer du i gang

Roning: Besøg www.roning.dk eller www.klubportalen.dk og find din nye roklub.

Pilates: Er du til holdtræning, så er der pilates-træning i de fleste fitnesscentre. Er du mere til at træne derhjemme, besøg www.denintelligentekrop. dk og find dvd’er med øvelser og

Nr. 2. Boksning & meditation

Boksning er uden sammenligning den sport, hvor du bruger din krop mest. Træningen er benhård, meget varieret, og der er smæk på fra første sekund. Meditation er den diametrale modsætning. Stille, eftertænksomt og uden en dråbe sved på panden. Kombinationen sørger for, at din mentale styrke fuldt ud matcher den fysiske.

Boksning

Selvom du ikk e drømm er om en tur i ringen eller tre runder mod Mike Tyson, så kan du sagtens træne som en bokser – og opnå de samme fordele. Fantastisk kondi og tonet krop fra top til tå. Boksetræning er nemlig meget varieret og rummer alt fra sjipning, skyggeboksning, slag på sandsæk, sparring med instruktører eller andre på holdet over muskel- og cirkeltræning til en masse bokselignende fodarbejde. Variationen betyder, at du ikke bare udvikler den aerobe (iltkrævende) form, men også den anaerobe (ikke iltkrævende). Med andre ord udvikler du evnen til hele tiden at finde nye kræfter, selv om kroppen syrer til. I det hele taget er anstrengelsesniveauet i boksning meget højt. Det er ikke for ingenting, at boksere har ry for at være nogle af de idrætsfolk, der har den bedste kondition. To minutter er lang tid, når du hamrer løs på en tung sandsæk, og når du skal til fjerde omgang, føles armene tunge som bly. Det samme gælder sjipningen. Men hjernen og koordinationsevnen kommer også på arbejde, for bokseteknik kræver avanceret fodarbejde for ikke at tale om slag og slagserier. Boksning forbedrer din styrke, kondition, koordinationsevne, behændighed og din balance. Dit almindelige træningstøj er godt nok at bruge, men højanklede gummisko er at foretrække frem for løbe- og gåsko. Og selvom du kan låne boksehandsker i de fleste klubber, så overvej at købe dine egne. Det værste er at skulle stikke hænderne ned i en „våd” boksehandske, som lugter surt og muggent. En lugt, der kan være rigtig svær at vaske af hænderne igen.

BOKSNING

+ Forbedrer styrke, kondition, behændighed og balance

+ Skærper koordinationsevnen

+ Høj forbrænding

÷ Meget hårdt

÷ Maskulin sport

350 kalorier på 30 minutter

Meditation

Sådan noget hokuspokus! Er det den første tanke, du får, når du hører ordet meditation? Så er det tid til at ændre syn. Meditation er hverken religiøst, mystisk eller kun noget for gamle 68’ere. Se i stedet på det som et „værktøj”, som du kan drage stor nytte af i din hverdag. Meditation har været udøvet i Østen i tusinder af år, og der er stor enighed om, at meditation har en positiv effekt på psyken. Meditation kræver nærvær og samvær med åndedrættet, og det kan være svært i en travl og hektisk hverdag, som mange mennesker har i dag, men netop derfor kommer meditationen for alvor til sin ret. Meditation kan være med til at samle tankerne, skabe ro i sindet og give en mere positiv tankegang. Det er videnskabeligt bevist, at positive tanker stimulerer vores celler positivt, og eftersom meditation giver en positiv sindstilstand, forynger det kroppens celler og forsinker ældning. Det er vigtigt at meditere regelmæssigt og helst på samme tidspunkt hver dag. Efter nogle måneders regelmæssig meditation vil der opstå en naturlig trang til at begive sig ind i denne fredfyldte stund. Men du skal „ville det”, når du går i gang, og ikke være frustreret over, at du ikke når ind til kernen de første gange. Du kan meditere i det, du har på lige nu – ingen krav til påklædning.

