Kettlebell: 10 øvelser, der strammer mave og balder

1. One arm swing

Træner:  Balder.

Sådan gør du: Tag en kettlebell (KB) i den ene hånd, og stil dig med hoftebreddes afstand. Bevæg så overkroppen lidt frem, armen tilbage mellem benene og kast hoften frem, mens du holder armen strakt og svinger frem til cirka hovedhøjde. Det er vigtigt, at bevægelsen kommer fra hoften, og at det er balden, der arbejder – ikke arm eller skulder.

Gentag: 3 x 10 på hver arm.

2. One arm kettlebell sit-up

Træner: Core.

Sådan gør du: Læg dig på gulvet med en KB i den ene hånd. Sørg for at fiksere skulderen, så du holder armen stabil. Spænd op i maven, stræk armen og bevæg dig op at sidde med 90 grader vinkel i hoften. Med armen stadig strakt, bevæger du dig nu langsomt ned til udgangsposition.

Gentag: 3 x 10 på hver side.

3. One leg deadlift 

Træner: Balder og baglår.

Sådan gør du: Stå med en KB i hænderne foran dig, ret ryggen og stil dig på et ben. Bevæg langsomt overkroppen fremover, mens du bøjer lidt i det ben, du står på og strækker det andet ben opad. Kør så langt ned, du kan, uden at slippe spændingen og den lige linje igennem kroppen. Ret dig op igen til udgangsposition på et ben. Øvelsen kræver meget balance, og du kan derfor støtte med den fod, du ikke står på, hvis det kniber med balancen.

Gentag: 3 x 8 på hvert ben.

4. Bootie bridge 

Træner: Balder.

Sådan gør du: Læg dig på måtten med armene ned langs siden og fødderne placeret i gulvet. Løft hoften så højt du kan, mens du spænder op i dine balder. Træd så frem med først det ene ben og så det andet, så du står i en lille bro med begge ben strakt og hælene placeret i gulvet. Sørg for at holde balderne fri fra gulvet. Træd så et ben ad gangen tilbage til udgangsposition, stadigvæk med hoften løftet fra måtten.

Gentag: 3 x 10.

5. Windmill

Træner: Core.

Sådan gør du: Stil dig med bred afstand mellem dine fødder. Tag en KB i den ene hånd, og stræk armen op mod loftet. Det er vigtigt, at du fikserer skulderen, så du kan holde balancen under øvelsen. Bevæg din hofte lidt ud til den side, hvor du har din arm strakt, og før så modsatte arm ned til anklen, mens du holder begge ben strakte. Kontrollér bevægelsen, og bevæg dig langsomt op igen. Øvelsen kræver, at du holder et opspænd i din core hele vejen igennem bevægelsen.

Gentag: 3 x 8 på hver side.

6. Core rotation 

Træner: Core.

Sådan gør du: Læg dig på ryggen med begge ben strakte op mod loftet. Hvis du ikke kan strække dem helt, er et lille bøj i knæene fint. Tag din KB i den ene hånd, og stræk så den arm op mod loftet. Fiksér skulderen så du kan bevare armen strakt. Bevæg så begge ben til modsatte side af den arm, du holder strakt op mod loftet. Se om du kan få benene til at holde sig samlede, og få dem næsten helt ned til gulvet. Hold 90 grader vinkel i hoften. Kør langsomt og kontrolleret begge ben tilbage og lige op mod loftet.

Gentag: 3 x 8 på hver side.

7. Plank to kb 

Træner: Core.

Sådan gør du: Læg dig i en planke på albuerne. Kip dit bækken ind under dig selv, og spænd godt op i mave og balder. Stil en KB en halv meter foran dig. Ræk så skiftevis den ene arm frem for at røre din KB. Hold hoften i ro, og pas på du ikke roterer i overkroppen. Forestil dig, at der står et glas på din ryk under hele øvelsen. 

Gentag: 3 x 20.

8. Goblet squat

Træner: Ben og balder.

Sådan gør du: Tag en KB i begge hænder, vend bunden opad og hold din KB i brysthøjde. Gå ned i en dyb squat, og pres op gennem hæle og midten af foden på vej op.

Gentag: 3 x 10.

9. Side lunge

Træner: Ben og balder.

Sådan gør du: Stil dig med en KB i begge hænder, bøjede arme og din KB med bunden opad. Træd nu det ene ben skråt bagud, så knæet næsten rammer jorden lige bag modsatte hæl. Pas på du ikke bevæger overkroppen fremover, men holder en lige ryg. Spænd i maven, og træd op tilbage til udgangsposition.

Gentag: 3 x 8 på hver side.

10. Half turkish get-up 

Træner: Core.

Sådan gør du: Læg dig på ryggen med venstre ben bøjet og højre ben strakt. Tag din KB i højre hånd, og stræk armen op mod loftet. Fiksér skulderen så du kan bevare armen strakt. Placér venstre arm ud til siden, så der dannes halvfems grader mellem kroppen og armen. Løft dig op ved at bruge din core. og støt med venstre hånd. Herfra presser du hoften op, så du danner en lille bro. Højre arm er stadig strakt, og venstre hånd i gulvet. Kom langsomt tilbage ned ved at spænde godt op i din core.

Gentag: 3 x 6 på hvert ben.