Træningsekspert: Sådan får du en stærk krop, der holder længe
Ondt i lænden, ledsmerter og øm nakke er blot nogle af de skavanker, som Mette Kryger, 53, mærker i takt med, at lysene på fødselsdagskagen bliver flere. Og det er hun langt fra ene om, for alderen tærer automatisk på muskelmassen, hvis ikke vi aktivt modvirker det. Bliv klogere på, hvad du helt konkret kan gøre for at styrke kroppen til et langt og smertefrit liv – træningsekspert Rikke Holm-Nielsen hjælper dig godt i gang.
40 fed og færdig er en forældet kliché.
I dag er alder kun et tal, og livet er langt fra ovre, uanset om vi er 40, 50, 70 eller 80. Med alderen sker der dog nogle forandringer i kroppen, som kan være svære at lukke øjnene for. Vores muskler bliver slappere, immunforsvaret bliver dårligere, og knoglerne bliver mere porøse.
Det kommer ofte til udtryk ved smerter forskellige steder i kroppen, vægten stiger, og det bliver sværere at komme af med de ekstra kilo. Oveni det hele er energiniveauet ofte et andet, end da vi var i 20’erne.
Mange af de ting oplever 53-årige Mette Kryger. Vi møder hende på ALT for damernes træningscamp på Club La Santa, hvor hun har inviteret sin søster med – væk fra hverdagens travle familieliv for at nyde en uge med fokus på træning, dans, velvære og fællesskab.
"Jeg faldt over annoncen en dag, hvor jeg scrollede på Facebook – det lød både sjovt og interessant, og jeg kunne godt tænke mig at få mere gang i min træning, for jeg kan mærke, at alderen sætter sine spor."
Mette dyrker det, hun selv kalder for ”hyggetræning”, som består af zumba og yoga et par gange om ugen. Derudover går hun ture i naturen i nærområdet. Men selv om hun holder sig aktiv, er kroppen begyndt at værke med alderen.
"Jeg har tit ondt i lænden. Især hvis jeg har løftet eller skubbet til nogle havekrukker, så kan jeg mærke et klik, som betyder, at jeg ikke kan gå helt almindeligt i noget tid efter. Jeg er heller ikke ligeså stærk i armene, som jeg tidligere har været. Musklerne er ligesom forsvundet. Generelt føler jeg mig bare slap," forklarer hun.
Mette har et kontorjob, hvor hun ofte sidder ned i otte timer, og det resulterer i øm nakke og en generelt dårlig holdning, fordi hun falder lidt sammen. Symptomer på overgangsalder er også begyndt at melde sig. Det kommer blandt andet til udtryk i form af hedeture, dårlig nattesøvn og mangel på energi.
"Nogle gange kan jeg næsten ikke hive mig afsted til arrangementer eller træning, som jeg ellers rigtigt godt kan lide. Jeg er ikke stærk i dag, men jeg kan tydeligt mærke, at så snart jeg får trænet, sker der bare et eller andet i min krop, som gør noget positivt ved min holdning."
Musklerne er vores pensionsopsparing
Det er ikke spor usædvanligt, at vi kan føle os mindre stærke, jo ældre vi bliver. Generelt mister vi én til to procent af vores muskelmasse og præstationsevne om året, fra vi er 30 til 50 år. Derefter stiger muskeltabet til to til tre procent årligt – hvis vi ikke gør noget aktivt for at mindske det, vel at mærke.
Musklerne er vores pensionsopsparing. De gør kroppen bedre til at regulere blodsukkeret og mindsker risikoen for at udvikle inflammation. Muskelstyrke er i det hele taget adgangsbilletten til det sunde, aktive liv, de fleste af os ønsker os, for når muskelmassen og knoglemassen bliver stærkere og tættere, betyder det bl.a., at vi er bedre rustet til at kunne undgå knoglebrud og -skørhed. Derudover vil en større muskelmasse øge forbrændingen og hjælpe med at opnå eller fastholde en sund vægt.