MEDITATION

+ Mental styrke

+ Ro i sindet

+ Ingen udstyr – du kan meditere i det, du har på lige nu

÷ Det kan tage noget tid, før du får udbytte af meditationen

÷ Svært at komme i gang og finde tid til det, fordi det ikke er skemalagt

40 kalorier på 30 minutter

Sådan kommer du i gang:

Boksning: På www.dabu.dk kan du finde den nærmeste bokseklub.

Meditation: Der er kurser i meditation landet over, men vil du gerne i gang på egen hånd, kan du f.eks. tilmelde dig nyhedsbrevet på www. meditationskursus.dk, som hver uge sender dig en mail med øvelser og gode råd. Du kan også downloade en guidet meditation på www.meditationskanalen.dk

Nr. 3. Svømning & cykling:

Tonede arme, spændstige lår og en stram mave. Hvad mere kan du ønske dig af træning? Kombinationen af svømning og cykling giver tårnhøj fedtforbrænding og en harmonisk og veltrænet krop. Oven i købet skåner du led og muskler og får timer i nærkontakt med naturen og den meditative stilhed under vandet.

Svømning

Har du en svømmer gemt i dig? Svømning er en af de motionsformer, der på en og samme tid styrker din kondition (som det primære) og din muskulatur (det sekundære). Når du svømmer, sætter du alle kroppens store muskelgrupper i sving, og det betyder, at din krop har brug for bunker af ilt. Dit hjerte og dine lunger kommer på overarbejde, og det styrker dit kredsløb og din kalorieforbrænding, og gør muskulaturen i kroppen stærkere. Svømning er mere baseret på teknik end nogen anden form for aerob (iltkrævende) træning. Det tager tid og kræver øvelse, hvis du skal blive god og udholdende, og du skal op og svømme langt for, at det giver noget. Det kan være 400 meter første gang – men 400 meter bliver hurtigt til 750 m eller 1 kilometer. Når du kan være i bassinet i tæt på en time, er der virkelig kaloriebonus. Svømning er en skånsom sport. Du får ingen stød eller vrid i kroppen, når du bevæger dig i vandet. Hvis du er ufattelig uheldig, kan du forstrække dine skuldre ved at overdrive svømning. Men ellers er der intet pres på dine led og knogler, og derfor er risikoen for skader lille. Svømning er også en oplagt sport for kvinder, der gerne vil fortsætte med at træne, selv om de er skadede, gravide eller overvægtige. At svømme den ene bane efter den anden har ry for at være kedeligt, men tricket er at bruge nogle finesser, som løfter svømningen fra hårdt arbejde til fornøjelse. Når du bringer remedier ind i træningen, f.eks. svømmeplader, skumruller, svømmefødder og lignende, tilfører du variation. Udstyrsmæssigt er svømning en overkommelig sport. Du skal investere i en rigtig svømmedragt. Den til solbadning dur ikke, når du svømmer. Den vil højst sandsynlig kravle op mellem balderne, så snart du tager det første rigtige svømmetag. Badehætte og svømmebriller er også en god ide. De sørger for, at du passer på dit hår, undgår øjeninfektioner og kan se under vand.

PS. Svømme- og cykelglad? Prøv aquaspinning, hvor du spinner på en stationær cykel, der er placeret i et bassin. Læs mere på dgi-byen.dk

Svømning

+ Styrker kredsløb og forbrænding

+ Skånsomt for kroppen. Ingen stød eller vrid

+ Oplagt træning i forbindelse med skader, graviditet og overvægt

+ Kræver meget lidt udstyr

÷ Ensformigt

÷ Ikke noget til „hjernen”

