Træning i overgangsalderen: 8 begynderøvelser til en stærk krop

Om programmet

Dette er et godt begynderprogram, som er velegnet til dig, der ikke er vant til at vægttræne. 

Det består af sikre basisøvelser med fokus på kroppens store muskelgrupper – især ryggen – er overskueligt at lave og tager ikke lang tid at komme igennem. Når du bliver mere tryg, kan du bygge flere øvelser på eller øge vægten.

Læs også

Sådan får du dit nytårsforsæt til at holde, ifølge to eksperter - og det er helt enkelt

Er du nybegynder og skal finde den rette vægt til øvelserne, er det vigtigt at prøve sig frem. Det vigtigste er, at du får en vægt på, så du kan lave øvelserne i alle sæt, uden du begynder at overkompensere. 

Samtidig skal vægten være så tung, at du føler, at den sidste i sættet er særligt hård. En tommelfingerregel er, at du max kan tage to ekstra ud af et sæt med f.eks. 10 gentagelser.

Øvelserne skal laves 3 x 10 gange. Det nemmeste er at tage én øvelse ad gangen og gøre den helt færdig. Hvis du træner i et center, kan du ikke booke flere maskiner og cirkulere mellem dem, så når du er kommet ned i maskinen, bliver du der og tager alle tre sæt. 

Hold en lille pause på et minut eller to imellem hvert sæt. Og når du er færdig med alle tre sæt, går du videre til den næste maskine.

1. Brystpres med håndvægte

Fokus: Bryst, triceps og forsiden af skuldre

Sådan gør du: Læg dig på ryggen på en bænk. Indstil bænkens ryg, så den enten er lige eller en anelse skrå. Alternativt kan du også ligge på en måtte på gulvet. Kør armene ned, til albuen er under skuldrene og op igen.

Gentagelser: Lav tre sæt af 10 gentagelser. Hold en lille pause efter hvert sæt.

2. Back extension

Fokus: Lænd, balder og ryg

Sådan gør du: Læg dig på en skrå bænk med forsiden rettet mod gulvet og overkroppen fri af bænken. Hold en vægtskive foran brystet eller kryds blot armene foran brystet. Kør overkroppen så langt ned som muligt, og derefter op til strakt, så du kan kigge fremad. Husk at trække vejret ind, når du sænker dig ned – og ud, når du løfter dig op.

Gentagelser: Lav tre sæt af 10 gentagelser. Hold en lille pause efter hvert sæt.

Læs også

Ny forskning peger på, hvornår du senest skal gå i gang med at træne – for din alderdoms skyld

3. Leg extension

Fokus: Forsiden af lår

Sådan gør du: Placer fødderne under den nederste pude, og placer den øverste pude på låret. Løft derefter op, til dine ben er strakte, og kør langsomt ned. Laver du generelt øvelserne langsomt, får du ekstra meget ud af dem, for på den måde kommer der mere modstand på. Det vigtigste er, at det er en kontrolleret bevægelse op og ned.

Gentagelser: Lav tre sæt af 10 gentagelser. Hold en lille pause efter hvert sæt.

4. Legcurl

Fokus: Bagsiden af lår

Sådan gør du: I denne placeres fødderne ovenover den nederste pude. Pres derefter så langt tilbage, du kan – og hold tilbage, når du kører benet op til strakt.

Gentagelser: Lav tre sæt af 10 gentagelser. Hold en lille pause efter hvert sæt.

Læs også

Kan træning hjælpe på vinterblues?

5. Benpres

Fokus: Lår

Sådan gør du: Placer fødderne med hoftebreddes afstand på pladen. Kør pladen ned så dybt du kan – uden at løfte hælene. Kør så op til dine ben er udstrakte. Træk vejret ind, når du kører ned, og pust ud, når du løfter op.

Gentagelser: Lav tre sæt af 10 gentagelser. Hold en lille pause efter hvert sæt.

6. Sitting row

Fokus: Ryg, biceps og skuldre

Sådan gør du: Placer fødderne på pladen med hoftebreddes afstand og tag fat i håndtaget. Hav en lille bøjning i knæene. Læn dig lidt tilbage, men bevar ryggen strakt og slap af i skuldrene. Træk så tilbage og frem i et kontrolleret flow uden at bevæge over- og underkrop.

Gentagelser: Lav tre sæt af 10 gentagelser. Hold en lille pause efter hvert sæt.

7. Træk i bryst

Fokus: Ryg, skuldre og biceps

Sådan gør du: Læn dig lidt tilbage, skuldrene skal blive nede. Tag fat yderst i stangen, hvor den bøjer lidt. Hold overkroppen i ro, og træk derefter albuerne ned fra brystet til taljen og op igen.

Gentagelser: Lav tre sæt af 10 gentagelser. Hold en lille pause efter hvert sæt.

8. Deadbug

Fokus: Mave og koordination

Sådan gør du: Læg dig på ryggen på en måtte. Benene skal op, så underbenene er parallelle med gulvet. Lænden skal blive i gulvet. Stræk armene op mod loftet. Kør så modsatte arm og ben ned til vandret og op igen. Skift derefter arm og ben. Fortsæt indtil du har lavet 10 til hver side. Hav en høj spænding i maven, så du ikke svajer i ryggen. Er øvelsen for hård, kan du dyppe foden i gulvet i stedet for at køre benet lige ned.

Gentagelser: Lav tre sæt af 10 gentagelser til hver side. Hold en lille pause efter hvert sæt.

Om træneren

Rikke Holm-Nielsen arbejder som personlig træner og holdunderviser hos PWR.8 Studio. 

Hun er uddannet ernærings- og husholdningsøkonom, holdunderviser, personlig træner, yoga- og pilates instruktør m.m. og har i de senere år specialiseret sig i at sammensætte træning for kvinder, som kan mærke forandringer op mod eller i overgangsalderen.