Styrketræningsprogram: Fra babyfedt til bryllupsfit part 3

1. Sidelunges med kettlebell

TRÆNER: Ben og balder.

GENTAGELSER: 4x10 pr. side.

SÅDAN GØR DU: Placér en kettlebell foran brystet og benene i skulderbreddes afstand. Bøj i knæleddet på dit ene ben samtidig med, at du skubber numsen godt bagud og holder dit andet ben strakt. Før benet tilbage til udgangspositionen, og skift til modsatte ben.

2. Waist it

TRÆNER: Talje.

GENTAGELSER: 4x10 pr. side.

SÅDAN GØR DU: Stil dig med samlede ben og en kettlebell i den ene hånd. Kør nu overkroppen fra side til side. Det gælder om at komme så langt ned på hver side uden at bruge hoften. Lav 10 gentagelser, og skift side.

3. Balder af stål

TRÆNER: Baglår, balder og nedre ryg.

GENTAGELSER: 4x10.

SÅDAN GØR DU: Stil dig med fødderne i hoftebreddes afstand og med en kettlebell mellem benene. Hav en let bøjning i knæene, skub numsen godt tilbage, og hold overkroppen i en vandret position. Rejs dig nu op, mens du spænder godt op i mave og balder. Hold den oprejste position et par sekunder. Spænd op i maven, skub hoften godt tilbage, og bevæg dig tilbage til din udgangsposition.

4. Flad mave

TRÆNER: De lige mavemuskler.

GENTAGELSER: 4x10.

SÅDAN GØR DU: Sæt dig med strakte ben ud langs gulvet, overkroppen lænet tilbage, brystet løftet og hænderne støttende i underlaget bag dig. Løft nu overkrop og ben op til en v-position, og kør herefter tilbage til din udgangsposition. Gentag.

5. Bootylicious

TRÆNER: Ben, balder og arme.

GENTAGELSER: 4x10.

SÅDAN GØR DU: Stil dig med fødderne i skuldrebreddes afstand og fødderne pegende 10 i 2. Hold en kettlebell mellem hænderne, og lad den hvile på brystet. Lav herfra en dyb squat ved at skubbe hoften bagud. Hold ryggen ret, læg vægten tilbage på hælene uden at løfte fødderne fra gulvet, imens du presser kettlebellen op til strakte arme. Pres dig selv tilbage til udgangspositionen, og gentag.

6. Dynamic crunch

TRÆNER: Mave.

GENTAGELSER: 4x10.

SÅDAN GØR DU: Læg dig på ryggen med en kettlebell i hænderne. Træk knæene ind over dig selv, og stræk armene ind over dine skinneben som vist på billedet. Stræk herefter ben og arme ud over gulvet, imens du holder lænden i gulvet. Kør tilbage til din udgangsposition, og gentag. Har du en svag lænd og svært ved at holde spændingen i maven, kan du køre benene op imod loftet. Det gør øvelsen lettere.

7. Scissor med exetube

TRÆNER: Balder og inderside og ydersiden af lårene.

GENTAGELSER: 4x20.

SÅDAN GØR DU: Tag et håndtag under hver fod. Husk plastikstykket skal være under sålen, så undgår du krampe i fødderne. Læg dig på ryggen oven på tuben, så den bliver holdt fast. Kør nu benene ud til hver sin side, mens du spænder op i maven. Hold stillingen i et par sekunder, og kør herefter benene ned imod gulvet igen, imens du samler dem. Husk at holde spændingen i maven under hele øvelsen. Gentag i et roligt tempo.

8. Triceps med Exetube

TRÆNER: Bagsiden af armene.

GENTAGELSER: 4x10.

SÅDAN GØR DU: Stil dig på den ene ende af tuben, og tag fat i håndtaget i den anden ende med den ene hånd. Hold armen bag hovedet, som vist på billedet, og støt albuen med den anden arm. Stræk og bøj armen i et roligt tempo. Du kan justere belastningen ved at ændre længden på tuben.

9. Planke med benløft

TRÆNER: Core og balance.

GENTAGELSE: 4x10 pr. side.

SÅDAN GØR DU: Tag udgangspunkt i en plankeposition. Hold skuldrene fremme over albuerne, kip bækkenet ind under dig selv, og spænd op i maven. Løft skiftevis fødderne fra gulvet, imens du holder din plankeposition.