Er du fedtforvirret? Her er stor guide til fedtet

Forskellige fedtsyrer

Der findes flere forskellige typer fedtsyrer, og vi kan opdele dem i tre kategorier: Flerumættet, enkeltumættet og mættet fedt. De tre fedtsyrer er bygget på forskellige måder, og de har også forskellige egenskaber. 

Kroppen kan selv lave de fleste af de fedtsyrer, den har brug for, men nogle skal tilføres via kosten. Disse betragtes derfor som essentielle fedtsyrer. 

Læs også

Ellen Hillingsø har en opfordring til os: "Vi er nødt til at lære at styre det"

Det er omega-6-fedtsyren linolsyre og omega-3 fedtsyren linolensyre. Fødevarestyrelsen anbefaler, at vi primært spiser umættet fedt, som er de monoumættede og flerumættede fedtsyrer. Fødevarer, der er gode kilder til det sunde fedt, er for eksempel fisk, frø, nødder, avocado og raps- og olivenolie.

Usikkerhed om det mættede fedt

Fødevarestyrelsen anbefaler at begrænse indtaget af mættet fedt, fordi det er forbundet med øget risiko for hjerte-kar-sygdomme. Fødevarer, der indeholder mættet fedt, er for eksempel smør, forarbejdede kødprodukter som bacon og pølser, og fede mejeriprodukter som fløde, cremefraiche og ost. 

Selvom flere undersøgelser har vist, at det mættede fedt er med til at øge det dårlige kolesterolniveau i kroppen, tyder de senere års forskning også på, at alt mættet fedt ikke nødvendigvis har samme påvirkning på krop og sundhed. 

Derudover er eksperterne ikke enige om, hvordan man skal tolke resultaterne på området, så der skal mere forskning til. Flere forskere og professorer understreger, at det ikke er ”bare lige” at ændre på kostrådene ved at gætte sig frem til, hvad der er ”rigtigt” og ”forkert”. 

Faktisk er anbefalingerne hele tiden under udvikling, og selvom der kommer nogle få studier, der viser det modsatte af de nuværende anbefalinger, er det nødvendigt at se på helheden af vidensgrundlaget.

Hvad med kokosfedt og kokosolie?

I de senere år er det blevet mere og mere populært med kokosolie og kokosfedt i madlavningen. Det er ingen tvivl om, at markedsføringen af produkterne i sociale medier og annoncekampagner fra helsebranchen har bidraget til, at mange har en krukke med kokosolie stående i køleskabet.

Det hævdes blandt andet, at kokosolie og kokosfedt har en slankende effekt og øger forbrændingen, men der findes ikke endelig dokumentation for det. Ifølge ernæringseksperter er det nødvendigt med flere undersøgelser for at fastslå, om der er eventuelle sundhedseffekter ved at bruge kokosfedt som erstatning for andre fedtkilder. Kokosolie indeholder for eksempel ikke færre kalorier eller mindre fedt end andre typer olie. 

Fødevarestyrelsen anbefaler, at du godt kan bruge kokosolie til madlavning engang i mellem, men at det hører til den type af fedt, du skal spare på, og i stedet bruge olier med et lavere indhold af mættet fedt.

Feder fedt?

Indeholder ”sundt fedt” færre kalorier end ”usundt fedt”? kan man spørge. Det er den samlede mængde energi i din kost over tid, som har noget at sige i forhold til, om du tager på, taber dig eller holder vægten stabil. 

Spiser du mere energi, end du forbruger, vil vægten stige med tiden, uanset om de ekstra kalorier kommer fra fedt, kulhydrater eller protein. Selvom det anbefales, at vi spiser mad, som hovedsageligt bidrager med umættede fedtsyrer, er det ikke nødvendigvis sådan, at det er mere slankende end mættet fedt.

Alle fedtstoffer indeholder lige mange antal kalorier per gram. Når det er sagt, er det rart nok at være opmærksom på, at fedt har et højere kalorieindhold per gram sammenlignet med de to andre energigivende stoffer, kulhydrat og protein. Ét gram fedt bidrager med ni kalorier, mens både 1 gram kulhydrat og 1 gram protein indeholder fire kalorier. 

