Efterårets løbeskole: Kom i gang på 1 uge

1. Motivation

Sådan bliver du motiveret fra starten uden at give op efter nogle uger.

“Vi kan alle have en tendens til at springe over hvor gærdet er lavest. ”

Om vinteren når vejret er koldt uden for, finder vi meget hurtigt på undskyldninger for ikke at trække i løbeskoene. Nogen af dem lyder; ”Vejret er dårligt”, ”Det er mørkt uden for”, ”Jeg er træt når jeg kommer hjem fra arbejde”, ”Der kommer en film jeg gerne vil se i TV” osv.

Et godt råd er: Tænk ikke for længe over det, bare snør skoene og kom af sted. Jo længere du venter, jo flere grunde finder du til ikke at løbe, og så bliver det sværere at komme ud af start hullerne.

Et andet godt råd er at sætte sig selv et specifikt mål. Et mål kræver, at du  forpligtiger dig og det forøger din motivation og dit fokus på træningen. Det behøver ikke at være personlig rekord på tid. Det kan f.eks. være at komme til at løbe en bestemt distance, at løbe et bestemt antal kilometer om ugen, eller at tabe dig. Sæt dig selv et mål og lav nogle delmål, gerne delmål pr. træningsuge. Det vil hjælpe dig med at blive mere fastholden i din træning, og du vil se klare forbedringer i din ydeevne – det er god motivation.

2. Udstyr

Sådan finder du sko og tøj, der passer til efterårsvejret.

“Efterårsvejret i Danmark byder både på vind og regn og lavere temperaturer. Løbeudstyret skal derfor kunne beskytte dig mod kolde vinde og holde dig tør, hvis der skulle komme en byge. ”

Når du løber om efteråret, skal du bruge en vindtæt løbejakke og en langærmet svedtransporterende T-shirt . Bukserne kan være lange tights eller bare vindtætte bukser. Meget af kropvarmen forsvinder ud gennem hovedet. Derfor er det en god idé at tage en kasket eller en lille hue på. Fingrene kan også blive kolde så husk også et par løbevanter.

Normale løbesko kan være gode, men løber du i ekstrem regn, er det en god idé med et par Gore-Tex sko, f.eks. BIOM C GTX, eller et par BIOM løbesko i yakskind med vandafvisende overflade, som kan holde dine fødder tørre.

3. Løbeprogram

Kan gentages så længe vejret tillader det.

“Når det er koldt, er det vigtigt at varme op, før du begynder at træne. ”

De første par kilometer skal du starte i et langsomt tempo. Musklerne har brug for at blive varme og tilpasse sig kulden. Starter du for hurtigt, risikerer du at få skader.

Et varieret program kan se sådan ud:

Tirsdag (35 minutter)

1. Start ved at løbe 10 minutter i et langsomt tempo for opvarmning.

2. Løb 15 minutter i vekslende tempo: Løb 2 minutter i et hurtigt tempo efterfulgt af 1 minut i meget langsomt tempo. Gentag 5 gange.

3. Slut af med 10 minutters løb i langsomt tempo

Torsdag (35-40 minutter)

1. Start meget langsomt og sæt farten lidt op hver 5. minut.

2. Løb de sidste 5 minutter ved 95 % hastighed.

3. Slut af med at løbe 5 minutter i langsomt tempo.

Lørdag (40-50 minutter)

1. Løb 40-50 minutter i langsomt tempo

Det er altid vigtigt at huske at strække ud efter træningen. Hvis du er blevet kold, inden du når at strække ud, kan du tage et varmt bad først. Du må aldrig strække ud, hvis du fryser, eller dine muskler er blevet kolde. Et varmt bad og en varm kop the kan hjælpe dig med at blive varm igen.

Bemærk: Dette er kun et overordnet program til løbere der løber 30-40 minutter, to til tre gange om ugen. Hvis du løber mere, skal du øge programmets intensitet lidt.

4. Godt at vide

Sådan lytter du til din krop og undgår skader.

“Der findes ikke nogen officiel regel om, hvordan man lytter til sin krop og undgår skader. Folk er forskellige, og det er meget forskelligt, hvor nemt man har ved at lytte til sin krops signaler. ”

For dem som har svært ved det, kan en pulsmåler være en god hjælp til at forstå, hvor meget man belaster kroppen. Når man måler pulsen, kan man nemlig se hvor høj træningsintensiteten er. Det kan være en god idé at få foretaget en løbetest for at kunne sætte sig individuelle mål. Skader hænger tæt sammen med mængden og intensiteten af træningen. Træning er en belastning af kroppen, og når du restituerer, kommer kroppen i bedre form. Hvis du ikke restituerer tilstrækkeligt, vil du pådrage dig en skade før eller senere. Derfor er det vigtigt ikke at opjustere træningsintensiteten for hurtigt. Du skal derfor opgradere stille og roligt og huske at indlægge pauser imellem dine træningspas.

Efter træningen kan du gøre et par ting for at forbedre din restituering. Du kan strække ud, spise og drikke og sove. Efter lange eller meget intensive løbeture er det vigtigt at drikke en isotonic energi drik eller æblejuice rørt op med vand og lidt salt. De to første timer efter du har løbet, er det vigtigt at opfylde dine energidepoter ved at spise kulhydrater og at spise proteinholdigt, så musklerne kan komme sig. Sidst men ikke mindst er søvn vigtig. Vi kan kun restituere helt, mens vi sover, fordi det er der kroppen producerer restitutionshormoner.

5. Optimer din løbestil

Over en lang tidsperiode har menneskekroppen tilpasset sig til løb. Vi har led i vores fødder, ben og hofter for at kunne dæmpe belastningen. De er vores krops støddæmpere. En mere naturlig løbestil kan hjælpe os med at få det bedste ud af disse egenskaber. En naturlig løbestil betyder, at du skal lande med din fod under din krop. Foden skal lande i en lige fodstilling med hele foden. Knæ- og fodleddene skal være let bøjede. Kroppen skal hælde en anelse forover, og hovedet skal være lige. Armene skal være tæt ind til kroppen. Skridtlængden skal være forholdsvis kort og forøges i takt med intensiteten.

Der er mange øvelser, du kan lave for at forbedre sin løbeteknik. En god øvelse er at løbe barfodet på græs, så begynder kroppen nemlig automatisk at ændre bevægelse. På denne måde er foden ikke overbeskyttet og har derfor føling med jorden, hvilket får kroppen til at ændre løbestil.

En sko som ECCO BIOM kan også på få uger hjælpe dig med at få en mere naturlig løbestil, men det tager tid at vænne sig til den. Du bør tage det stille og roligt i starten, fordi din krop bliver udfordret på en ny måde og skal have tid til at tilpasse sig.

Fakta

Alex Nicolai, løbeekspert og Senior Product Manager for ECCO BIOM fortæller dig, hvordan du bliver klar til efterårets løbetræning skridt for skridt. Alex har bl.a. været med i IRONMAN Hawaii fire gange og coachet adskillige træningsgrupper indenfor løb og svømning. Derudover dyrker han i sin fritid også cykling samt står på ski og snowboard.