Miniguide – 18 vigtige vitaminer og mineraler

A-, B- og C-vitaminer, magnesium, zink –  og så alle de andre. Der findes mange forskellige vitaminer og mineraler, der er nødvendige for, at kroppen kan fungere optimalt. Disse næringsstoffer har hver især meget forskellige egenskaber, og derfor kan de ikke erstatte hinanden. Alle sammen har de en vigtig funktion– på hver deres måde.

Nedenfor kan du blive klogere på en række af disse vigtige næringsstoffer og hvilke fødevarer, der indeholder hvilke vitaminer og mineraler.

Vigtige vitaminer:

De fedtopløselige:

A-vitamin: Bidrager til en normal omsætning af jern. Har betydning for vedligeholdelsen af normale slimhinder, normalt syn og hud samt bidrager til immunforsvarets normale funktion.

Findes i: Fede fisk, mælkeprodukter, æg samt grøntsager og frugt bl.a. gulerødder, grønkål, spinat, bær og tomater

D-vitamin: Bidrager bl.a. til at vedligeholde normal muskelfunktion samt normale tænder og knogler. Findes i: Fede fisk, kød, ost, avocado, æg og solens stråler – på vores breddegrader dog kun i sommerhalvåret.

E-vitamin: Bidrager til at beskytte cellerne mod oxidativt stress. Findes i: Planteolier, æg, nødder og mandler, fuldkornsprodukter og havregryn, avocado, fisk, bladgrøntsager som f.eks. grønkål og spinat.

K-vitamin: Bidrager bl.a. til at vedligeholde normale knogler og blodets evne til at størkne.

Findes i: Mørkegrønne grøntsager som kål, spinat, broccoli og bønner samt tomater, gulerødder, æg, indmad, olivenolie.

De vandopløselige:

B1-vitamin/Thiamin: Bidrager bl.a. til et normalt stofskifte, nervesystemets normale funktion og har betydning for normal hjertefunktion.

Findes i: Frø- og kornprodukter, mælkeprodukter, kød, grøntsager

B-2 vitamin/Riboflavin: Bidrager til nervesystemets normale funktion, omsætningen af jern og bidrager til at beskytte cellerne mod oxidativt stress. Bidrager desuden også til at mindske træthed og udmattelse samt vedligeholdelse af normale slimhinder, røde blodlegemer, hud og synet.

Findes i: Mælkeprodukter, kød, grøntsager samt frø- og kornprodukter

B-3 vitamin/niacin: Bidrager bl.a. til et kroppens normale energistofskifte.

Findes i: Grøntsager, mælkeprodukter samt frø- og kornprodukter

B-5 vitamin/pantothensyre: Har bl.a. betydning for kroppens produktion af steroidhormoner, vitamin D og visse neurotransmittere.

Findes i mælkeprodukter, æg samt i bælgfrugter som linser, bønner og kikærter

B-6 vitamin: Bidrager bl.a. til nervesystemets og immunforsvarets normale funktion.

Findes i: Fisk, lever, nødder, fuldkornsprodukter og grøntsager

B-12 vitamin: Bidrager bl.a. til normal dannelse af røde blodlegemer og immunforsvarets normale funktion. Det spiller en rolle for celledeling samt bidrager til at mindske træthed og udmattelse.  

Findes i: Animalske fødevarer som f.eks. lever, æg og kød samt i fisk og mælkeprodukter

B-9/Folinsyre: Spiller bl.a. en rolle i celledelingsprocessen og bidrager til normal bloddannelse.

Findes i: Grønne bladgrøntsager, især spinat, broccoli samt kød, indmad, æg, ost, fisk og bælgfrugter

C-vitamin:  Bidrager bl.a. til normal dannelse af kollagen, der har betydning for normalt fungerende blodkar, knogler, brusk, tandkød, tænder og hud. Bidrager til immunforsvarets normale funktion. Findes i: Frugt og grøntsager, især i kål, bær, citrusfrugter, peberfrugter og kartofler.

Biotin: Bidrager bl.a. til normalt energistofskifte og nervesystemets normale funktion. Har betydning for kroppens normale omsætning af makronæringsstoffer og bidrager til vedligeholdelsen af normalt hår og hud og normale slimhinder.

Findes i: Mælkeprodukter, æg, fisk og indmad

Vigtige mineraler

Calcium: Bidrager bl.a. til normal størkning af blodet. Er nødvendigt for vedligeholdelse af normale knogler og tænder. Det bidrager til normal muskelfunktion. Findes i: Mælkeprodukter, grønne bladgrøntsager, især broccoli, kål og spinat samt i postevand

Jern: Bidrager bl.a. til et normalt energistofskifte. Har betydning for iltens transport rundt i kroppen og bidrager til immunforsvarets normale funktion.

Findes i: Indmad, kød, fisk og æg. Men også i kornprodukter, frugt og grøntsager som broccoli.

Magnesium: Bidrager bl.a. til at mindske træthed og udmattelse. Har desuden betydning for energiomsætningen og nervesystemets normale funktion.

Findes i: Bladgrøntsager som bl.a. broccoli, spinat og avocado. Samt i bælgfrugter, rejer, brune ris, nødder og mandler, kornprodukter og kerner.

Selen: Bidrager bl.a. til vedligeholdelsen af normale negle, normalt hår samt normal dannelse af sædceller. Har betydning for immunforsvaret da det bidrager til det normale funktion.

Findes i: Fisk, skaldyr, æg, mælkeprodukter, kød, indmad, korn og nødder.

Zink: Bidrager bl.a. til normal kognitiv funktion og bidrager til at vedligeholde normale negle normalt hår og hud. Findes i: Kornprodukter, brune ris, bønner, nødder, kød, indmad, fisk samt frugt og grønt.