Annonse
At musklerne bør have masser af opmærksomhed, ved Rikke Holm-Nielsen alt om. Hun arbejder som personlig træner og holdunderviser og er en del af trænerteamet på ALT for damernes træningscamp. Ifølge hende er det vigtigt, at vi bliver ved med at træne og holde os i form – hele livet igennem.
"Det kan være, at din træning begynder med et ønske om at tabe nogle kilo, men ender med, at det er vigtigere at have følelsen af at være stærk og at kunne noget med sin krop. Det kan være at kunne flytte en krukke i haven uden at få ondt i ryggen eller at mærke, at man har fået mere energi. Det bliver pludselig nogle helt andre parametre, der kommer til at få betydning."
Når Rikke ser på Mettes træningsprogram med zumba og gåture, er hendes vurdering, at det er rigtigt fint, men at der mangler især én særlig form for træning.
"Mave og ryg er ligesom et korset, og jo stærkere du er i det område, jo bedre kan du bære dig selv, og jo bedre udholdenhed har du. Én ting er, at du har styrken til at løfte eller flytte en krukke, noget andet er at gå en hel dag og daske lidt rundt, hvor man hænger lidt, når man sidder ned, så kommer smerterne. Så du har generelt brug for at være stærkere, og hvis du gerne vil være stærk, er det vigtigt at træne det, som jeg kalder modstandstræning, og der er styrketræning oplagt," forklarer Rikke.
Og det behøver ikke at være spor besværligt, det kan nemlig enten være i fitnesscentret, hvor du kan lave øvelser i maskiner, eller du kan lave øvelser hjemme på stuegulvet.
"For nogle bliver det for besværligt at skulle fragte sig af sted, eller de har svært ved at finde tiden til det, og derfor er det nemmere at få inkorporeret det i en travl hverdag, hvis det er øvelser, man kan lave derhjemme. Andre ser det som en fordel at komme afsted, måske mødes med en veninde eller at lave styrketræningen i maskinerne før eller efter en holdtræning. Det vigtigste er, at du finder den model, der passer dig, så du får det gjort," anbefaler Rikke.
Mette er ikke i tvivl om, at netop styrketræning vil være godt for hende. Og hun vil gerne kunne lave det i træningscentret.
"Den motion, jeg dyrker, har været lidt hyggesport. Hver gang det er for hårdt, eller at jeg ikke kan følge med de andre, mister jeg lidt modet."
Rikke anbefaler derfor, at de laver et program, der maksimalt tager 45 minutter at lave. Det ender med otte basisøvelser, som træner de store muskelgrupper – mave, ben, arme og ikke mindst ryggen, som Mette oplever, er den, som oftest brokker sig.
"Det handler dog ikke kun om ryggen, selv om det er den, som kan irritere mest. Det handler om, at du får et stærkere fundament og en stærkere core, så du bedre kan bære dig selv og får en bedre udholdenhed."
Annonse
Pulsen skal også op
Mette skal altså starte med et allround træningsprogram, hvor hun træner medium tungt, så hun kan få teknikken på plads.
"Og så vil du sikkert opleve, at hvis du holder fast i træningen, kan du i løbet af de tre første måneder gå ret hurtigt fremad, fordi du bliver mere hjemme i teknikken, du bliver bedre til at mærke øvelserne, du føler dig mere tryg ved det, og du bliver også stærkere."
Rikke understreger, at det er vigtigt, at man ikke sætter for mange kilo på med det samme. Gør man det, kan man ende med at lave øvelserne forkert, så man får ondt, bliver usikker og i sidste ende går i stå, fordi det er for hårdt. Og så ryger alle de gode intentioner.
Annonse
"Jeg ser det bl.a. ofte, når folk begynder at løbe. De laver et nytårsforsæt om at løbe hver dag, og så går der tre uger, så får de en overbelastning. Derefter går det i stå, og de giver op. Så det første, som er ret vigtigt at indstille sig på, er tålmodighed. Du kan ikke se resultater med det samme."
