Sommerstærk: Træn hele kroppen med Frida Hallqvist

1. Pulsen 

Hvad: Burpees.

Træner: Når du øger pulsen, kommer hjertemusklen på arbejde, og du får derved mere ilt ud til musklerne. Musklerne bliver bedre til at optage og bruge ilten, og det giver dig en øget forbrænding.

Sådan gør du: Hop lige op i luften med armene strakt op over hovedet. Når du lander, så placér hænderne i gulvet foran dig, og hop bagud med fødderne, til du ender i planken. Hop så fremad med fødderne, så du lander i udgangspositionen og er klar til at hoppe op igen. Lav øvelsen i en flydende bevægelse i et godt flow og tempo, der får pulsen op.

Gentag: Lav 12 gentagelser, og kør 3 sæt. Hold 20 sekunders pause mellem hvert sæt.

2. Armene

Hvad: Push ups med skulderklap.

Træner: Arme, skuldre, ryg og mave.

Sådan gør du: Kom ned i plankeposition på knæ eller med strakte ben. Placér dine hænder i kanten af måtten lige under dine skuldre. Spænd op i dine mavemuskler, og hold din nakke i forlængelse af ryggen. Træk vejret ind, og bøj dine arme, så brystet kommer så tæt på underlaget som muligt. Pust ud, stræk armene igen, og løft den ene hånd op til den modsatte skulder. Gentag bevægelsen, og før den anden hånd op til den modsatte skulder. Fortsæt med at skifte hånd på hver gentagelse, og husk ikke at svaje i lænden.

Gentag: Lav 12 gentagelser i alt – 6 til hver side – og kør 3 sæt. Hold en pause mellem hvert sæt på 20 sekunder.

LÆS OGSÅ: 8 øvelser til en stærk ryg: Morgenprogram

3. Ryggen

Hvad: Rygløft med håndvægte.

Træner: Ryg, skuldre og arme.

Sådan gør du: Læg dig ned på maven, og tag et par håndvægte på 2-4 kg. i dine hænder. Bøj armene foran dig og spænd op i mavemusklerne. Pust ud, løft overkroppen op, og stræk samtidligt armene bagud. Træk vejret ind, og kom tilbage til udgangspositionen.

Gentag: Lav 12 løft, og kør 3 sæt. Hold en pause mellem hvert sæt på 20 sekunder.

4. Maven

Hvad: Bensænkninger med minibånd.

Træner: De lige, dybtgående og skrå mavemuskler.

Sådan gør du: Læg dig på ryggen, placér dine hænder under dine balder, og stræk benene lodret i vejret. Placér minibåndet over dine knæ. Spænd op i dine mavemuskler, og pres lænden ned i måtten. Træk vejret ind, og sænk benene så langt ned, du kan, uden at løfte lænden fra måtten. Du kan bøje dine ben, hvis det bliver for hårdt. Pust ud, træk benene op igen til udgangspositionen, og åbn dine ben ud til siderne, så langt du kan, så det strammer i minibåndet. Spænd op i dine mavemuskler, og udfør øvelsen i langsomt tempo.

Gentag: Lav 12 gentagelser, og kør 3 sæt. Hold en pause mellem hvert sæt på 20 sekunder.

5. Balderne

Hvad: Baldeløft på ét ben med minibånd.

Træner: Balder og baglår.

Sådan gør du: Læg dig ned på ryggen med et minibånd placeret lige over dine knæ. Pust ud, løft det ene ben op, og kom samtidig op på tå på den anden fod. Træk vejret ind, og sænk benet ned igen. Lav øvelsen 12 gange med det samme ben, inden du skifter til modsatte ben.

Gentag: Lav 12 gentagelser på hvert ben, og kør 3 sæt. Hold en pause på 20 sekunder efter hvert sæt.

LÆS OGSÅ: 8 øvelser til en stærk ryg: Aftenprogram

6. Benene

Hvad: Lunges med håndvægte.

Træner: Ben og balder, men også mave og ryg.

Sådan gør du: Du kan med fordel bruge et par håndvægte på 2-5 kg, men øvelsen kan også laves uden. Stå i hoftebreddes afstand mellem fødderne, og løft vægtene op foran dig. Tag et stort skridt bagud på et ben, og bøj ned i 90 graders vinkel på begge ben. Pust ud, og bliv dernede samtidig med at du løfter vægtene op over hovedet. Træk vejret ind, kom tilbage op igen, og sænk armene ned foran dig. Skift til det andet ben, og gentag i roligt tempo. Husk hele tiden at spænde op i dine mavemuskler.

Gentag: Lav 12 gentagelser i alt – 6 med hvert ben – og kør 3 sæt. Hold en pause mellem hvert sæt på 20 sekunder.

7. Hjernen

Hvad: Koordinationstræning af arme og fødder.

Træner: Det er vigtigt at træne hjernen, da kommunikationen mellem nervecellerne forbedres. Du forbedrer også hukommelsen igennem koordinationsøvelser og forsinker hjernens aldringsproces.

Sådan gør du: Stå på højre ben, og træk venstre knæ op foran dig. Bøj højre arm i en 90 graders vinkel, der peger opad, og venstre arm i en 90 graders vinkel nedad. Drej hovedet, så du kigger over din venstre skulder. Skift så stilling til modsatte side, så du står på venstre ben, trækker højre knæ op foran dig, bøjer venstre arm opad og højre arm nedad og drejer hovedet mod højre. Sådan fortsætter du fra side til side i et roligt tempo. Spænd op i dine mavemuskler for bedre balance.

Gentag: Lav 12 gentagelser i alt – 6 til hver side – og kør 3 sæt. Hold en pause på 20 sekunder mellem hvert sæt.

8. Hele kroppen

Hvad: Sumo-squat med benspark.

Træner: Alle kroppens muskler.

Sådan gør du: Stil dig i en stor bredstående squatposition, og bøj ned i knæ til en 90 graders vinkel. Pust ud, og stræk dig opad, samtidig med at du sparker et ben ud til siden og strækker modsatte arm i vejret. Brug dine arme, som om du bokser i luften med masser af energi, og spænd op i mavemusklerne under hele øvelsen.

Gentag: Lav 12 gentagelser i alt – 6 til hver side – og kør 3 sæt. Hold en pause på 20 sekunder mellem hvert sæt.

LÆS OGSÅ: Kom dine smerter til livs med mikrotræning

9. Balancen

Hvad: Balancetræning på ét ben.

Træner: Når du træner din balance, arbejder dine muskler og led mere effektivt, og derved nedsættes risikoen for skader.

Sådan gør du: Stå på et ben, lad det andet ben være bøjet foran dig og armene strakt op over hovedet. På en udånding strækker du nu det bøjede ben bagom dig og fører begge arme frem foran dig, så kroppen kommer ned i en lang linje. Træk vejret ind, og kom tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen med modsatte ben.

Gentag: Lav 12 gentagelser i alt – 6 til hver side – og kør 3 sæt. Hold en pause på 20 sekunder mellem hvert sæt.