Farvel til topmaven

Det er helt normalt, at din topmave ikke er væk, når du lige har født. Din livmoder skal finde tilbage til sin normale størrelse, huden skal trække sig sammen, og dine tarme, organer og muskler skal finde tilbage på plads.

Men hvad så, når der er gået mange måneder, siden dit barn kom til verden, og du stadig har topmave, selv om resten af din krop for længst har fundet tilbage til sin oprindelige størrelse? Er det så noget, du bare skal lære at leve med?

Nej, siger Elin Solheim, der er fysioterapeut og har specialiseret sig i efterfødselstræning. Du kan godt komme af med topmaven, og i mange tilfælde handler det om at lære at bevæge dig rigtigt.

– Hos mange mødre skyldes topmaven to ting: Dels at det bindevæv, der sidder mellem musklerne, ikke har fået tid og hjælp til at finde tilbage til sin oprindelige plads og styrke efter graviditeten; dels at din kerne ikke har fået lov til at arbejde, som den skal, siger Elin Solheim.

Din kerne består af de dybe muskler i din mave og omkring din rygrad samt bækkenbunden forneden og åndedrætsmusklen foroven. De fungerer som et fundament for alle dine bevægelser. Hver gang du skal rejse dig, gå, løbe, løfte, gribe og så videre, spænder kernen op og støtter kroppen.

– Ved at bevæge dig på den rigtige måde i hverdagen, kan du både stimulere dit bindevæv til at hele og styrke din kerne, så din mave bliver fladere, siger fysioterapeuten.

– Topmaven kan selvfølgelig også skyldes for meget fedt på maven eller dårlig fordøjelse, der giver luft i maven. I de tilfælde kommer du langt med tålmodighed, tilstrækkelig søvn og ikke mindst en sund kost, der også hjælper til en bedre fordøjelse, lyder det fra Elin Solheim.

Under alle omstændigheder kan gode bevægemønstre i hverdagen dog hjælpe dig til at holde maven på plads ved at styrke din kerne.

Graviditeten laver ravage i maven

Men hvorfor falder maven ikke bare på plads igen af sig selv? Under en graviditet sker der mildest talt en masse bag dit maveskind. I takt med at din baby og livmoderen vokser, bliver der mindre og mindre plads til det øvrige bugindhold – for eksempel tarme og organer – og den trængsel øger presset på de mavemuskler og det bindevæv, som skal holde bugindholdet på plads, forklarer Elin Solheim.

– Samtidig sker der en række hormonelle ændringer, som gør bindevævet i hele kroppen løsere og mindre stabilt. Det giver en ændret kropsholdning, og musklerne bliver tvunget til at arbejde på en anden måde, end de plejer, fordi de mister det faste ‘anker’ af bindevæv, som de normalt arbejder ud fra, siger fysioterapeuten.

Det anker af bindevæv, der holder dine lige mavemuskler – også kendt som ‘sixpacken’ – samlet på midten, kaldes linea alba, som betyder den hvide linje. Og den bliver strakt godt og grundigt ud, i takt med at maven vokser. Man kan sige, at den går fra at være som en tyk, fast elastik, til at blive tynd og blød a la husholdningsfilm.

Normalt holder linea alba i samarbejde med mavemusklerne dit bugindhold på plads, men det kan den ikke i samme grad, når den er tynd og blød, og derfor buler tarme, organer og så videre mere udad – og giver dig topmave.

– Bindevæv har brug for tid til at finde tilbage til sin normale tilstand. Det tager faktisk op til to år. Muskler kan derimod rimeligt hurtigt trænes op igen efter en graviditet, og det betyder, at du kan komme til at forsinke bindevævets helingsproces, hvis du træner og bevæger dig på en uhensigtsmæssig måde, der lægger for stort pres på dit bindevæv, forklarer Elin Solheim.

Bevæg dig til en flad mave

Katy Bowman, der har en mastergrad i biomekanik og er forfatter til en række bøger om bevægelse og sundhed, har gennem mange år haft fokus på netop kernen og bindevævet.

Hun understreger, at mange mennesker generelt står, går og sidder på måder, som lægger et stort pres på linea alba. Efter en graviditet, hvor den er blevet belastet ekstra, kan det være svært for den at hele igen, fordi vi har vænnet os til at bevæge os på den forkerte måde. Og så hjælper det ikke at træne en gang eller to om ugen, forklarer hun.

– Træning er noget, der fylder en lille del af din dag, mens hverdagsbevægelser – at gå, stå, sidde og så videre – er noget, du gør hele dagen, hver dag. Ved at sikre dig, at du ikke overbelaster din linea alba eller spænder for meget op i musklerne dagen igennem, kan du øge mængden af tid, hvor du styrker hele din krop, inklusiv din kerne, fortæller Katy Bowman.

Derfor er hverdagsbevægelser det vigtigste sted at starte, når du vil have bugt med topmaven. Det betyder ikke, at du slet ikke må lave træningsøvelser for at blive stærkere. Der findes masser af gode øvelser, som styrker kernen. Det vigtige er bare, at du lærer at bevæge dig rigtigt, før du går i gang med mere intens træning, for ellers risikerer du at gøre mere skade end gavn, siger begge eksperter.

Endelig er der nogle træningsøvelser, du skal holde dig helt fra, indtil dit bindevæv i maven er blevet stærkt nok. Det gælder mavebøjninger, benløft med strakte ben og øvelser som planke og pushups, hvor din mave peger ned mod gulvet, mens du har spænding i musklerne. Du kan tjekke, om en øvelse er okay for dit bindevæv ved at se, om din mave bliver spids som en Toblerone, når du laver øvelsen. Gør den det, skal du vente med at lave den øvelse.

Øvelserne fra Solheim – Bevæg dig stærk, udviklet af Elin Sol-heim, fysioterapeut. Se mere på elinsolheim.dk.

LÆS OGSÅ: Kom i form efter fødslen uden stress

LÆS OGSÅ: Ferie: 11 (næsten) gratis aktiviteter for børn

LÆS OGSÅ: 24 eventyrlige sommeraktiviteter