Rikke anbefaler desuden, at Mette også dyrker noget motion, hvor hun får pulsen helt op. Det styrker bl.a. immunforsvaret, hvis man træner hårde intervaller, hvor man får et boost i stresshormonerne. Når man er færdig med træning, og kroppen slapper af, falder stresshormonet igen. På den måde får man en god stresspåvirkning af kroppen og en generel nedgang i stresshormonet.
"Når du nærmer dig overgangsalderen, er det vigtigt, at du ikke har for højt stresshormon i kroppen. Derfor er det bedre at træne kortere, men hårdere – og det gælder også pulstræning. Hvis du skal pulstræne, er det fint at gøre det i 15 minutter, men så skal pulsen op, så du virkelig kan mærke, at du bliver forpustet – ikke i alle 15 minutter men i intervaller. Hvis man har trænet hårdt, har man også en længere periode efter træning, hvor kroppen efterforbrænder mere."
Resultater kræver vedholdenhed
Da vi møder Mette igen, er der gået tre måneder. Hun er kommet godt i gang med træningsprogrammet, efter det har ligget stille i et stykke tid. Derudover er hun begyndt på et stram-op-hold i sit træningscenter, hvor der også indgår vægte undervejs i træningen. Hun synes dog ikke, at hun kan se den store forskel på kroppen. Men det har Rikke en forklaring på.
"Det tager tid at opbygge muskelmasse. Og hvis styrketræningen har ligget stille i lang tid, rykker 14 dage, hvor du giver den gas, ikke ved muskelmassen. Det tager i hvert fald seks uger med målrettet træning at få fedtmassen ned og muskelmassen op."
"Dem, som får resultater, er vedholdende. At være vedholden er nok det mest essentielle – og at du prioriterer træningen, uanset hvor travlt du har, og hvor meget lyst du har eller ikke har."
Selvom styrketræningen ikke har været konsekvent, kan Mette alligevel mærke en forskel i kroppen.
"Jeg er blevet stærkere, og jeg føler mig lettere på tå og mere rank. Jeg er også begyndt at tage trappen i stedet for elevatoren. Men jeg har svært ved at tabe de ekstra kilo, jeg gerne vil," siger hun.
Gode træningsrutiner kan betyde, at man nemmere kan komme op fra sofaen, man føler sig stærkere og måske også friskere, og at man kan mere. Man føler sig sundere, og man er sundere, forklarer Rikke.
"Der er mange gode fordele, men rent kalorieregnskabsmæssigt overvurderer de fleste, hvad en eller to gange træning om ugen betyder. Og ofte kommer man ubevidst til at mene, at nu har jeg været til træning i dag, så gør det ikke noget at ligge på sofaen med en lille snack."
Spis antiinflammatorisk
Hvis målet er et vægttab, skal man derfor også kigge på kosten. Og det gælder både hovedmåltider, men især også den snacking, man har ved siden af. Selvom det er sunde ting, ender man ofte med at gå og proppe noget i hovedet hele tiden.
"Vi kender jo alle følelsen af, at man godt kan få et stykke kage, for nu har jeg løbet en tur eller været i træningscenteret. Og det kan jo være fint nok. Men man bliver nødt til at være mere benhård, hvis det er vægttab, der er målet," siger Rikke.
Det kan Mette sagtens genkende.
"Jeg gør det selv med f.eks. saltlakridser, fordi jeg ikke tænker, at de er ikke lige så usunde som chokolade."
Men det påvirker stadig blodsukkeret – og et stabilt blodsukker har en stor betydning for, om du kan tabe dig, forklarer Rikke. Et stabilt blodsukker kræver et ekstraordinært fokus på kosten. Det gælder om at spise en protein- og fiberrig kost, som det tager kroppen længere tid at nedbryde.
Og ikke mindst gælder det om at undgå at spise chokoladebarer eller andre hurtige sukkerfix – for selv om det giver hurtig energi, fordi blodsukkeret stiger, så falder det lige så hurtigt igen – og det samme gør dit energiniveau.
