Lisbeth Østergaard: Mine 5 favoritøvelser til en stærk & slank krop

1. BOOST DINE BALDER & LÅR

Hvad: Squat

Hvorfor: Den aktiverer mange muskelgrupper og træner forlår, balder og core.

Hvordan: Hav fødderne i ca. hoftebredde. Dine knæ skal følge dine tæer. Spænd i core/maven og ret ryggen. Stram balderne både ned og op. Øv stille og roligt dybden i dine squats.

Vent med at løfte tungt, før din teknik er på plads. Når du har styr på det, kan du lave øvelsen med en vægtstang. Sørg for at stangens bane er lodret hele vejen ned og op igen. 

Hvor mange: Fx 3 sæt af 10 gentagelser

OBS: Vær opmærksom på, at dine knæ ikke falder ind. Undgå at sveje i ryggen. 

Sørg for at komme godt ned i din squat, da det giver bedst muskeltilvækst. Brug evt. en vægtløftersko så du får maksimal kraftudvikling og kompenserer for manglende smidighed i anklerne. 

2. FÅ STÆRKE & TONEDE ARME 

Hvad: Bænkpres

Hvorfor: Træner bryst, skulder og triceps

Hvordan: Træk dine skulderblade sammen. Hav en fonemmelse af, at du skal sætte dine skulderblade i "modsatte baglomme". Placer dine ben godt på gulvet. Balder og skulderblade er nu i kontakt med bænken. Grib stangen bredere end skulderbredde. Albuerne placeres under stangen på vej ned. 

Hvor mange: fx 3 sæt af 10 gentagelser

OBS: Vær opmærksom på at dine skuldre ikke løfter det hele, især i slutfasen. Stop inden du løfter skuldrene fra bænken. Det er meget vigtigt, at du har styr på teknikken fra start, så du opnår det rigtige resultat og undgår skader. 

3. RYG & BALDER

Hvad: Dødløft

Hvorfor: Træner ryg, balder og baglår

Hvordan: Stil dig med hoftebredde mellem fødderne, så du er ca. en knytknæves afstand fra stangen med dine skinneben. Dine fødder må gerne pege let udad. Grib derefter fat om stangen med armene på ydersiden af dine ben. Tag ved stangen med overhåndsgreb med den ene hånd og underhåndsgreb med den anden hånd (mixgreb). Spænd op ved at tage hoften ned mens du holder brystet oppe og ryggen ret og pres igennem gulvet.

Hvor mange: Fx 3 sæt af ti gentagelser

OBS: Pas på med at runde i ryggen. Her behøver du ingen sko. Det vigtigste er, at du står solidt på jorden i bare tæer eller strømpesokker.  

4. TRÆN DINE MAVEMUSKLER

Hvad: Planke

Hvorfor: Styrker din core, og alle mavens muskler, også de inderste, som er svære at træne.

Hvordan: Sæt albuer og tæer i gulvet. Hold hovedet så lige som muligt, hovedet i lige linje med nakken og spænd i maven. Læg vægt på underarmene, der står i 90 grader. Skulderne skal være over albuerne. På benene er vægten på dine tæer. Træk dernæst "albuerne mod knæene".

Hvor mange: Så længe du kan holde den. 

OBS: Pas på med at hænge i lænden.  

5. BOOST DIN STYRKE & KONDITION

Hvad: Englehop

Hvorfor: HIIT står for højintensiv intervaltræning og styrker din konditionstræning og øger forbrændingen. HIIT kan også bruges ved løb, roning, cykling, burpees, jump squat osv. 

Hvordan: Sæt dig i let hugsiddende stilling, med det ene ben lidt foran det andet og fingerspidser der rammer gulv. Spring op i luften og løft amene i vejret. Land med omvendt benstilling. 

Hvor mange: Fx 10 runder af 40 sekunders arbejde og 20 sekunders pause.

OBS: Sørg for at sætte af fra gulvet, så kraftigt du kan.