Effektivt allround træningsprogram

1. Side-lunge

Træner: Lår og balder.

Sådan gør du: Stil dig med benene spredte, så der er plads til, at du kan komme ned til begge sider. Hold en kettlebell i hænderne, og læg den ind mod brystet. Skub numsen bagud, og bøj det ene ben, så du kommer ned i en side-lunge. Hold det bøjede ben i omkring en 90 graders vinkel. Det andet ben er strakt og støtter på hælen. Ryggen er ret under hele øvelsen. Skub nu fra med det bøjede ben, og kom op til udgangspositionen. Skift side.

Gentagelser: 3x12.

2. Swings

Træner: Balder, baglår og skuldre.

Sådan gør du: Stil dig med fødderne i skulderbreddes afstand. Grib fat om din kettlebell, så du står med den foran benene. Bøj let i knæene, og læn dig lidt forover. Skyd så hoften frem for at sætte skub i vægten, og før den til øjenhøjde eller hele vejen over hovedet, hvis din skuldermobilitet tillader det. Sørg for at spænde op i din core og i dine balder for at undgå et svaj i lænden. Lad vægten svinge tilbage til udgangspositionen uden at bruge dine arme til at styre vægten. Det er vigtigt at vægten ‘svinger’ frem og tilbage.

Gentagelser: 3x10.

3. Etbenet dødløft

Træner: Ben, balder, lænd og core.

Sådan gør du: Tag en kettlebell eller håndvægt i hver hånd. Hold armene afslappet, og skulderbladene samlet og langt væk fra ørerne, så du ikke spænder op. Stil ét ben foran det andet, og læg vægte n frem på forreste fod. Grib eventuelt gulvet med tæerne, hvis du har svært ved at holde balancen. Bøj let i forreste ben og i hoften, og før så hoften tilbage, så kroppen føres frem til vandret.

Det bagerste ben ‘forlænger’ du bagud. Hold dine kettlebells i strakte arme, så tæt på kroppen som muligt. Tjek eventuelt dig selv i spejlet: Du skal kunne stille et glas vand på din lænd, uden at det vælter. Ret op i lænden, spænd i balderne, og stræk hofte og knæ, mens du samtidig fører det andet ben tilbage til udgangspositionen. Skift ben.

Gentagelser: 3x8.

4. Planke + touch toe

Træner: Core og giver et dynamisk stræk i baglårene.

Sådan gør du: Stil dig i en planke på strakte arme. Spænd godt op i dit bækken og din core ved at trække hoften ind under dig selv. Skyd så enden op mod loftet, mens du holder ryggen strakt, og slip med højre hånd for at røre din venstre tåspids. Hvis du ikke kan komme helt ned til tåen, kan du nøjes med at røre dit skinneben. Kom tilbage til planke- position, og gør det samme med den modsatte hånd.

Gentagelser: 3x12.

5. Jump squat

Træner: Lår, balder og får pulsen op.

Sådan gør du: Stil dig med hoftebreddes afstand mellem fødderne. Bøj i knæene, og kom ned i en dyb squat, hvorefter du sætter af og hopper opad. Land med bøjede ben, og kom ned i en squat, og gør klar til at sætte af igen.

Gentagelser: 3x10.

6. Planke med bøjede ben

Træner: Mavemusklerne, skuldre og balance.

Sådan gør du: Stå på alle fire, og sørg for at knæene er under hofterne og hænderne under skuldrene. Løft knæene 10 centimeter fra gulvet, vip hoften ind under dig selv, og spænd op i din core. Løft nu din højre hånd, og før den til venstre skulder uden at rotere i hoften. Udfør øvelsen kontrolleret, så du hele tiden har fokus på at holde hofterne lige. Skift side.

Gentagelser: 3x10

7. Lunge med tvist

Træner: Lår, balder og talje.

Sådan gør du: Stil dig med fødderne samlet og ret ryg. Hold en kettlebell i hænderne. Træd nu frem, og lav en lunge med det ene ben, så begge knæ er i en 90 graders vinkel, og din ryg står i en lige linje med hoften og forsiden af det bagerste ben. Rotér nu overkroppen ud over forreste ben. Rotér tilbage, og pres dig selv tilbage til oprejst stilling. Gentag på modsatte side.

Gentagelser: 3x12.

8. Burpees med knæhop

Træner: Hele kroppen, udholdenhed og giver høj puls.

Sådan gør du: Stil dig i en planke, gør kroppen stiv som et bræt, og placér hænderne lige under dine skuldre. Lav en push up. Kast fødderne frem mod hænderne, så du er klar til at rejse dig op. Nede fra denne ‘frøposition’ springer du så højt op i luften som muligt, mens du trækker knæene med op og kort klapper hænderne på knæene. Kom tilbage til plankeposititionen, og gentag øvelsen.

Gentagelser: 3x8.

9. Planke-row med kettlebell

Træner: Rygmuskler og core.

Sådan gør du: Stå i en planke på håndfladerne med den ene hånd ovenpå en kettlebell. Løft din kettlebell op i en en-arms ronings- bevægelse uden at rotere i hoften. Det kræver et kraftigt spænd i din core for at holde en stabil planke. Stil din kettlebell ned, og gentag. Skift arm.

Gentagelser: 3x12.

10. Atomic sit up med ét ben

Træner: De lige og skrå mavemuskler.

Sådan gør du: Læg dig på ryggen med armene over hovedet, og benene strakt ud. Sug maven ind. Rul op på bagdelen ved at svinge armene fremad, og hiv det ene ben ind mod kroppen. Du skal helt op at røre din ankel eller fod ved hver repetition. Rul tilbage til udgangspositionen, og gentag øvelsen med modsatte ben. Du kan udføre bevægelsen så hurtigt eller langsomt, du vil – det vigtigste er, at du udfører den kontrolleret.

Gentagelser: 3x10.

11. Liggende core-rotation

Træner: Skrå mavemuskler og løsner op i lænden.

Sådan gør du: Læg dig på ryggen med armene ud til siden og håndfladerne ned mod gulvet. Løft dine ben, og bøj dem, så du har en 90 graders vinkel i knæhaserne. Hold dine knæ samlet, og kør nu begge ben til den ene side uden at lægge benet helt i gulvet. Sørg for, at den øvre ryg og skuldre er i gulvet. Bevæg dig langsomt tilbage til udgangspositionen, og kør til den modsatte side.

Gentagelser: 3x12.

12. Leg raise

Træner: Den nedre del af mavemusklerne.

Sådan gør du: Læg dig på ryggen med benene strakt op imod loftet og armene ned langs siden. Kør langsomt det ene ben ned mod gulvet, imens du spænder godt op i maven, så lænden forbliver i gulvet. Stop lige inden det punkt, hvor din lænd eventuelt slipper gulvet, og kør langsomt benet tilbage til din udgangsposition, og gentag øvelsen med det andet ben.

Gentagelser: 3x10.

13. Dynamisk sideplanke

Træner: De skrå mavemuskler, core, balder og skuldre.

Sådan gør du: Læg dig på siden med vægten på højre hånd, og placér fødderne oven på hinanden. Løft dig op i en side planke, hvor du strækker højre arm og presser hoften op mod loftet. Løft nu dit venstre ben, mens du holder det strakt, og hold det oppe i et par sekunder. Sæt benet tilbage, og skift side.

Gentagelser: 3x12.