”Disse tre udstrækningsøvelser har fjernet mine smerter i læg og lænd”

Diskussionen om, hvorvidt udstrækning er nødvendigt eller spil af tid, har fyldt meget blandt eksperter og forskere i sportens verden de seneste år. Selvom det kan være svært at dokumentere den egentlige effekt ved udstrækning, så er træningsekspert Anne Bech ikke i tvivl om, hvorvidt det er en god ide at bruge ti minutter på at strække bentøjet ud efter træning.

LÆS OGSÅ: Tilmeld dig ALT for damernes Kvindeløb 2017 og få en gave med i prisen

"Min personlige holdning er, at man altid skal huske at strække ud efter træning. Det giver langt større velvære, end hvis man ikke gør det. Min egen erfaring er også, at det mindsker skader, selvom det ikke er forskningsmæssigt bevist. Det er også, den samme oplevelse mine klienter har."

Tre øvelser der giver pote

I løbet af sin årelange karriere som træningsekspert og habil løber har Anne Bech fundet frem til tre udstrækningsøvelser, der holder hende og hendes klienter for skader.

"Jeg laver altid de samme tre øvelser, når jeg har trænet, og de gør, at jeg hverken får ondt i min læg eller læn, som jeg tidligere har haft problemer med" siger hun.

Alle tre udstrækningsøvelser skal vare minimum tredive sekunder og ikke mere end tres. En vigtig tommelfingerregel er også, at strækket skal kunne mærkes, men ikke gøre ondt.

"Hvis du siger "aaaav" undervejs, er det nok for hårdt," lyder det fra træningseksperten.

1. Læg

"Den første øvelse kalder jeg "vælt væggen". Stil dig op ad en væg. Placer dine hænder på væggen foran dig over hovedhøjde. Sæt den ene fod foran den anden. Det ene ben skal være lidt længere tilbage end det andet. Forreste ben bøjes, mens det bagerste strækkes, således at hælen er i jorden. Hold strækket så du kan mærke, at det strækker i din læg. Gentag øvelsen med det modsatte ben."

1. Baglår

"Find et bord eller en stol, som du kan sætte det ene ben op på, så tåen vender opad. Du skal være opmærksom på, at højden af den genstand du bruger skal reguleres efter, hvor smidig du er. Benet på stolen holdes let bøjet, så knæet ikke overstrækkes. Det samme gælder benet, du har vægten på. Pres overkroppen let frem, så du føler et stræk i baglåret. Bliv stående i tredive sekunder. Gentag derefter øvelsen med det modsatte ben."

3. Bagdel og hoftebøjer

"Placer dit ben på bordet som skulle du lave en halv skrædderstilling. Læn dig frem så du mærker strækket i balden. Gentag øvelsen med det modsatte ben. Hvis du tit har ondt i lænden, eller det som føles som iskiasnerven, kan det være fordi, du sidder for meget med benet for meget over kårs. Her er denne øvelser virkelig effektiv."

"Hvis du gør det til en vane at lave disse tre øvelser hver gang, du har trænet, garanterer jeg dig for, at du får det bedre i kroppen."