Sådan får du dit nytårsforsæt til at holde, ifølge to eksperter - og det er helt enkelt

Det er den tid på året. Der skal lægges planer for at blive en ny og bedre version af os selv. Ligesom sidste år og forrige år. Men hvorfor er det, at vi bliver ved med at efterstræbe tilsyneladende umulige versioner af vores meget bedre selv, blot for efter et par ugers trial and error at vende tilbage til de gamle dårlige vaner: sidde for meget ned, vælge bilen i stedet for cyklen, Matador Mix fremfor et æble og så videre. 

Vi vil så gerne ændre på vores vaner, men det er mere svært, end det er sjovt. Hvorfor egentlig? Ifølge Lene Tanggaard, der er professor i psykologi ved Aalborg Universitet og forfatter til en lang række bøger, herunder bogen ”Vanebrud”, er indgroede vaner svære at bryde eller udskifte med andre, fordi de ofte er startet som noget, der gav os velbehag. Hun understreger, at vaner ofte er dybt forankrede i os selv og vores omgivelser. 

"Vores vaner bor i kroppen, og det gælder både motion, kost og sociale vaner. Kroppen husker,  vi ønsker at ændre os, vil den ofte forsøge at vende tilbage til det vante," forklarer Lene Tanggaard.

Med andre ord: Brugte vi på et tidspunkt kage som belønning, hver gang vi kedede os på arbejde, ja, så er det svært at slippe den selvforkælelse. Har vi vænnet os til at trykke på snoozeknappen om morgenen, så er det svært at komme ud af sengen, så snart alarmen ringer og springe i løbeskoene. 

Den bevidste ændring 

Når man ønsker at bryde vaner, kræver det ifølge Lene Tanggaard en bevidst beslutning og en form for overtalelse af sig selv. Hun peger på, at mange finder komfort i deres sædvanlige rutiner, som når man hygger sig under dynen, og løbetøjet føles alt for langt væk. Desuden kan de vante omgivelser udgøre en udfordring. 

Læs også

Forsker afslører: Sådan taber du dig med kroppens egen Wegovy

"Vi oplever tit, at nye gode vaner kan være lettere at implementere på en ferie, men når vi kommer hjem, falder vi tilbage i gamle mønstre. Derfor handler det om at finde måder at tage de nye vaner med sig hjem."

Lene Tanggaard forklarer også, at  måden vi bedst kommer i gang på, varierer fra person til person. For nogle virker det bedst med at gå all in, mens andre trives med små skridt. 

"Min anbefaling er dog helt klart, at du starter med de små skridt, fordi det gør opgaven mere overkommelig. De vaner, vi har, tjener os ofte på en eller anden måde: vi bruger dem så trøst, afslapning eller selvforkælelse. Hvis du fjerner det hele på én gang, så du pludselig hverken må tage et glas vin til middagen lørdag aften, slikskålen fredag er forsvundet, og timerne på sofaen foran Netflix er forbudte, så vil du kun tænke på alt det, som du mangler i din hverdag," understreger Lene Tanggaard. 

Hun anbefaler derimod, at du tager dig selv i hånden og langsomt men stabilt indfører de små ændringer én for én. 

"Der er en stor selvomsorg forbundet med at skabe sunde vaner. Så når du nu er kommet afsted på løbeturen eller til yoga et par gange på en uge i stedet for at trykke på snooze-knappen, så sig til dig selv: ”Det her kunne jeg jo godt, så kan jeg nok også godt klare noget mere.” På den måde bygger du selvtilliden op samtidig med, at de nye rutiner langsomt bliver til sunde vaner."

Tag små skridt

Personlig træner og indehaver af træningsuniverset Fit Barsel, Mehrnoush Beiknejad, er enig i Lene Tanggaards overbevisning om, at små skridt er vejen til varige ændringer og resultater. Hun er uddannet farmaceut og siden personlig træner og har de seneste år specialiseret sig i kvinders − og særligt mødres − behov for motion og en sund livsstil. Hun vurderer, at for  mange kvinder handler de svære ændringer ikke kun om dårlige indgroede vaner, men også om, at vi ofte er tilbøjelige til at sætte vores egne behov sidst, når familiekabalen skal gå op.

"Jeg tror, de fleste af os har prøvet det med, at vi ambitiøst kaster os over en livsstilsændring, fordi det virker så nemt og simpelt, når vi sidder i sofaen og beslutter os. Vi køber måske nyt træningstøj, målegadgets og udstyr, mens vi lover os selv, at NU skal det være. Men uden en realistisk plan falder vi ofte tilbage til gamle mønstre," forklarer hun og tilføjer: 

Læs også

Flere og flere vælger denne sunde trend: "Vi er blevet klogere"

"Derfor tror jeg på, at små og simple skridt kombineret med en langsigtet plan er vejen til succes. Ved gradvist at bygge nye vaner op, gør vi det lettere for os selv at holde fast, selv når livet bliver hektisk. Man kan f.eks. starte med at fylde en rygsæk med tunge ting og øve sig i at få opbygget en god rutine med at lave nogle øvelser derhjemme for dernæst at investere i kettlebells efter noget tid, når rutinen er blevet en integreret del af dit ugentlige skema. Så har man ikke sat barren for højt til, at det tager fokus fra at indøve selve vanen."

