Bliver du forvirret i træningscentret? Her er brugbar ordbog
WOD, AMRAP, HIIT og Finisher – bliver du ind i mellem lidt forvirret i træningscentret? Med denne guide kan du nemt danne dig et overblik over – og forstå – forskellige ord og udtryk fra fitnessverdenen.
Reps og sæt/serier
Vi starter med det helt grundlæggende og udtrykket ”reps”, som er en forkortelse for gentagelser. Det er simpelthen antallet af gange, du udfører en øvelse uden pause.
Hvis der for eksempel står 5 reps på træningsprogrammet, eller instruktøren beder dig om at lave 5 gentagelser, så skal du lave 5 gentagelser efter hinanden.
Et andet velkendt udtryk er ordet ”sæt” eller ”serie”. Dette er x antal runder, du skal gennemføre med et givet antal gentagelser, hvor du har en pause mellem hvert sæt. 2 sæt x 10 gentagelser betyder, at du skal udføre 10 gentagelser af den en øvelse, så holde en kort pause og derefter gentage et sæt nummer 2 med 10 gentagelser.
Annonse
Basisøvelser versus isolationsøvelser
”Basisøvelser” er øvelser, der involverer to eller flere led, som aktiverer flere muskler og muskelgrupper. Med basisøvelser træner du store dele af kroppen på kort tid, hvilket er smart for at få mest muligt ud af den tid, du bruger på træning. Eksempler på basisøvelser er squats, dødløft, armbøjninger og body rowing.
Isolationsøvelser er derimod øvelser, der går over ét led og involverer en eller få muskler. Biceps curl og triceps pres er eksempler på isolationsøvelser.
Intervaltræning og 4x4
I forbindelse med fitness- og udholdenhedstræning er ordet ”intervaller” meget brugt. Intervaltræning er træning, hvor man veksler mellem arbejde og pauser, dvs. man varierer tempoet. Et intervalpas på et løbebånd kan f.eks. bestå af 10 pas, hvor man løber i 45 sekunder og holder pause i 15 sekunder.
Et af de mest kendte intervalpas er "4x4", hvor man udfører hvert interval i fire minutter ved høj intensitet i i alt fire gange med 2-3 minutters aktiv hvile mellem hvert interval.
Helkropsprogram/Full Body Workout
Et træningsprogram, hvor man træner alle kroppens forskellige muskelgrupper i én træningssession.
Annonse
Splitprogram
Et træningsprogram, der opdeler kroppens muskelgrupper i flere dele, hvor man f.eks. træner overkroppen i et træningspas og underkroppen i den næste session.
Cirkeltræning/Circle Workout
At træne i et cirkeltræningsprogram betyder at udføre en eller flere runder af øvelser, som du udfører efter hinanden i en bestemt rækkefølge. Et cirkeltræningsprogram kan f.eks. bestå af 8 forskellige øvelser, hvor du arbejder 40 sekunder med hver øvelse og har 20 sekunders pause, der udnyttes til at gå videre til næste øvelse.
Når man er færdig med én runde i cirklen, er det en god idé at holde en lidt længere pause, før man begynder forfra.
Træning med egen kropsvægt
Det er enkle og ligetil øvelser, som ikke kræver ekstra udstyr. Man bruger sin egen kropsvægt som modstand, og eksempler på kropsvægtstræning er push-ups, sit-ups, lunges, planker og lignende.
Supersæt
At træne i supersæt betyder, at du udfører to forskellige øvelser efter hinanden med minimal pause mellem øvelserne. For eksempel laver du 10 gentagelser af squats og går derefter direkte til 10 armbøjninger, før du holder en pause. Det er en tidseffektiv måde at træne på. At træne et TRISET betyder, at du udfører tre øvelser i træk, før du holder pause.
1 RM
Inden for styrketræning er der mange, der gerne vil teste ”1 RM”. Det betyder ”1 repetition max”, og ”1RM” er den maksimale vægt du kan udføre én gentagelse med. Man kan selvfølgelig også teste ”5 RM” eller ”10 RM”, som så siger noget om den maksimale vægt, du kan udføre 5 eller 10 gentagelser med.
HIIT
Denne forkortelse står for High Intensity Inverval Training. Her handler det om at arbejde i intervaller med høj intensitet i en given tidsperiode. For eksempel er Tabata-intervaller en form for HIIT, hvor man arbejder med 20/10-intervaller (20 sekunders arbejde/10 sekunders pause) x 8 intervaller. Du skal føle, at du presser dig selv, så din puls stiger hurtigt, og din krop virkelig arbejder.
Træning til failure
Annonse
Her udfører du en øvelse eller bevægelse til udmattelse, og du kan ganske enkelt ikke lave flere gentagelser. Hej syrefest!
Finisher
Med en finisher afslutter du din træningssession med en eller flere øvelser, hvor du virkelig føler, at du giver den en ekstra skalle. Vi kan kalde det en form for ”dessert” i slutningen af sessionen.
WOD
Forkortelsen står ganske enkelt for Workout Of the Day, og det er dagens træning. Dette udtryk er især brugt i CrossFit-miljøet.
RFT
Et andet meget brugt udtryk i CrossFit-verdenen er Rounds For Time. Det betyder, at du skal udføre x antal runder med et bestemt antal øvelser og et bestemt antal gentagelser på kortest mulig tid.
AMRAP
Dette er en forkortelse, der står for As Many Rounds As Possible. Her skal du udføre så mange runder som muligt med x antal specifikke øvelser og x antal specifikke gentagelser på x antal minutter.
Eksempel: 5 min AMRAP
- 10+10 baglæns lunges
- 10 sit-ups
- 10 jumping squats
Lav alle øvelserne efter hinanden, og efter den sidste squat-gentagelse, starter du med lunges igen. Udfør så mange runder du kan nå på 5 minutter.
EMOM
Dette er en forkortelse for Every Minute On the Minute. Her laver du en ny øvelse med et bestemt antal gentagelser hvert minut. Hvis du er færdig med gentagelserne, inden minuttet er gået, hviler du blot resten af tiden, indtil næste minut og en ny øvelse starter.
Eksempel: 20 minutters EMOM
- minut: 15 squats
- minut: 10 armbøjninger
- minut: 15 split jumps
- minut: 10 rygløft
- minut: Hvile
Start dit ur, og brug det første minut på at udføre 15 gentagelser af squats. Hvil indtil minut 2 starter, hvor du laver 10 gentagelser af armbøjninger og så videre. Efter det 5. minut starter du forfra igen, indtil der er gået 20 minutter, og du har udført 4 runder i alt.
