Bliv en (endnu) bedre løber

Kender du det? Du løber og løber, og i en lang periode forbedrer du dig hele tiden. Du kan løbe længere og hurtigere for hver træningsuge, men pludselig er det, som om der ikke rigtigt sker mere. Selv om du passer din træning, bliver du ved med at løbe samme distance på samme tid, og du føler dig efterhånden lidt demotiveret. Men sådan behøver det slet ikke at være. Den At Work-certificerede løbecoach, Bolette Graven, giver dig her gode tips til, hvordan du kan komme til at løbe længere eller hurtigere – eller måske begge dele hen ad vejen.

Læs også: Hvad skal du spise eller drikke inden et løb?

5 TING, DU SKAL GØRE, HVIS DU VIL LØBE HURTIGERE

1. Hvis du som erfaren løber gerne vil have mere fart på dit løb, vil jeg anbefale, at du først og fremmest sætter dig et konkret og realistisk mål i forhold til, hvilken tid du gerne vil løbe til et bestemt løb. Her er det vigtigt, at der er tid nok til at opbygge den form, der skal til. Vær ærlig over for dig selv, og erkend dine svage sider. Det nytter ikke noget at ville gennemføre et løb hurtigt, hvis du ved, at du ikke kan presse dig selv nok, hverken under træningen eller til selve løbet. Indse, at der skal benhård træning til. Hvis du er indstillet på det, så er det bare med at komme i gang. Alle kan forbedre sig, også selv om vores genetiske baggrund spiller ind.

2. Få lavet et løbeprogram, som passer til dig og dine mål. Et løbeprogram til dig, der gerne vil kunne løbe hurtigere skal både indeholde rolige ture, som løbes i „snakketempo“, intervalløb, hastighedsteknik og eventuelt lette restitutions-ture. Du kan få lavet et personligt løbeprogram hos en løbecoach eller på f.eks. Din-form.dk.

3. Det er vigtigt at huske på, at de hårde ture kræver længere restitutionstid end lette ture. Programmet skal sættes sammen, så der er taget højde for, hvilke ture der ligger hvornår. 

4. Intervaller er ikke bare intervaller. Når du løber, er der generelt to ting, der kan begrænse dig. Dine ben, altså din mælkesyregrænse, og din iltoptagelse, altså din kondition. Det er ikke nok, at dine ben kan løbe stærkt, hvis din kondition ikke kan være med og omvendt. Dit træningsprogram skal tage højde for både at forbedre din kondition og din mælkesyregrænse. Det er også en god idé at teste dig selv undervejs i et træningsforløb for at måle dit fremskridt. 

5. Det er vigtigt at have en god grundform, inden du starter på at ville løbe hurtigere. Når grundformen er i orden, kan du begynde at forbedre din hastighed.

Klik videre for at se, hvad du skal gøre for at lære at løbe længere ...

4 TING, DU SKAL GØRE, HVIS DU VIL LØBE LÆNGERE

1. Først og fremmest skal du sætte dig et konkret og realistisk mål om, hvilken tid du gerne vil løbe og hvornår. Vær indstillet på, at du skal tilbagelægge en del kilometer. Der er selvfølgelig stor forskel på, om dit mål er at løbe et 10 km-løb eller et maraton.

2. Du skal være tålmodig. Det er vigtigt at huske, at muskler og kondition hurtigere bliver stærkere og bedre end sener og ledbånd. Hold dig altid til de distancer, der står i dit program, selv om du måske en dag føler, at du sagtens kan løbe f.eks. 5 kilometer længere end det planlagte. Det er bedre at være tålmodig end at blive sat tilbage på grund af en overbelastningsskade, som det kan tage lang tid at komme over.

3. Når du vil løbe længere, er det først og fremmest distancen, du skal øge. Men det er også vigtigt at have et løbeprogram, som indeholder rolige ture, som løbes i „snakketempo“ og intervaller både for at forbedre konditionen og for at flytte mælkesyregrænsen. Træningen skal altså være en kombination af lange rolige ture og kortere hårde ture, med mere fart på i form af tempoløb eller intervalløb.

4. Det er en god idé at øge med maks. 5-10 procent om ugen. Det kan også være en god idé at tage én uge ca. hver 4. uge, hvor du sætter distancen omkring 30 procent ned, så kroppen lige får en „slapper“. Det er altid vigtigere at få mere distance på, før du koncentrerer dig om, hvor hurtigt du vil løbe dit længere løb. Fordi du f.eks. kan løbe 5 kilometer på 25 minutter er det ikke ensbetydende med, at du så vil kunne løbe 10 kilometer på 50 minutter. Du kan i grove træk regne med at miste ca. 6 procent af hastigheden, når du fordobler distancen.

Læs også: Er du bikiniklar?