Få sandheden om fiskeolie

Fiskeolie er den populære betegnelse for langkædede (n-3)- fedtsyrer, der findes i fisk og andre havdyr. Det er også kendt som Omega-3.

(n-3)-fedtsyrer er essentielle fedtsyrer, som vi har brug for, for at vores krop kan fungere optimalt. De er vigtige for vores membraner, specielt i centralnervesystemet, og påvirker cellernes funktion og stofskiftet. Derudover har de en række potentielt sundhedsgavnlige virkninger, der dog ikke er endeligt afklarede. Noget tyder på, at (n-3)-fedtsyrer fra fisk kan have effekt på immunforsvaret samt på hjerte-kar-sygdomme, fordi det virker let blodfortyndende i store mængder, omkring 3-4 gram pr. dag, samt sænker blodtryk, puls og fedtindholdet i blodet.

Fiskeolie er godt mod gigt

Et af de områder, hvor (n-3)-fedtsyrerne fra fisk beviseligt har en positiv virkning, er i behandling af patienter med leddegigt og andre ledsmerter.

– Fiskeolie kan mindske indtaget af smertestillende midler som Ibuprofen hos patienter med leddegigt, men man skal op i ret store doser på over 2,7 gram om dagen, fortæller Henriette Thorseng, cand.scient. i human ernæring og videnskabelig medarbejder hos Gigtforeningen.

– Der er ikke lavet større undersøgelser på andre gigtformer, men man har set, at (n-3)-fedtsyrerne kan have en betændelseshæmmende effekt, og man kan derfor godt begynde at tænke, at de mekanismer muligvis kan overføres til andre gigtsygdomme, hvor der er betændelsesreaktioner.

Kroppen kan ikke selv producere (n-3)-fedtsyrer, som derfor er noget, vi skal have tilført via kosten. Den bedste kilde er fede fisk, som ansjoser, makrel og sild samt de fisk, der er langt oppe i fødekæden, f.eks. laks. Ferskvandsfisk som pangasius indeholder derimod ikke mange (n-3)-fedtsyrer.

– Ferskvandsfisk er ikke fisk på samme måde som en fisk ude i havet, forklarer lektor på Institut for Human Ernæring, Lotte Lauritzen.

– Det, der gør, at fisk får et højt indhold af (n-3)-fedtsyrer, er den lange fødekæde. Ferskvandsfisk er tit vegetarer, der spiser søens bundplanter og derved kommer til at ligne andre vegetardyr – de er sådan set bare svømmende kyllinger. En tommelfingerregel er "jo vildere og jo længere oppe i fødekæden jo bedre". Det, der betyder noget, er, at det er fede fisk, gerne rovfisk, der har levet i relativt koldt saltvand.

Desværre er det også de store fisk, der ophober de største mængder af kviksølv og dioxiner. Det bliver dog kun problematisk, hvis man spiser ekstremt store mængder rovfisk som tun, haj og smørfisk. Det er ifølge Lotte Lauritzen ikke noget, den almindelige dansker behøver at bekymre sig om. Sund fornuft er at veksle mellem de forskellige fiskearter, da de magre fisk indeholder andre stoffer, som kroppen har godt af.

– Der er alt muligt godt i fisk, ikke bare (n-3)-fedtsyrer, siger Henriette Thorseng.

– Fisk er en god proteinkilde og indeholder selen, jod og D-vitamin. Det er der ikke ret mange andre fødevarer, der indeholder, og derfor er det en god idé at spise mange og forskellige fisk.

Bryder man sig ikke om fisk, kan man vælge at indtage fiskeolie som kapsler eller flydende tran. Der er ingen sundhedsmæssig fordel forbundet med at vælge det ene frem for det andet, så det er udelukkende et spørgsmål om smag. Men flydende tran er billigere, og frem for alt er det lettere at vurdere friskheden af en olie end af kapsler. Lugter den decideret dårligt af fisk, er den harsk og bør kasseres.

Ikke et mirakelmiddel

Det kan være forvirrende at vælge mellem de mange fiskeolie-produkter på markedet. Lotte Lauritzen understreger, at friskheden er det vigtigste. Derfor kan en billig olie, der sælges i en dagligvareforretning med stor omsætning, være lige så god som en dyr, der sælges i en mere eksklusiv butik. Lotte Lauritzen mener også, at man lige så godt kan se på, hvor man får mest for pengene – og vælge det produkt, der giver flest (n-3)-fedtsyrer for pengene.

Hverken Lotte Lauritzen eller Henriette Thorseng er fortalere for, at man ukritisk hælder kosttilskud i sig i større mængder. Fiskeolie er dog så godt som bivirkningsfrit i større doser, så det eneste, man risikerer, er at give en masse penge ud på noget, man ikke har brug for. Langt de fleste sunde mennesker, der spiser fisk i deres kost hver uge, behøver ifølge Lotte Lauritzen ikke at bekymre sig om at tage tilskud.

– Det er ikke noget mirakelmiddel, og generelt kan man sige, at de fleste mennesker, der køber og tager kosttilskud, er mennesker, der er sunde nok i forvejen. Hvis du er så sundhedsbevidst, at du tænker på, om du får nok, så får du sikkert nok.

Hvor meget er nok?

Det kan være svært at opdage, om man mangler (n-3)-fedtsyrer, idet symptomerne er langt mere subtile end ved eksempelvis vitaminmangel.

– Derfor er det svært at sige, præcis hvor meget man skal have, siger Lotte Lauritzen, men de senere årtier har der været en generel tendens til, at vores anbefalinger af (n-3)-fedtsyrer går opad i takt med, at vi bliver bedre til at forstå, hvad de gør for kroppen.

Det anbefalede indtag er 2-300 gram fisk om ugen, svarende til 0,5 gram (n-3)-fedtsyrer pr. dag. Der er dog ingen risiko forbundet med at spise op til 3 gram om ugen.