Træningsprogram til begynderen: Få succes i dit lokale center

Træningsprogram for begyndere

KB SQUAT

TRÆNER: Ben og balder.

SÅDAN GØR DU: Placér din kettlebell foran brystet. Stil dig i hoftebreddes afstand mellem fødderne. Lad tæerne pege let udad. Bøj i knæene, og bevæg dig ned i et kontrolleret tempo, så dybt som muligt. Sørg for, at knæene følger tæernes retning, og fordel vægten på hele foden. Pres gennem fødderne, og rejs dig fra bundposition tilbage til udgangsposition.

TRX ROW

TRÆNER: Ryg og arme.

SÅDAN GØR DU: Grib fast om din TRX med strakte arme foran dig, og placér hælene i jorden. Træk brystet mod dine hænder. Mærk, at du samler skulderbladene på bagsiden af ryggen. Før overkroppen tilbage til udgangspositionen med strakte arme, hvorefter du gentager bevægelsen.

KB STANDING LUNGES

TRÆNER: Ben og balder.

SÅDAN GØR DU: Tag en kettlebell i hver hånd, og træd et stort skridt tilbage med den ene fod. Før bagerste knæ ned mod gulvet,

og stop bevægelsen, lige inden knæet rammer jorden. Stræk derefter bagerste ben og knæ, og før det igen ned mod jorden. Gentag bevægelsen 10 gange med det ene ben, hvorefter du laver øvelsen 10 gange med det andet ben.

DB SHOULDER PRESS

TRÆNER: Arme og skuldre.

SÅDAN GØR DU: Placér håndvægtene i skulderhøjde, og hold håndled stærke og rette håndled. Pres herfra vægtene op over hovedet til toppositionen, hvor du holder armene strakte og tæt ind til hovedet. Før vægtene tilbage til skulderhøjde. Sørg for, at albuerne peger let fremad under hele bevægelsen op og ned. Gentag bevægelsen.

PLANKEN

TRÆNER: Core.

SÅDAN GØR DU: Læg dig på dine underarme, og placér dine fødder i hoftebreddes afstand. Spænd i balder, ben og core, og hold kroppen i en lige linje, så du undgår, at hoften hænger eller stritter. Hold positionen i 30 sekunder. Har du overskud, kan du forlænge til 60 sekunder.

KB RUSSIAN TWIST

TRÆNER: Skrå mavemuskler.

SÅDAN GØR DU: Sæt dig på jorden, skyd brystet frem og ret ryggen. Løft fødderne fra jorden, og sid i en V-position. Tag din kettlebell, og twist kontrolleret fra side til side. Lav 10 gentagelser per side.

250 METER ROW

TRÆNER: Kondition.

SÅDAN GØR DU: Buk benene i startpositionen, og læn dig fremover med strakte arme. Herfra skubber du først fra med benene, og dernæst trækker du med armene. Sørg for at trække til bryst (ikke til navlen), og læn dig let tilbage med ret ryg i slutpositionen. Lav lige træk frem og tilbage, så kæden ikke ‘bouncer’ op og ned. Ro 20 sekunder i så højt tempo som muligt, hvorefter du holder 10 sekunder pause. Gentag 5 gange, eller flere, hvis du har overskud til det.