Ekspert anbefaler: Løb dig til mere overskud og et bedre sexliv
Listen er lang, når du ser på alle de positive fordele, der er ved at løbe en tur – og det er både fysisk og mentalt, at du kan booste dit helbred. Det har professor Bente Klarlund Pedersen også opdaget, og hun er blevet så stor fan, at hun jogger en tur hver morgen. Få alle hendes inspirerende tips her, så du kan komme i gang – for ifølge Bente Klarlund er løb for alle.
Løb gør en masse gode ting ved vores krop. Det styrker vores kredsløb, det styrker vores blodtryk, så det ikke er for højt, forebygger åreforkalkning, hjerte-kar-sygdomme og sænker kolesterolniveauet, blot for at nævne nogle få af bonusserne.
Og spørger du professor Bente Klarlund, som er leder af TrygFondens Center for Aktiv Sundhed på Rigshospitalet, er der nærmest ikke noget dårligt at sige om løb.
Den 67-årige sundhedsforsker begyndte selv at løbe, da hun var omkring 40 år.
"Jeg var en sen starter. Jeg kunne ikke løbe meget mere end en kilometer. Men ret hurtigt fik jeg trænet mig op til at løbe fem kilometer, så løb jeg et halvmaraton, og en dag i 2022 løb jeg mit første maraton i Berlin," fortæller hun.
"Jeg kendte ingen, men det var et eventyr at løbe gennem Berlins gader i takt til jazz, bongotrommer og klassisk musik. Da jeg løb i mål under Brandenburger Tor omgivet af jublende tilskuere og med Freddie Mercurys intense ”We are the Champions” gjaldende ud af højtalerne, følte jeg mig mere i live end nogensinde før. Og jeg græd af glæde, da jeg fik medaljen om halsen," husker hun.
Annonse
I mange år foregik Bente Klarlunds liv oppe i hendes hoved, og interessen for hendes egen krop var begrænset.
Hun havde aldrig været medlem af en idrætsklub, og i skolen pjækkede hun fra gymnastiktimerne.
"Jeg har aldrig været til sport, men er på en eller anden måde kommet til at forske i fysisk aktivitet og sundhed i mit arbejde. Så jeg blev overbevist af data, og jeg kunne vel sætte det ene ben foran det andet, så jeg begyndte at løbe."
Den overvældende evidens for effekten af fysisk aktivitet på helbredet påvirkede hende.
"Der er en stor del af min familie, der har haft nogle af de store folkesygdomme. Og det kunne godt være, at jeg også havde nogle af de gener, så det var vigtigt for mig, at jeg kom i gang. Og så kom jeg til at holde af det."
I dag løber Bente Klarlund hver dag, og i nogle perioder veksler hun mellem at løbe og at gå på turene.
"Jeg tilbagelægger omkring fem kilometer dagligt på min løbetur. Jeg indrømmer, at der er dem, der ikke vil kalde det for løb, da det måske mere er jogging eller intervalgang. Jeg kan godt lide at løbe den samme rute, og at der er noget terræn i det, så jeg får pulsen op."
Annonse
"Jeg løber tidligt om morgenen, og er ude ad døren halv seks. Det er, fordi jeg ellers ikke kan få tid til det. Hvis jeg lægger det på et andet tidspunkt, vil der ofte være noget arbejde, der konkurrerer. Men så tidligt om morgenen er der ikke nogen, som prøver at booke mig til et møde eller et telefoninterview. Jeg er også kommet til at holde af det, så nu kan jeg næsten ikke løbe på andre tidspunkter. Det er en meget dejlig måde at starte dagen på."
Alle kan løbe med
For Bente Klarlund er løb blevet et mentalt frirum.
"Det stimulerer mig, og så har jeg selvfølgelig fokus på, at det er godt for min sundhed. Jeg har en ekstremt travl hverdag, så hvis jeg ikke løber om morgenen, vil mit skridttal være på nul. Det vil jeg ikke have det så godt med, når jeg har den viden om vigtigheden af motion, som jeg har."
Annonse
"Jeg har sommerhus på Bornholm, hvor jeg ofte er i weekenderne. Der bliver det til nogle længere ture på halvanden time. Jeg løber ikke hele tiden, men turen går langs kysten og klipper, og der kan jeg virkelig nyde naturen og se årstiderne skifte."