280 kalorier på 30 minutter

Cykling

Cyk ling er et perfekt valg for dig, som ikke kan tåle de gentagne stød fra løbetræningen, eller som bare synes, at det langsomme tempo er kedeligt. Cykling former dine ben og baller og er kaloriemæssigt en effektiv aktivitet. Kalorieforbrændingen svarer f.eks. til jogging (9 km/t), når du cykler med 25 km/t. Selvom cykling ikke er lige så hårdt for dine led som mange andre sportsgrene, kan det belaste knæene end del. Men du kan nedsætte sandsynligheden for skader markant ved at indstille cyklen rigtigt (spørg en fagkyndig) og træde med lette omdrejninger. Begyndere har en tendens til at køre i for tunge gear, hvilket tvinger dem til at køre med lav kadence. Resultat? Benene bliver hurtigt trætte, og juhu-oplevelsen udebliver. Og det er ærgerligt, for cykling er en god begyndersport. Selv med få kilometer på bagen, vil du forholdsvis nemt kunne klare en rute på 30 km. Udstyrsmæssigt er der ingen vej udenom: Cykling kræver udstyr. Du kan ikke bare starte med at cykle og så fylde resten af udstyret på hen ad vejen. Desværre. Og har du stadig cyklen stående fra folkeskolen, så kan du godt forberede dig på et chok. Udvalget er eksploderet, og du skal nu tage stilling til, om du vil køre på en mountainbike, landevejscykel eller en racercykel, dernæst tykkelsen på dækkene, antal gear, og hvordan dit styr skal se ud. Du skal ikke forvente at finde cykler af tilstrækkelig kvalitet i nogle af kategorierne for mindre end 3000 kr., så vær sikker på, at dette bliver DIN sport, inden du punger ud. Er cykling din sport – og elsker du gadgets, kan du til gengæld se frem til et slaraffenland af særligt udstyr. Specielle pedaler, cykelcomputere, der kan måle hastighed og distance, sadeltasker til værktøj og forsyninger, forede cykelshorts/ bukser, trøjer, cykelsko, handsker, briller – og selvfølgelig den helt obligatoriske hjelm, som er must på selv den mindste tur. Inden du tager den første lange tur, er der to ting, du skal lære:

1) At lappe din cykel (det er måske praktisk at kunne under alle omstændigheder) og

2) At lære dine gear at kende, så du ikke panikker op ad en bakke og skifter til det forkerte. Kør desuden de første ture med øvede ryttere, og bed dem lære dig taktikken samt cykelsportens uskrevne regler.

Cykling

+ Høj forbrænding

+ Mere skånsomt end løb

+ Der sker noget, fordi du kommer omkring

+ God begyndertræning

+ Naturoplevelser

÷ Hårdt for knæene

÷ Kræver meget udstyr

350 kalorier på 30 minutter

Sådan kommer du i gang:

Cykling: Vil du træne alene? Find grundtræningsprogrammer særligt til kvinder her www.cyclingworld.dk. Er du til holdtræning? Find en liste over cykelklubber, løbskalender og begyndertips på www.cybercycling.dk. Cykelferie, er det dig? Find ruterne på www.dcf.dk

Svømmning: Besøg www.svoem.dk eller www.swim.dk og find en klub nær dig.

Nr. 4. LØB & YOGA:

Yoga og løb. Det rimer ikke ligefrem. Og så alligevel. Løb hører til blandt de absolutte topscorere inden for kredsløbstræning, mens yoga står for styrke, smidighed og mentaltræning. Til sammen giver de en fantastisk form, flot toning af kroppen – og et mentalt pusterum i hverdagen. 1 + 1 kan faktisk godt give 3.

Løb

Frihed og frisk luft. Det er kodeordene for løb. Du kan tage det med dig overalt, og du behøver ikke fylde sportstasken med tungt udstyr – du åbner bare døren, og 1, 2, 3 så er du ude og i gang med træningen. I det hele taget er løbetræningens store force, at det er så enkelt at gå til og nemt kan passes ind i en travl hverdag med familie og arbejde. Og samtidig kan du på kort tid få et stort udbytte ikke bare kredsløbs- og styrkemæssigt (primært ben og baller), men også med hensyn til kalorieforbrændingen. Løb ligger blandt de absolutte topscorere, når man kigger kalorieforbrænding pr. time. Årsagen er, at det hører ind under begrebet aerob eller iltkrævende træning, som betyder, at du skal udfordre hjerte og lunger tilstrækkelige længe og i en sådan grad, at din krop får brug for ekstra ilt. Tænk på ilt som benzin til din bil. Holder du stille, har bilen ikke brug for lige så meget brændstof, som når du ræser derudad på motorvejen. Jo mere tempo, des mere forbrænding. Jo mere du giver den gas, des flere kalorier forbrænder du altså. Helt sikkert en fordel for os tobenede, men en dårlig forretning for bilejeren med nutidens benzinpriser.

