Sådan bliver du slank og sund med 16:8-kuren

Vi er i årevis blevet fortalt, at vi skal spise lidt stort set hele tiden for at holde vores forbrænding i gang. Men er det ikke lidt ulogisk at spise dagen lang, hvis man gerne vil slanke sig? Og med det liv, de fleste af os lever, er det så ikke også en lille smule umotiverende, at det skal være så besværligt – hvem har egentlig tid til at forberede syv-otte små, sunde måltider om dagen?

Flere eksperter er nu begyndt at hælde til, at vi skal spise færre måltider og til gengæld have perioder med faste. Du har sikkert hørt om fortræffelighederne ved 5:2, hvor du spiser i fem dage og faster i to dage og starter forfra. Det kaldes også periodisk faste: altså en diæt, hvor du faster og spiser i faste perioder.

Men, men, men – for mange af os virker to hele døgn helt uden mad som en raffineret form for tortur, og vi er klar til at give op bare ved tanken. Og her kommer så den gode nyhed: Periodisk faste og dens mange fordele som ifølge nyere forskning blandt andet er vægttab, højere fedtforbrænding, stabilt blodsukker og lavere risiko for kræft, er også muligt for os med lidt mindre stålsat rygrad.

En af de nyeste slanke-trends er nemlig 16:8, som er en del mere brugervenlig. Her går man ud fra et døgn og ikke en uge ad gangen, der er nemlig kun tale om timers og ikke døgns faste. Og mange af timerne i fasteperioden går alligevel med at sove, så der er du allerede langt.

SÅDAN KOMMER DU I GANG med 16:8 kuren

Simpel opskrift

16:8 er meget simpel at følge: Ud af døgnets 24 timer må du spise i otte sammenhængende timer og skal faste de øvrige 16 timer. Med tanke på, at de fleste af os burde sove i otte timer, og at du helst skal undgå at spise de sidste timer, inden du sover, er de resterende timer, du ikke må spise på 16:8 ikke helt uoverskuelige. 

Du bestemmer selv

Du kan følge 16:8 uden andre restriktioner end de faste spise-/fasteperioder. Dog er der mange, der gerne vil slanke sig, der går efter kun at spise omkring 1.500 kalorier om dagen, så de er sikre på, at også deres kalorieindtag hjælper dem til at smide de kilo, de er trætte af.

Et spørgsmål om vane

Vi kender alle følelsen af at være ved at blive bims af sult, hvis vi ikke har fået mad. Men langt hen ad vejen er det et spørgsmål om vane – da mennesket blev skabt, var der jo ikke ligefrem faste spisetider og supermarkeder og den slags, så den menneskelige krop er teoretisk set ret godt gearet til at faste i perioder.

Fordi vi så længe har vænnet os til at spise jævnt fordelt ud over hele dagen, bruger vi ikke de ressourcer, kroppen faktisk har for at regulere sig. Den mad, vi spiser, omdanner kroppen til energi, som den bruger, når vi ikke spiser. Men hvis vi spiser hele tiden, når kroppen ikke at bruge den opsamlede energi, før den bliver fyldt op med ny energi.

Fasten får has på fedtet

Når du faster periodisk, bruger din krop de opsamlede energidepoter. Først forbrænder du sukkeret, men så går kroppen ombord i fedtet, som mange af os gerne vil af med. Det sidste kræver, at du faster i mindst 16 timer, og det tyder endda på, at din krop kan lære at gå hurtigere til at forbrænde fedtet, hvis du ofte har faste fasteperioder. Og det får du jo naturligt, hvis du kører efter 16:8.

Meget mere end vægttab

Ud over et vægttab er der andre goder at hente ved periodisk faste. Nyere forskning indikerer, at det har sundhedsgavnlige virkninger, blandt andet højere levealder, lavere risiko for kræft, stabilt blodsukker og udskydelse af hjernesygdomme som Alzheimers og Parkinsons sygdom.

16:8 passer perfekt til din krops hormonelle cyklus

F.eks. har du, når du vågner, et højt indhold af kortisol, som gør dig frisk. Kroppen er skabt til og klar til at komme ud og røre sig og ikke til at sidde og spise. Derfor er det ideelt at tage en lidt større brunch senere på dagen, når din spise- periode starter.

Læg din spiseperiode, så den passer til dit liv

For de fleste vil det mest optimale være at lægge spiseperioden i tidsrummet kl. 12 til kl. 20. På den måde er det ”kun” morgenmaden, du springer over, og du kan til gengæld glæde dig til at gå mæt i seng om aftenen i stedet for at sidde med rumlende mave og se misundeligt til, mens din familie spiser aftensmad.

Vedligehold eller opbyg muskelmasse

De fleste foretrækker at spise tre måltider i den otte timers spiseperiode. Hvis du samtidig træner, anbefales det at spise et let måltid inden og så vente med det store måltid til efter træning. På den måde kan du opretholde eller optimere din muskelmasse, mens du slanker dig. Det lette måltid inden træning skal gerne bestå af lige mængder kulhydrater og protein tilsat lidt fedt, f.eks. magert kød med grøntsager eller kartofler og et æble. Ideelt set består det store måltid efter træning af masser af kulhydrater, moderat mængde protein og lavt fedtindhold. 

