Glæd dig til årets energifyldte opvarmning med Anne Bech

"Husk nu at varm op"

Ligesom sikkerhedsinstrukserne på flyet, inden vi letter, har vi efterhånden hørt det så ofte, at tendensen er, at vi næsten ikke lytter efter mere, når nogen minder os om det.

Personlig træner, fitness- og træningsekspert, Anne Bech, kan dog ikke understrege nok, hvor vigtigt opvarmningen er. Med over 18 års erfaring inden for faget ved hun om nogen, hvor stor en forskel opvarmning kan gøre for vores træning og kroppens evne til at undgå skader.

- Når vi sidder og arbejder eller handler ind, så er pulsen ikke oppe. Det betyder, at vores nervesystem ikke er aktivt og beredt. Men stiger pulsen, så stiger nervesystemets beredskab, hvilket automatisk gør kroppen mere beredt på uventede forhindringer, der i værste fald kan betyde noget hen ad en forstrækning eller en forvredet ankel.

Anne Bech optræder ofte som ekspert i TV og aviser, når det gælder træning og sundhed. Derudover er hun kendt som de kendtes fortrukne træner. Særligt megen opmærksomhed fik Anne Bechs 12 ugers fitness-kur, der bl.a. forvandlede en ellers splejsede og bleg Emil Thorups til fuldbyrdet græsk Adonis.

Anne Bech ved altså om nogen, hvordan man balancerer et sundt og skades frit legeme med en effektiv og sund træning.

Sammen med Michelle Kristensen og Chris MacDonald vil Anne Bech i år være at finde til ALT for damernes kvindeløb, hvor hun sørger for, at vi er varmet godt op, inden vi sendes ud på løberuterne.

ALT for damernes kvindeløb er (heldigvis) ikke ligeså intensivt som Anne Bechs 12-ugers kur, men opvarmning bliver ikke mindre vigtig af af den grund, mener Anne Bech. Tværtimod!

- Nej, for især med løb, kan man godt tale for, at det er én af de største træningsudfordringer, kroppen kan udsættes for. Vi skal huske på, at vi tager mange hundrede skridt på sådan en løbetur. Og hver eneste gang lander vi med hele vores kropsvægt på ét ben. Det er jo en enorm belastning, forklarer Anne Bech.

Og opvarmningen er ikke en stor videnskab. Det kan gøres ret så simpelt.

- Hvis man f.eks. løber til dagligt, så kan det være noget så simpelt, som at man går de første fem minutter, mens man svinger armene. Det handler som sagt om at få pulsen og nervesystemet op i gear, inden man løber af sted.

- Om vi skal løbe fem kilometer eller et helt maraton, gælder de samme regler. Start stille og roligt, få pulsen op og så af sted.

Varm kroppen op til belastningen

Men netop fordi at løb er sådan en belastning for kroppen, mener Anne Bech samtidigt, at det er vigtigt, at man "varmer" kroppen op til den belastning, et løb som ALT for damernes kvindeløb kan være.

Den bedste måde at undgå skader, når man løber, er at løbe. Det kommer man ikke uden om. Men hvis man af den ene eller anden grund ikke kan få løbet nok op til løbet, er Anne Bechs råd, at vi – så vidt muligt – simulerer belastningen fra løb.

- Det er lidt at sammenligne med styrketræning, forklarer hun.

- Vores muskler kan kun blive stærkere, hvis de er udsat for gentagne løft med en tung vægt. Det samme gælder knæ, led og muskler, når vi løber. Derfor – hvis man virkelig ikke kan komme ud og løbe – kan det være en god ide, at stå i stuen og hoppe fra ben til ben, tag trapperne i stedet for elevatoren eller gå et ekstra busstopsted.

Skub grænserne foran dig fem minutter ad gangen

Er uheldet ude, og du har fået dig en skade eller kan mærke, at det gør ondt, handler det hurtigst muligt om at få hvilet sig, forklarer Anne Bech.

Men udover de åbenlyse symptomer, så kan skaderne også vise sig i en mere indirekte form. Du kan føle en mathed i kroppen, blive forkølet eller få influenza-symptomer, hvor du føler, at du fryser.

Anne Bech har dog et smart tip til, hvordan man starter op igen, uden at risikere at forlænge skaden.

- Start med tre dages hvile som minimum. Men når du så starter, så løber du den første tur på fem minutter. Næste gang løber du 10 minutter. Næste gang et kvarter. Og sådan bliver du ved med at skrue fem minutter op, indtil du er tilbage til din normale løbeform.

- Det gør man både for at give kroppen en rolig opstart, men også fordi det mentalt er nemmere at overskue, når vi skal i gang igen efter en skade. For når vi træner og løber, så handler det jo grundlæggende om at skubbe grænsen foran dig i stedet for at træde henover den.

Meld dig til ALT for damernes kvindeløb 2015 her!