Fokus på proteinbarer: Gør de dig stærk eller tyk?

Protein er ikke til at komme uden om på sundhedsfronten. De mætter godt og er vigtige for kroppens funktioner, bl.a. i forhold til opbygningen af muskler. Men er proteinbarer nu også kun en smart og nem måde at få dækket behovet – eller er det i virkeligheden snarere dine fedtdepoter, du fylder, når du snupper en bar efter træning eller i stedet for et måltid?

Sandsynligvis får du allerede rigeligt dækket dit behov for proteiner via kosten, hvis du f.eks. ofte spiser skyr, æg, hytteost, fjerkræ. Det gør de fleste af os nemlig, viser flere store undersøgelser, bl.a. rapporten „Danskernes Kostvaner 2011-2013” fra DTU Fødevareinstituttet, som konkluderer, at vi generelt er dækket ind i forhold til protein. Rapporten fortæller bl.a., at en voksen kvinde i gennemsnit får 76 gram protein om dagen. En kvinde på 60 kilo, som dyrker motion en gang om ugen, har til sammenligning kun brug for 50 gram protein om dagen.

SE OGSÅ: Fokus på protein: Kan bøf og bønner få kiloene til at rasle af?

Men hvorfor køber vi så proteinbarer og proteinrige drikke i store mængder? De findes jo ikke længere kun ved skranken i fitnesscentret, men fylder efterhånden også godt op på hylderne i supermarkeder, kiosker og butikker som Matas. Kost- og træningsekspert Martin Kreutzer er ikke i tvivl: Når vi i dag køber proteinbarer, er det såmænd ikke så meget for at få dækket kroppens basale næringsbehov, det handler snarere om vores ønske om at være slanke og om at bygge muskler op.

– Stadig flere jagter et atletisk kropsideal, og det er med til at give proteinerne stjernestatus. Desuden er der netop dokumentation for, at proteiner giver større muskler. De seneste års forskning viser, at protein som næringsstof både mætter storartet og fremmer restitutionen efter træning.

Du får for mange kalorier

Mette Hansen, som er lektor ved Institut for Folkesundhed ved Aarhus Universitet, er enig, men tilføjer, at det ikke er nødvendigt at snuppe en proteinbar, fordi du har været til en times styrketræning.

– Forskning viser, at du fremmer din muskelmasse, hvis du spiser ekstra protein, når du dyrker styrketræning, crossfit eller anden hård træning. Men spiser du dagligt en sund og varieret kost, får du ofte allerede rigeligt med protein, siger Mette Hansen.

Du skal have cirka 20–25 gram protein i et måltid for at maksimere opbygningen af muskelproteiner, og ifølge Mette Hansen indeholder mange proteinbarer og proteinrige drikke da også netop denne afmålte mængde protein.

– Derfor er det jo en meget nem måde at opnå den rette mængde protein på. Problemet er bare, at proteinbarer også indeholder meget sukker og derfor kan kategoriseres som en slags slik, og langt de fleste af os bestemt ikke har brug for alt det sukker, som proteinbarer er proppet med.

– Proteinbarer er ofte voldsomt energitætte og indeholder derfor mange kalorier per gram, og samtidig mætter de ikke nær så godt som f.eks. kylling, der indeholder langt færre kalorier per gram. Desuden er barerne også fattige på mikronæringsstoffer som vitaminer og mineraler, der jo til gengæld findes i proteinrige fødevarer som kød, kylling, fisk og mælkeprodukter.

SE OGSÅ: Hvad spiser du før og efter træning?

Camoufleret slik

Det er netop det høje indhold af sukker og manglen på naturlige næringsstoffer, der er problemet, når vi spiser proteinbarer – og indimellem endda også bruger dem som erstatning for et rigtig måltid mad, siger kost- og træningsekspert Martin Kreutzer.

– Der er ingen tvivl om, at mange snupper en proteinbar i forbindelse med deres træning, fordi de oplever, at det er en lødig måde at løse deres ønske om at få noget ekstra protein på. Ulempen er bare, at mange proteinbarer er noget frygteligt, syntetisk stads, som er fyldt med sukker, sirup og andre tomme kalorier. Ud over proteinerne bidrager barerne derfor ikke med ret meget næring. Der findes dog nogle få proteinbarer, som overvejende er lavet på sunde råvarer som tørret frugt og nødder tilsat en passende mængde proteinpulver, siger Martin Kreutzer.

