Træningsprogram: Fra babyfedt til bryllupsfit: Part 1
Kom med på vores FIT-challenge, der får dig i sund og stærk bryllups- eller festform. Begynderprogrammet her skal du træne tre gange om ugen kombineret med minimum en times gåtur hver dag samt en ugentlig løbetur. Du kan selvføgelig også bare bruge øvelserne til at give dig selv en god grundform.
SÅDAN GØR DU: Sæt dig på jorden, skyd brystet frem, og ret ryggen. Hold hælene i gulvet, så du sidder i en v-position. Stræk armene, saml hænderne, og twist kontrolleret fra side til side.
Annonse
2. LUNGES
TRÆNER: Forsiden af låret, balder og balance.
GENTAGELSER: 3x10 pr. side.
SÅDAN GØR DU: Begynd stående med fødderne i hoftebreddes afstand, ret ryggen og spænd op i din core, som hvis du skulle spænde imod en mavepuster. Lav et udfald på det ene ben, så begge knæ er i en 90 graders vinkel, og din ryg er i en lige linje med hoften og forsiden af bagerste lår. Pres dig selv tilbage til oprejst stilling, og gentag øvelsen på modsatte side.
3. PLANKE PÅ KNÆENE
TRÆNER: Core.
GENTAGELSER: 3x30 sekunder.
SÅDAN GØR DU: Stil dig i en plankeposition på knæ og strakte arme. Spænd godt op i dit bækken og core ved at kippe hoften ind under dig selv og squeeze balderne sammen samtidig med, at du skal føle, at du suger navlen op igennem rygsøjlen og ‘kapper strålen imens du tisser’.
SÅDAN GØR DU: Læg dig på siden. Giv dig selv et kram med den nederste arm, og hold øverste arm strakt lige ud for taljen. Bøj den strakte arm, indtil din skulder er cirka 10 centimeter over gulvet, og pres dig herefter tilbage til din udgangsposition. Lav 10 gentagelser, og skift til modsatte side.
5. ARMBØJNINGER PÅ KNÆENE
TRÆNER: Bryst, arme og skuldre.
GENTAGELSER: 3x10.
SÅDAN GØR DU: Tag udgangspunkt i en plankeposition på knæ og strakte arme. Der skal være bred afstand mellem hænderne. Bøj i armene, indtil brystet rammer gulvet, og pres dig tilbage til udgangspositionen, og gentag øvelsen. Vær opmærksom på at spænde godt op i mave og core, så du holder ryggen ret og lige under hele øvelsen.
6. SOM EN FISK I HAVET
TRÆNER: Ryg.
GENTAGELSER: 3x10 pr. side.
SÅDAN GØR DU: Læg dig på maven med strakte ben og arme. Løft nu skiftevis ben og arme diagonalt, så du hele tiden har én arm og et ben løftet fra gulvet.
SÅDAN GØR DU: Læg dig på ryggen med bøjede ben og armene ned langs siden. Løft hoften op lige over jorden – dette er din udgangsposition. Pres nu balderne så højt op du kan, imens du skubber hoften op imod loftet. Hold din position på toppen et par sekunder, og kør herefter langsomt tilbage til din udgangsposition. Hoften må på intet tidspunkt røre jorden.
8. MAVEBØJNING
TRÆNER: Lige mave.
GENTAGELSER: 3x10.
SÅDAN GØR DU: Læg dig på ryggen med benene bøjet og hænderne til hovedet. Lav en mavebøjning på en udånding ved at løfte skulderbladene fra gulvet. Hold hagen fri fra brystet.
9. DIAGONAL RYGLØFT
TRÆNER: Ryg.
GENTAGELSER: 3x10 pr. side.
SÅDAN GØR DU: Stil dig på alle fire. Før nu den ene arm og modsatte knæ ind imod hinanden og ud til strakt position. Kør tilbage til udgangspositionen og skift til modsatte side.
SÅDAN GØR DU: Stil dig med fødderne i skulderbreddes afstand og fødderne pegende 10 i 2. Lav herfra en dyb squat ved at skubbe hoften bagud. Hold ryggen ret, læg vægten tilbage på hælene uden at løfte fødderne fra gulvet. Pres dig selv tilbage til din udgangsposition
og gentag.
11. SINGLE LEG CRUNCH
TRÆNER: Skrå mave.
GENTAGELSER: 3x10 pr. side.
SÅDAN GØR DU: Læg dig på ryggen med ét ben bøjet, det andet ben strakt ud langs gulvet og hænderne til hovedet. På en udånding løfter du overkroppen, så skulderbladene slipper gulvet, imens du løfter det strakte ben lige op i luften. På din udånding sænker du dig langsomt tilbage til din udgangsposition. Lav 10 gentagelser på den ene side, og skift til modsatte side.