Ifølge Bente Klarlund kan langt de fleste jogge eller løbe fem kilometer.
Er du rask, og har du ingen problemer med muskler og led, kan du på omkring 10 uger lære at løbe fem kilometer.
Hvad er dit bedste tip til at komme i gang?
"I dag kan jeg bedst lide at løbe alene. Men noget af det, der hjalp mig, da jeg skulle i gang, var, at jeg havde en løbemakker, som jeg mødtes med på et bestemt tidspunkt. Du kan ikke regne med, at du får den helt store glæde til at begynde med. Du skal først ind i en rytme, før glæden indfinder sig. Det er min erfaring, og det viser forskning også. Så mit råd er at have en makker, et fast tidspunkt, og så bare gøre det. Jeg er sådan én, der, hvis jeg har en aftale, holder den – og det er jo ret godt, når man skal i gang med noget nyt."
"Forskning har vist, at løbere f.eks. opnår mere glæde, hvis de løber den samme rute i samme tempo hver dag. Hvis du aldrig har løbet før, er det også stimulerende at være med i en løbeklub, hvor du får mærket efter, hvordan du lige så stille kan skrue op på kilometerne."
Ifølge Bente Klarlund er det vigtigt at sætte sig et mål og ændre på det mål hen ad vejen, så du gradvist kommer til at løbe mere og mere. Det kommer selvfølgelig an på, hvad dit mål er.
"Hvis det f.eks. er fem kilometer, gælder det om at finde tidspunktet, for hvis du ikke er til at løbe med en makker, så handler det om at finde de faste tidspunkter, hvor du skal af sted i løbet af ugen. Og mit råd er at gøre præcis det samme hver dag eller hver anden dag. Så får du nemlig en rytme, som du ikke afviger fra."
"Jeg ville f.eks. også gerne lave styrketræning, fordi det er godt at kombinere løb og styrketræning – specielt når man er oppe i årene. Men det er virkelig noget af det, som jeg ikke får gjort nok af, fordi jeg ikke har en fast rytme med det. Jeg kan ikke nå det om morgenen også, så jeg skal have fundet en måde, hvorpå jeg kan få indrettet hverdagen, så jeg kan inkorporere det, og så gælder det om at have disciplinen og rytmen."
3 hurtige om løb
Hvor afgørende er farten og længden på løbeturen?
"Hvis vi tænker på helbredet, er der både noget i den store mængde, men også noget med de høje intensiteter, som giver noget. Som nævnt er intervaltræning rigtig godt, hvis du gerne vil booste din kondition. – I forhold til det mentale velbefindende er det godt at vælge at løbe langt og langsomt, for at komme ind i en form for refleksiv og meditativ tilstand."
Hvor langt og hvor ofte skal man løbe for at få alle de gode fordele?
"Det gælder, at jo mere, desto bedre. Al motion og bevægelse er bedre end ingenting, men vil du gerne gøre noget godt for dit mentale helbred, er det en god idé at dyrke motion regelmæssigt. Det skal hverken være for hårdt eller for let. Ved at udfordre sig selv bliver man nemmere opslugt af det, man laver."
"Hvis du f.eks. gerne vil have effekt på dit stofskifte, så nytter det ikke, at du kun gør det én gang om ugen. Så er det bedre at gøre det dagligt eller hver anden dag."
"Hvis du kan løbe moderat nogle dage, og så lægge nogle intervaller ind imellem, eller have nogle dage, hvor du løber hurtigere og mere hårdt, bidrager det til, at du får en god kondition. Og det er bare sjovere at løbe, hvis du har en god kondition, for så har du en bedre udholdenhed. Det er også den høje kondition, der bidrager til, at du føler dig mindre træt i dagligdagen."
Hvad med løbeskader?
"I virkeligheden får du relativt flere løbeskader, når du er utrænet, og når du starter på at løbe. Det kan godt være, at de, der har løbet i mange år, talmæssigt får flere løbeskader, men hvis man ser per løbetime, så får man færre løbeskader, jo mere man løber. Så ultramaratonløberen får færre skader end maratonløberen, der får færre skader end andre."