Han anbefaler derfor, at du altid læser ingredienslisten på proteinbaren. Indeholder den f.eks. sirup, sukker, fedt og proteinpulver, er der tale om camoufleret slik, mens tørret frugt, nødder, peanuts, mandler og honning peger i retning af et sundere produkt. Gode eksempler på en sundere bar er Organic Protein Bar fra ecoprotein.dk og Rawbite Protein fra rawbite.dk, siger Martin Kreutzer, som til gengæld ikke har kendskab til sundere proteindrikke på markedet, som han vil anbefale.

SE OGSÅ: Få mere energi med disse lækre energibarer

Hvornår giver det så overhovedet mening at snuppe en proteinbar? Ja, vælger du en sundere af slagsen, kan der faktisk være visse fordele, men det afhænger dybest set af, hvor meget, og hvor hårdt du træner, siger Martin Kreutzer.

– Fordelen ved en af de sundere proteinbarer er jo, at det er en nemt tilgængelig proteinkilde, som du kan have med i træningstasken. Det er smart, hvis du ikke når hjem og spise efter et hårdt træningspas. Og netop hård træning er faktisk det eneste, der skaber et akut behov for at indtage ekstra proteiner, som sætter turbo på restitutionen, siger Martin Kreutzer.

Med andre ord er det altså langtfra alle motionister, der har gavn af at snuppe en proteinbar.

– En proteinbar er først og fremmest et relevant tilskud, hvis du træner hårdt og hyppigt, og det vil typisk sige fire gange om ugen og opefter. Hvis du træner på dette niveau, giver det restitutionen et mærkbart skub at få timingen af proteiner på plads. Proteinerne behøver ikke at komme fra barer, men de er en nem og effektiv løsning.

– Men du skal være en seriøs motionist, før du reelt har behov for ekstra proteiner. Løber du en femkilometerstur om ugen og kombinerer med f.eks. yoga og spinning, gavner det ikke med et tilskud. Det vil være spild af kalorier, der jo som bekendt ender som fedt, hvis du ikke forbrænder dem, siger Martin Kreutzer.

SE OGSÅ: 10 ting, du skal vide om forbrænding

Som tommelfingerregel har du brug for 15-25 gram protein umiddelbart efter hård træning. Indtager du mere end dette, er det ekstra kalorier, som bare feder. Og her er typen af protein ikke vigtig. Derfor kan du lige så godt gå efter naturlige former proteinkilder, som også indeholder vitaminen og mineraler, tilføjer kost- og træningseksperten.

Er du glad for at træne – uden at være tæt på eliteplan – kan du derfor lige så godt tanke op med mere naturlige proteinkilder og spise f.eks. et stykke knækbrød med skinke eller kylling, et æg, en banan og et glas mælk eller blot drikke et glas kakaomælk.

De 4 største misforståelser om proteinbarer

En kalorielet snack: En proteinbar indeholder typisk så mange kalorier, at den ikke kan kaldes for hverken et mellemmåltid eller en snack. Overflødige kalorier bliver som bekendt til fedtdepoter.

Den kan erstatte et måltid: Det kan være fristende at snuppe en bar, hvis du har travlt og ikke har tid til at sidde og spise. Men en proteinbar kan ikke kan erstatte et rigtigt måltid, for du får ikke dækket behovet med komplekse kulhydrater, kostfibre, vitaminer, mineraler og sundt fedt.

Jeg skal bruge ekstra protein, når jeg træner: Hvis du spiser sundt, groft og varieret, har du ikke brug for proteintilskud som almindelig motionist. Hvis du derimod træner hårdt og mange gange om ugen, kan du til gengæld godt have behov for et supplement. Proteinpulver kan være en sundere løsning end en bar. Pulver indeholder som regel ikke sukker og er nemt at tilsætte til en hjemmelavet smoothie.

Proteintilskud virker bedre end rigtig mad: Protein i tilskud adskiller sig ikke fra protein i fødevarer som kylling, mælk eller æg – bortset fra, at naturlige fødevarer er sundere, fordi de også indeholder bl.a. vitaminer og mineraler.

SE OGSÅ: Hvad sker der i kroppen, når du mangler vitaminer? 

SE OGSÅ: Fokus på kulhydrater: Gør brød og pasta dig tyk?

SE OGSÅ: 21 myter om din sundhed