Flad mave og stramme balder: Fit på 15 minutter

Træningsprogram: 30:30

Øvelserne her er bygget op som et super-set. Et set består af to øvelser, som du hver især skal gentage i 30 sekunder. Hold 15 sekunders pause, før du skifter til næste set. Kør 3 runder bestående af 4 super-set. 

1A. PUSH-UPS

TRÆNER: Bryst, skuldre og arme.

SÅDAN GØR DU: Tag udgangspunkt i en plankeposition på strakte arme. Hold skuldrene fremme over hænderne, og spænd godt op i mave og bækken. Det skal føles som om, du spænder imod en mavepuster, imens du squeezer balderne sammen og kipper bækkenet ind under dig selv. Hold spændingen, og bøj i armene, så brystet kommer helt ned og rører gulvet. Pres dig selv tilbage i en plankeposition, og gentag.

1B. MOUNTAIN CLIMBERS

TRÆNER: Kondition, mave og core.

SÅDAN GØR DU: Tag udgangspunkt i en plankeposition på strakte arme. Hold skuldrene fremme over hænderne, og træk skiftevis knæene op under brystet, uden at du kommer til at stritte med numsen. Bevar spændingen i maven, så du ikke taber lænden og kommer til at hænge i ryggen.

2A. JUMP SQUATS

TRÆNER: Ben, balder og kondition.

SÅDAN GØR DU: Tag udgangspunkt i en bredstående squatposition med fødderne i skulderbreddes afstand. Hofte og knæ skal være på linje, brystet løftet, hele foden i gulvet og vægten på hælene. Lav et eksplosivt hop op i luften, mens du retter dig op, og strækker armene. Så snart du rammer gulvet, skubber du hoften bagud og kører tilbage i din squatposition, hvorefter du gentager øvelsen.

2B. BOUNCING SQUATS

TRÆNER: Ben og balder

SÅDAN GØR DU: Tag udgangspunkt i en bredstående squatposition med fødderne i skulderbreddes afstand. Hoften og knæ skal være på linje, brystet løftet, hele foden i gulvet og vægten på hælene. Hold fødderne i gulvet og brystet oppe, imens du laver små vippende bevægelser op og ned i hoften, så du bouncer let.

3A. V-UPS MED STØTTE

TRÆNER: De lige mavemuskler.

SÅDAN GØR DU: Sæt dig med strakte ben ud langs gulvet, overkroppen lænet tilbage, brystet løftet og hænderne støttende i underlaget bag dig. Løft nu overkrop og ben op til en v-position, og kør herefter tilbage til din udgangsposition. Gentag øvelsen.

3B. PILATES 100

TRÆNER: Mave, ryg og core.

SÅDAN GØR DU: Sæt dig med strakte ben ud langs gulvet, overkroppen lænet tilbage, brystet løftet og armene strakt ud langs kroppen. Spænd godt op i core og arme, og kør små pumpebevægelser op og ned med armene, imens du holder resten af kroppen i ro.

4A. FROGGERS

TRÆNER: Kondition.

SÅDAN GØR DU: Tag udgangspunkt i en plankeposition på strakte arme. Lav et eksplosivt spring op i luften, imens du slipper med hænderne, så du lander i en dyb squatposition. Bøj dig forover, sæt hænderne i gulvet, og hop tilbage til i plankepositionen. Gentag øvelsen.

4B. ROTATING PLANK

TRÆNER: Core og skrå mave.

SÅDAN GØR DU: Tag udgangspunkt i en plankeposition på strakte arme og let afstand mellem fødderne. Lav en flydende roterende bevægelse, så du først fører den ene arm ind under dig selv, og dernæst tilbage så din arm er strakt imod loftet. Kig efter hånden under hele bevægelsen. Skift side, og gentag øvelsen.