Selv om det er muligt at bruge mange tusinde kroner på smart beklædning, er det vigtigste et par gode sko samt en sportsbh – også selvom du er en A-skål. Det er ikke kun kvinder med en stor barm, som har brug for støtten! Forvent ikke at bruge under 1000 kr. på et par løbesko. Du kan være heldig at finde sidste sæsons løbesko på tilbud, men vær helt sikker på, at den passer til din fod, din vægt, din løbestil samt kan minimere eventuelle problemer som svage ankler eller dårlige knæ.

Løb

+ Høj forbrænding

+ Frisk luft

+ Frihed, du kan løbe når og hvor, du vil

+ Kræver meget lidt udstyr

÷ Ensomt

÷ Kan være ensformigt

400 kalorier på 30 minutter

Yoga

Yoga er dette årtis absolutte trend, og har du ikke prøvet det endnu, så er det bare af sted. Yoga betyder at forene og skabe harmoni mellem krop og sind. Formålet er at opnå en højere tilstand, som er en form for velbehag eller forløsning for udøveren, men for mange er det også bare en god måde at smidiggøre spændte muskler på efter f.eks. løb. Der findes mange forskellige typer yoga. Nogle retninger er åndeligt inspireret, mens andre antager en mere praktisk og fysisk vinkel. Yoga tager udgangspunkt i 12 basisøvelser – stående, siddende, liggende, med drejninger af rygsøjlen, strækning og bøjninger. Det, du kan forvente af yoga, er serier af positioner designet til at forbedre kroppens smidighed og styrke og så de vigtige åndedrætsøvelser, som ud over at have en positiv indvirkning på sindet – også giver en bedre vejrtrækning generelt. Hører du til de smidige, vil du højst sandsynlig synes om yoga, men det er snarere de andre, der har brug for yoga. Laver du ikke strækøvelser i din dagligdag, eller er du usikker på, hvordan du skal gøre, er yoga en rigtig god måde at træne smidighed på. Og netop af den grund et oplagt modstykke til det powerfulde løb. Yogaen vil også forbedre blodomløbet, fordøjelsen, skærpe din koncentrationsevne, lære dig at trække vejret rigtigt (ved at bruge mellemgulvet frem for bare at trække vejret ind af næse og mund) plus give dig billetten til meditationens verden. Går tingene i din hverdag lidt for hurtigt, og fylder stress alt for meget, så brug yogaen til at være til stede i nuet og vende din stress til ro. Gennem vedvarende praktisering af yoga kan stillingerne selv i hård fysisk yoga udføres meditativt. Yoga kan være svedigt, udfordrende, afslappende og meditativt på en og samme tid. Yoga er lig behageligt tøj. Tøjet må ikke stramme og glem alt om sko – du skal i bare fødder eller yogasokker. Desuden er det svært at dyrke yoga, hvis du fryser, så husk en ekstra bluse.

Yoga

+ Giver smidighed

+ Mindsker stress

+ Skærper koncentrationen

+ Forbedrer blodomløbet og fordøjelsen

÷ Er du ikke vandt til tankegangen, kan det virke lidt langhåret

Fra 120 kalorier på 30 minutter

Sådan kommer du i gang

Løb: Vil du løbe alene? Planlæg dine ruter eller få inspiration til nye på www.fitliving.dk. Vil du have en at følges med? Find en løbemakker på www. altfordamerne.dk eller en løbeklub på www.dansk-atletikdk. Er du konkurrencemenneske? Se www.motionsløb.dk og sæt dit næste mål.

Yoga: Find en underviser i nærhenden på www.dansk-yoga.dk