Et konkret formål

En vigtig faktor i denne proces er at have et klart formål, supplerer Lene Tanggaard, der mener, at første skridt til at ændre en dårlig vane til en god er, at bevidstgøre sig om sine personlige grunde til at ændre en vane:

"Spørg dig selv, hvorfor den nye vane er vigtig. Hvis du vil af med en dårlig vane, så tænk over, hvad det er, der driver dig. Det kan være, du vil kunne løbe en tur uden at blive forpustet, så du kan være med i DHL-stafetten med kollegerne, eller du vil stoppe med  at ryge, så du får set dine børnebørn vokse op. Hvis du vil have succes med din vaneændring, er det afgørende at have det store billede for øje."

På spørgsmålet om, hvor lang tid det tager at opbygge en ny vane, svarer Lene Tanggaard, at det afhænger af vanen selv. 

"Jeg har læst, at 66 dage kan være et magisk tal, men det afhænger af, hvilken vane det drejer sig om. Hvis jeg vil holde op med at tygge tyggegummi, når jeg holder forelæsning, er det relativt enkelt at stoppe, men at komme i gang med motion for første gang efter årevis af pause kan tage flere måneder og kræver stor personlig dedikation og vedholdenhed over længere tid."

Læs også

Michelle Kristensen: "Hvis du vil lave én vane om i januar, anbefaler jeg denne"

Hvis du gerne vil indføre nye vaner i hverdagen, kan habit stacking være en effektiv metode, forklarer personlig træner Mehrnoush Beiknejad. Metoden handler om at knytte en ny vane til en allerede etableret handling i din daglige rutine. I stedet for at belønne dig selv hver gang, du gennemfører den nye vane, handler det om at gøre den til en naturlig del af din dag.

"Når en vane kobles til noget, du allerede gør, bliver det nemmere at huske og gennemføre," understreger Mehrnoush Beiknejad. 

Et konkret eksempel kunne være at bruge tandtråd lige inden tandbørstningen, da denne rutine allerede er en fast del af de fleste menneskers hverdag. Hvis målet er at begynde at løbe, kan du prøve at tage en kort løbetur inden frokost, hvis frokostpausen er en fast rutine for dig. 

"Habit stacking er ikke en magisk løsning, det kræver stadig viljestyrke og bevidsthed om, hvorfor man ønsker at ændre sin vane," siger hun og tilføjer: 

"Målet er at gøre den nye vane stærkere end den indre stemme, der  måske forsøger at tale dig fra det." 

For at komme godt i gang anbefaler Mehrnoush Beiknejad, at du først identificerer dine mål og de nødvendige vaneændringer. Derefter kan du kigge på dine eksisterende vaner og finde måder at koble de nye til dem. Nøglen er at holde dem enkle og realistiske. For eksempel kan du lægge dit træningstøj frem ved sengen aftenen før, så det er klar om morgenen.

"På den måde er den første handling, når du står op, at tage træningstøjet på. Det bliver en naturlig start på din dag, der gør det lettere at komme ud ad døren og bevæge dig," forklarer Mehrnoush Beiknejad. 

Når det kommer til selve træningen, kan mange øvelser sagtens udføres uden hjælp. Grundlæggende styrketræning og løb er gode eksempler. Alligevel kan selv erfarne motionister have gavn af en træner for at optimere træningen og få mest muligt ud af indsatsen, samtidig med at risikoen for skader minimeres. 

"Man behøver ikke at have en fast træner. Nogle få sessioner kan fungere som et springbræt og give inspiration til at fortsætte på egen hånd," siger Mehrnoush Beiknejad.

Find et fællesskab

Lene Tanggaard mener også, at habit stacking kan være en god strategi, og hun påpeger, at nye vaner også kan læne sig op ad positive belønninger, for eksempel at du må tage et langt bad efter en løbetur. Personligt har det virket for eksperten at koble sine træningsvaner på et socialt fællesskab.  

"Jeg træner med min nabo og flere kvinder fra området hver mandag aften. Der opstår en stærk relationel motivation, som går ud over den individuelle indsats, fortæller hun. Her er formålet måske nok at få rørt sig, men motivationen for at komme ud ad døren er at få en god snak og et grin med de andre i gruppen."

Læs også

Ellen Hillingsø har ét godt råd til bedre nattesøvn – og det er både nemt og effektivt

Lene Tanggaard erkender dog også, at det sociale aspekt kan være en hæmsko for at etablere nye vaner. Har du altid været den "overvægtige og sjove", der ikke dyrkede motion, er det måske svært for gruppen at acceptere, at du nu er den, der takker nej til dessert og slik, eller hvis du vil prioritere at passe din træning frem for at tage på den store bytur om fredagen. 

"Man kan let føle sig som "den frelste" i vennekredsen, når man ændrer vaner, især når det gælder noget som alkohol, der i Danmark er så integreret en del af vores kultur. Men her kan nye vaner netop hjælpe os til at turde træde ud af den rolle, som andre forventer af os, og følge den nye retning, vi har lagt for os selv."

Derfor mener Lene Tanggaard også, at nytårsforsætter såvel som nye vaner kan være lettere at fastholde, hvis vi ikke er alene om at implementere dem, men gør det i fællesskab med en veninde, en ægtefælle eller en kollega. 

"De sunde vaner og det gode liv handler ikke om det, du gør mellem jul og nytår, men det, du gør mellem nytår og jul. Vælg ét realistisk mål først, og nå det, før du sætter et nyt mål. Og så tag en ven i hånden. Vi kan meget mere, når vi gør det sammen."