8 øvelser til dig, der sidder mange timer foran computeren
Er du en af dem, der sidder mange timer foran computeren, så kender du nok fornemmelsen af, at kroppen næsten går helt i dvale til sidst. Og så er disse otte øvelser lige noget for dig. Nogle af dem kan du lave i løbet af arbejdsdagen – andre kan du tage med i træningscentret. Alle styrker de både hoved og (kontor)krop. Sæt i gang!
Stående Iron Cross
Sådan gør du: Stå oprejst og stræk armene lige ud til siderne. Træk så skulderbladene ned og sammen, og hold denne stilling i 3 sekunder, før du slipper igen. Knib gerne balderne sammen for at aktivere dette område. Hvis du vil øge aktiveringen af musklerne bag på skulderbladene, så prøv at lade tommelfingrene pege bagud.
Antal: 10 gentagelser.
Du træner: Øvelsen fokuserer særligt på at vække og aktivere bagsiden af skulderen. Du træner bevægelighed i musklerne mellem skulderbladene.
Tip: Hold et par bøger eller et par flasker med vand i hver hånd for ekstra belastning.
Annonse
Jump squat
Sådan gør du: Stå med fødderne i lidt bredere afstand end skulderbredde, og lad tæerne pege lidt udad. Sæt dig ned i en dyb squat, og pres dig derefter eksplosivt op igen samtidig med, at du hopper. Fokuser på at holde et jævnt tempo.
Antal: 20 gentagelser.
Du træner: Øget puls og de store muskelgrupper.
Tip: Du kan både lave øvelsen på kontoret eller gå ud i nærområdet i en pause. For ekstra intensitet kan du også lave den op ad en trappe.
Stille udfald med rotation
Sådan gør du: Stå i en udgangsposition med det ene ben fremme og det andet bagud. Stram i balder og mave. Sæt venstre hånd på højre knæ, så du drejer dig i modsat retning. Stræk den anden hånd op og bagud. Mærk strækket godt i hofte og skulder. Hold positionen i 3-5 sekunder, før du skifter side.
Annonse
Antal: 3 gentagelser på hver side.
Du træner: Øvelsen fokuserer på øget bevægelighed i skulder og hofte.
Foroverbøjet W
Sådan gør du: Stik numsen bagud, og læn dig lidt frem med et naturligt svaj i ryggen. Lad armene hænge ned mod gulvet med håndfladerne mod hinanden. Træk armene opad samtidig med, at du bøjer albuerne, så de former et W. Mærk, at du trækker skulderbladene ned og indad. Hold positionen i 2 sekunder, før du sænker dem ned igen.
Annonse
Antal: 15 gentagelser.
Du træner: Øvelsen aktiverer og vækker musklerne mellem skulderbladene, som hjælper dig med at få en god kropsholdning.
Hip Thrust
Sådan gør du: Hvil den øverste del af ryggen mod en bænk med bøjede knæ. Hav skulderbreddes afstand mellem fødderne, og lad tæerne pege lidt ud til siden. Læg en stang eller en vægtskive i skødet. Hold fast i stangen eller vægten og skub hoften lige op, samtidig med at du spænder balderne. Sænk dig kontrolleret ned igen, og gentag.
Antal: 3 x 12 gentagelser.
Du træner: Hovedsageligt balder og baglår.
Alternativ øvelse: Glute bridge. Bevægelsen er den samme som i hip thrust, men du ligger med ryggen på gulvet i stedet for mod en bænk. Dette er den klassiske øvelse til at træne og styrke sædemusklerne.
Klassisk dødløft
Sådan gør du: Stå helt tæt på vægtstangen med en skulderbreddes afstand mellem fødderne. Tag fat i stangen lige ved ydersiden af dine ben. Hold ryggen lige, og bøj dig fremad ved at bøje i hoften. Løft stangen fra jorden ved at skubbe af med benene, mens du retter din hofte, indtil du står oprejst. Spænd i balderne, når du står i øverste position. Ryggen skal være lige og stærk under hele bevægelsen. Stop gerne helt mellem hver gentagelse, og brug et par sekunder på at justere startpositionen inden næste løft.
Antal: 3 x 10 gentagelser.
Du træner: Balder, bagsiden af låret, ryg og core.
Pallof Press
Sådan gør du: Stå ved en kabelmaskine, og indstil trissen i brysthøjde. Tag fat i kablet med begge hænder, og hold det ind til kroppen. Du skal stå sidelæns med lidt mere end skulderbreddes afstand mellem fødderne. Stå med en rank holdning, træk skuldrene tilbage, og få brystkassen op og frem. Spænd i din core, og pres kablet kontrolleret lige frem og ud fra kroppen. Hold den udstrakte position i et par sekunder, før du kontrolleret vender tilbage til udgangspositionen.
Antal: 3 x 15 gentagelser på hver side.
Du træner: Siden af din core og stabilitetsmuskulaturen.
Face Pull
Sådan gør du: Tag fat i et reb, der er sat fast til en kabelmaskine, og træk rebet ind mod dig selv med overhåndsgreb. Vælg en vægt, der gør, at du kan udføre kontrollerede gentagelser. Spænd i din core for at holde en stabil krop under hele bevægelsen. Undgå at skuldrene hæver sig op mod ørerne, men fokuser på at trække dem ned og sammen.
Antal: 3 x 15 gentagelser.
Du træner: Bagsiden af skuldrene, muskulaturen mellem skulderbladene og øvre del af ryggen.
Alternativ øvelse: Band pull apart. Her laver du den samme bevægelse som i en face pull, men du bruger en elastik i stedet. Tag fat i elastikken med begge hænder lige foran dig. Træk i elastikken ved at strække armene fra hinanden. Øvelsen styrker muskulaturen, som er vigtig for en god kropsholdning.