"Jeg vil anbefale, at du til alle måltider spiser grøntsagerne først – det gælder både til morgenmad, frokost og aftensmad. Det kan f.eks. være en god idé at lave et fad med rød peber, agurkestave og guldrodsstave og starte med det, fordi så fodrer du din krop med nogle gode ting, som er kaloriefattige, men rige på vitaminer. På den måde får du lagt en bund, og så kommer du måske ikke til at spise så meget af risen, pastaen, brødet, som det er en god idé at skære ned på," forklarer Rikke.
Hun opfordrer til at lade være med at spise en masse småtteri mellem måltiderne. Man må godt være sulten ind imellem, og det er jo ikke de tre lakridser i sig selv, der er problemet, men derimod det, de gør ved blodsukkeret, nemlig at skabe de mange udsving, som betyder, at du hele tiden får trang til at fodre kroppen med noget sukker.
"Ny forskning tyder på, at man bliver mere insulinfølsom efter overgangsalderen, og derfor er det endnu mere vigtigt, at blodsukkeret skal være mere stabilt. Derudover bliver du mere påvirkelig af stresshormoner, og derfor anbefaler jeg altid at spise mere antiinflammatorisk," siger Rikke, som understreger, at det generelt er en god idé for alle aldersgrupper, men særligt efter overgangsalderen, så man har en krop, der er mindre inflammatorisk.
Kort fortalt går antiinflammatorisk kost ud på at spise naturlig, autentisk mad, lave maden selv, når det er praktisk muligt, lade grøntsager udgøre hovedretten, spise fuldkornsudgaver om muligt og at undgå forarbejdede fødevarer.
"En tommelfingerregel er at lade være med at købe forarbejdet mad, eller mad, som din mormor ikke ville kunne genkende. Køb fødevarer, der er så basic som muligt. Det vil sige, at i stedet for yoghurt med sukker i, kan du vælge skyr. Og i stedet for mysli så vælg bær og nødder."
Create a happier you
Rådene til en sundere livsstil er mange, men Rikke Holm-Nielsen understreger, at det handler om at finde en formel, hvor du ikke føler, at det går for meget ud over din livskvalitet, men hvor det alligevel fører mod noget, der er sundere på den lange bane.
"Det kan godt være, at du ikke skruer højt op for alle parametrene, men får spist og trænet i dit tempo. Så tager det længere tid at tabe de 5 kilo, men til gengæld bliver du også på den kurs, du har valgt, og så bliver det en livsstilsændring, som er varig og til at holde ud."
Hvis du bliver utålmodighed, fordi du gerne vil se hurtige resultater, så husk at fokusere på alle de gode fordele ved et aktivt og sundere liv, råder Rikke til.
"Du sover bedre, du får mere glød og energi. Hos PWR.8 Studio, hvor jeg underviser, har vi et motto, der hedder Create a happier you. Det handler ikke om tallet på vægten, store biceps eller lavere fedtprocent. Det er meget vigtigere, at du føler dig stærkere og har mere energi og farve i kinderne. I sidste ende er det sundere at grine og nyde det stykke chokolade – det handler bare om at finde den rette balance.
Balancen er, at der er uger, hvor energien er høj, og der er overskud til at træne tre til fire gange om ugen, andre uger bliver det kun til to gange. Det vigtigste er, at du får det gjort, men lad være med at slå dig i hovedet, hvis det svipser en uge."
Og så kan du stille dig selv dette spørgsmål, når det halter med motivationen:
"Hvordan vil jeg gerne have det som 65-årig og som 75-årig? Det er godt at tænke på de dage, hvor det er hårdt at komme afsted til træning, for det er en investering i en god alderdom uden skavanker på den lange bane," siger Rikke.
Og netop skavankerne er noget, som Mette håber, at en målrettet træning kan forebygge på sigt.
"Jeg er ikke spor i tvivl om, at hvis jeg valgte ikke at gøre noget, så ville jeg fortsat have smerter i kroppen. Jeg kan også mærke, at jeg bliver glad af at træne, og overskuddet stiger til at tage de sunde valg. Min datter er også imponeret af mit energiniveau, hvor jeg nogle dage både kan have været på arbejde, have rengjort hele lejligheden OG fået trænet."