Højere forbrænding af faste Undersøgelser viser, at stik imod hvad vi ellers har lært, får du ikke et lavere stofskifte af periodisk faste – tværtimod. Det tager en del pres af at leve et sundt liv, når du ikke skal spise syv-otte gange om dagen og hele tiden tænke på næste måltid og ikke konstant står med hovedet nede i gryder, potter og salatbeholdere til næste dag.

Du bliver bevidst om, hvad du spiser

Når du kun må spise i et vindue på otte timer om dagen, bliver du langt mere bevidst om, hvad du faktisk stopper i munden. Og bevidstheden alene gør, at du er mere tilbøjelig til at spise de sunde ting, der er gode for dig, og minimere alt det, du godt ved ikke er godt, men som ellers kan ryge ned. Mange falder i fælden med at spise bevidstløst: en kage her og lidt slik der uden egentlig at nyde det. På den måde bliver det ekstra svært at tabe sig.

Intet er forbudt – men...

For mange er der næsten ingen mere sikker vej til at føle, at du partout MÅ have den chokoladebar/tebirkes/sodavand end at gøre det forbudt. Med 16:8 må du i udgangspunktet spise, hvad du vil i løbet af de otte timer, og alene det gør, at du ikke på samme måde vil føle, at det er et spørgsmål om din overlevelse (eller mentale helbred) at få de søde sager. Men hvis du vil have det bedste ud af 16:8 anbefales det, at hovedparten af din daglige kost består af kød, grøntsager, frugt og kulhydrater som kartofler, havregrød og groft brød.

Du slipper for aftensnack-kalorierne

Aftenen er en klassisk ”vi skal da lige have noget lækkert”-fælde. Hvis du ved, at det sidste, du spiser, er klokken 20, ryger de mange kalorier, en lille knækbrødsmad med ost, lidt chokolade og lidt guf ellers medbringer – uden du måske tænker over det.

Kom igennem fasteperioden med kaffe og te

I fasteperioden må du gerne drikke kaffe og te og andre ikke-kalorieholdige drikke. På den måde føles selve fasteperioden ikke så skrap. Start f.eks. morgenen med en kop te eller kaffe (eller to) – et lille skvæt mælk går an, hvis du da ellers bruger det. De få kalorier er ikke det, der vælter læsset, især hvis din morgenkaffe med mælk er det, der kan holde dig kørende uden at gå bananas.

Hold dig sund og mæt ved at spise sundt og varieret

Vær opmærksom på at spise varieret og sundt i de otte timer, du spiser, så du er sikker på at få alle både kulhydrater, protein og fedt samt alle de vitaminer og mineraler, du og din krop har brug for for at opretholde din sundhed. Hold den værste sult i din fasteperiode fra døren ved at spise mad, der har højt fiber- og proteinindhold, f.eks. grøntsager og nødder, der både er sunde, mætter godt og giver god næring.

Livsstilsændring, ikke kur

Prøv at tænke på 16:8 som en ændret livsstil frem for en kur. Hvis du tænker det som en kur, er der større risiko for, at du vil falde i og bryde spise/faste-mønsteret.

Husk din sunde fornuft

Selv om 16:8 kan hjælpe dig med vægttab, skal der også sund fornuft til. Logisk nok gælder det, at hvis du indtager flere kalorier, end du forbrænder, så tager du altså på i vægt – lige meget hvornår du spiser.

Kilder: Womensfitness.co.uk, Leanerbydesign.com, Fitness.dk, Leangains.com m.fl.

KOM I GANG MED 16:8 - 4 DAGES MENU

Det er lige så vigtigt, at du spiser mad, der mætter (i lang tid), som hvornår på døgnet, du spiser det. Prøv at følge nedenstående, hvor du får en stor brunch, en let snack og en mættende middag, så kommer du lettest igennem.

Dag 1

08:00-09:00

En kop te eller kaffe

12:00

Omelet eller æggekage med skinke, revet ost og creme fraiche

17:00

Smoothie (på mælk eller yoghurt) lidt kokosolie, hindbær og banan

20:00

Thaikylling i wok med masser af grøntsager, plus evt. ristede rodfrugter og mangochutney til

Dag 2

08:00-09:00

En kop te eller kaffe

12:00

Varmrøget laks (et stort stykke) med blomkålsmos, kogt og blendet med smør og lidt fløde)

18:00

Træningsdag. Husk, det er vigtigt at øge kroppens stofskifte ved at træne jævnligt

20:00

Tacokrydret millionbøf serveret med grøn salat og ristet tortilla

Dag 3

08:00-09:00

En kop te eller kaffe

12:00

Den glade maves grød eller anden mættende grød og kaffe med fløde eller sødmælk

17:00

Skyr med friske bær, græskar- og solsikke-

kerner

20:00

Fiskelasagne med hvid fisk og lag af ost, spinat og pesto

Dag 4

08:00-09:00

En kop te eller kaffe

12:00

Røræg med varmrøget laks og avocado

17:00

Et hårdkogt æg, nødder eller evt. en portion skyr med frisk frugt

20:00

Spis lige, hvad du har lyst til i aften. Vælg noget, der smager rigtigt godt, og som du også nyder at tilberede. Indtag det i godt selskab!