I stedet for at tælle kalorier er balance og variation dog vigtigere nøgleord for en sund kost. Er du ofte småsulten og har en følelse af aldrig at blive ordentligt mæt, kan det være en god idé at tænke over at få mere fedt i kosten. Mange mærker, at et øget fedtindhold bidrager til et mere stabilt blodsukker. Dertil får du en længerevarende mæthedsfornemmelse, som kan reducere den søde tand og snacking.

Læs også

Sådan får du dit nytårsforsæt til at holde, ifølge to eksperter - og det er helt enkelt

Brug fedt i kosten

Fedt i kosten er helt essentielt for, at kroppen og dens funktioner kan fungere normalt. Fokuser på at få sunde umættede fedtsyrer fra fisk og plantebaseret mad, og begræns mængden af mættet fedt fra forarbejdede kødprodukter og snacks som for eksempel chokolade, kiks og kager.

Hvor meget skal du spise?

Hvor meget fedt vi bør spise, varierer fra person til person. Ifølge De Nordiske Næringsstofanbefalinger bør maks. 25-40% af energien i din kost komme fra fedt, men for den gennemsnitlige dansker vil det være passende med 32-33%. 

Andelen af kostens totale energiindhold som kommer fra kulhydrat, fedt og protein benævnes ofte som energiprocent eller E%. Den anbefalede fordeling af de energigivende næringsstoffer er, at kulhydrat bør bidrage med 45-60 procent, fedt med 25-40 procent og protein med 10-20 procent. 

Dette er retningslinjer, og der findes ikke noget facit på, hvad der er ”rigtigt” eller ”forkert” for dig og din krop. Fordelingen af makronæringsstoffer i kosten afhænger bl.a. af, om du skal tage hensyn til sygdomme, om du træner, for blot at nævne et par ting.

Vigtige opgaver

I lighed med protein og kulhydrat er fedt et makronæringsstof, som giver os energi, og fedt har mange livsnødvendige opgaver i kroppen.

Det er helt nødvendigt med fedt på kroppen, fordi det er med til at beskytte de indre organer mod slag og stød. Derudover fungerer fedt som isolering mod varmetab. Vi har også brug for fedt i vores kost for at kunne optage og transportere fedtopløselige vitaminer og danne hormoner. Det er også en kendt sag, at fedt giver mad ekstra god smag og konsistens.

Intet facit

Husk at der ikke er noget facit for, hvad der er ”rigtigt” eller ”forkert” for dig og din krop. Fordelingen af makronæringsstoffer i kosten afhænger af en række faktorer, blandt andet hvad du kan lide at spise, hvor meget du træner, og hvilke træningsmål du har.

Avocado – en fed næringsbombe

Avocado omtales som en fed frugt, fordi den er stopfuld af sunde fedtsyrer. Dertil er frugten rig på folat og en god kilde til C-vitamin og kalium. Avocado er et perfekt mellemmåltid alene, men egner sig også godt i for eksempel salater og som guacamole eller avocadosmør på brød. Avocadoen er definitivt en af de bedste kilder, vi har til sundt og mættende fedt.

Madlavning med olie

Brug meget gerne olie, når du steger din mad. Der findes mange forskellige olier med forskellige anvendelser. Et simpelt tip, når det kommer til at stege mad, er at undgå koldpressede olier. Steger du i sådan en olie, vil smagen fra den koldpressede olie nemmere træde frem og dominere smagen i maden. Derudover sprøjter de også mere under stegning. Koldpressede olier egner sig derfor bedre til dressinger og marinader. 

Er olien god til stegning, står det oftest på flasken. Det kan for eksempel være raps-, soya-, solsikke- og olivenolie. Stik et træredskab i olien for at kontrollere temperaturen, når du skal stege. Når det bruser rundt om skeen, er olien varm nok til, at du kan lægge maden på panden.

Kilde: Matprat.no

En vigtig kilde

Vi er afhængige af fedtstoffer og kolesterol for at danne hormoner. De fungerer som vigtige signalstoffer i kroppen. At inkludere gode fedtkilder i kosten er derfor helt nødvendigt for at opretholde en normal hormonbalance, som igen er afgørende for blandt andet din forbrænding, din søvn, træningsresultater og restitution.