"Og så handler det om, at man ikke starter for hurtigt, når du går i gang med at løbe. Du skal derfor være opmærksom på de signaler, din krop sender dig. Hvis du begynder at mærke ømhed i f.eks. knæene, så tag hellere en dags pause, end at fortsætte. Muskelømhed kan du i højere grad løbe væk."
Løb er godt for sexlivet
Hvis vi ser på mænd, så viser forskning, at mænd, der dyrker motion, hvor de får pulsen op som f.eks. ved løb, har bedre erektion og fungerer bedre seksuelt.
Når pulsen kommer op ved f.eks. cardiotræning, får du mere elastiske kar, og på den måde kommer blodet bedre igennem karrene, også de kar, der er i penis.
Hvordan kan løb og motion være godt for libidoen?
"Jeg tror, at det dels hænger sammen med glædeshormonerne, og at du får en bedre kropsbevidsthed. Når du motionerer, og det gælder især for løb, bliver du mere bevidst om, at du ikke er for tung, og du bliver bevidst om, at det er rart at kunne være udholdende. Og det giver også en øget selvsikkerhed, så du har lyst til at kaste dig ud i andre fysiske udfoldelser. Nu spekulerer jeg, men jeg tænker, at det må være sådan, at det hænger sammen."
Derfor er det sundt for os at løbe en tur
Du har nedsat risiko for omkring 35 sygdomme, hvis du motionerer 30 minutter hver dag de fleste af ugens dage. Og når du spørger Bente Klarlund, er fysisk aktivitet helt afgørende for et langt og sundt liv.
"Løb gør en masse ting ved vores krop. Det styrker vores kredsløb, det styrker vores blodtryk, så det ikke er for højt. Det påvirker dine blodkar, så de bliver mere elastiske. Det forebygger åreforkalkning, og dermed kan det forebygge blodpropper i hjerte og hjerne. Det sænker kolesterolniveauet, og dermed styrker det forebyggelsen af hjerte-kar-sygdomme. Og så gør det en masse ved vores stofskifte."
"Løb øger insulinfølsomheden, og det vil sige, at vi hurtigere optager sukker i musklerne. Og derved har vi ikke et højt blodsukker, når vi f.eks. har spist. Så hvis du løber eller dyrker anden motion, vil dit blodsukker ikke stige så meget efter hvert måltid. Tilsvarende når du har spist et måltid mad, og det er et fedtet måltid mad, vil fedtet i blodet stige i lang tid. Og det kan du dæmpe ved at være motionerende eller ved at løbe og gøre det regelmæssigt, hvilket vil sige mindst hver anden dag."
"Det er også sundt at bevæge sig efter et måltid. Når vi har spist, stiger blodsukkeret. Et højt blodsukker efter et måltid er farligt og kan forårsage alvorlige sygdomme som demens og blodpropper i hjerte og hjerne. Det høje blodsukker bidrager også til åreforkalkning og skaber betændelse i kroppen, som skader kroppens organer. Derudover er der en nedsat risiko for omkring 13 forskellige former for kræft."
"Når fysisk træning i dag er en del af behandlingen af mange sygdomme, skyldes det blandt andet, at muskelaktivitet dæmper betændelsestilstanden. Motion er et af de stærkeste anti-inflammatoriske midler, vi kender. Og så gør løb en masse ting ved vores hjerne. Hver gang du motionerer, sætter du gang i en lille håndfuld hjernehormoner, der har betydning for lyst, glæde og tilfredshed. Hormonerne hedder serotonin, dopamin og noradrenalin, og motion stimulerer de hormoner på samme måde som antidepressiv medicin. Motionen virker altså som en slags lykkepiller. Det er formentlig en forklaring på, at regelmæssig fysisk aktivitet nedsætter risikoen for at blive ramt af stress, angst og depression."
"Og så er der knoglerne. Der skal vægtbærende aktiviteter til for at styrke knoglerne. Og der er løb enormt godt, fordi du får stød op gennem knoglerne, som forebygger osteoporose (knogleskørhed)."
Bente Klarlund Pedersen
Overlæge på Rigshospitalet og professor i integrativ medicin samt leder af TrygFondens Center for Aktiv Sundhed på Rigshospitalet.
Hun er 67 år og forfatter til flere bøger bl.a. ”Yngre med årene”, ”Gåbogen”, ”Elsk at løbe” og ”Sandheden om sundhed”.
