Ingen grund til dårlig samvittighed: Derfor er det sundt at tage en dag eller tre på sofaen

Når det gælder træning, kender de fleste af os fornemmelsen af, at det nogle gange er virkelig meget op ad bakke at gennemføre. Når du alligevel klarer det, fyldes kroppen langt de fleste gange med en helt fantastisk endorfinrus og lykkefølelse.

Har du derimod nul lyst til at træne, ingen energi og ingen motivation, så er det nemt at blive liggende på sofaen, ofte med dårlig samvittighed som en snigende følgesvend.

Dårlig samvittighed er dog en ekstremt ukonstruktiv følelse, som tapper os for energi. Men hvordan finder vi balancen, så vi kan holde træningsfri, uden at det går ud over hverken formen eller samvittigheden?

"Mange af os bliver simpelthen overdrevet bange for, at vores fysiske form svækkes, hvis vi tager en dag eller tre på sofaen," siger Hild-Elin Hjelmeland, der er personlig træner, mental coach og har en master i psykologi.

Ifølge hende betyder en lav træningskurve da også, at vejen til målet tager lidt længere tid.

"Men når det er nævnt, er det ekstremt vigtigt, at kroppen får hvile og restituerer godt. Forskning viser, at hviledage øger præstationsfremgangen. Det er også meget vigtigt, at træning rent mentalt ikke bliver et pligtløb, der bare fortsætter og fortsætter. Kontraster, som at arbejde hårdt for derefter at tage helt fri, er meget vigtige for at opnå en sund balance."

Læs også

Forsker har fundet den vigtigste faktor for et godt helbred

Slip stressen

Hild-Elin Hjelmeland er stifter og ejer af træningscentret Studio Jobbsprek i Oslo. Hun har god erfaring med at arbejde med tydelige planer for at nå de træningsmål, man sætter sig.

"Det er et ekstremt godt kort at følge. Det giver både kontrol og sænker stressen," fortæller træningsspecialisten og opfordrer til, at du laver din egen personlige sundhedsplan for de kommende måneder.

"Sådan en plan kan forebygge den dårlige samvittighed, når det gælder sundhed og krop. Find ud af, hvad du ønsker dig, og lav derefter en sundhedsplan, som indeholder aftaler med dig selv om for eksempel to timers styrketræning og en times konditionstræning om ugen."

"Og så skal du bestemme dig for at være vanvittig stolt af dig selv, når du har fuldført timerne. På den måde bliver det nemmere at acceptere, at træningen i perioder ikke er det vigtigste punkt på din to do-liste, og dermed undgår du at trigge din dårlige samvittighed. Planlægning giver kontrol, og kontrol reducerer ofte stress og dårlig samvittighed," siger Hild-Elin Hjelmeland.

Lav aftaler med dig selv

Personlig træner og mental coach Helene Lerbrekk er enig med Hild-Elin Hjelmeland i, at det er vigtigt at have en plan. Hun siger, at mange kender følelsen af at have dårlig samvittighed, fordi vi på forhånd ikke har defineret, hvad vi forventer af os selv.

Helene Lerbrekk anbefaler, at du laver en aftale med dig selv, hvor du finder ud af, hvor mange træningstimer på en uge, du vil være tilfreds med. Gør du det, bliver det nemmere at slappe af de dage, hvor du holder træningsfri.

"De bedste aftaler er dem, vi laver med os selv. Planlægning er nøglen til at sortere dine gøremål og til at styre din egen tid bedre," siger Helene Lerbrekk.

Som supplement til træningsplanen er det også smart med en kalender, der viser dig, hvornår du skal gøre hvad, erfarer hun.

"Skriv ned, hvordan din arbejdsuge ser ud, hvilke dage, du skal træne, og hvornår du har sociale aftaler. Skriv også ugens husarbejde som tøjvask og støvsugning ned," lyder rådene fra Helene Lerbrekk.

"Det er lige så vigtigt at skrive det ned, når du blot skal have en hyggelig aften hjemme og se en serie eller læse en bog. Slap helt af, og gør det med verdens bedste samvittighed," siger hun.

Læs også

Katrines mand afslørede en hemmelighed efter 40 års ægteskab: ”Tårerne og følelserne overmandede mig”

Ingen krise

I nogle perioder er det helt naturligt, at træningen ikke er førsteprioritet, som for eksempel i ferier, når du er syg, når du skal til eksamen eller har meget at lave på arbejdet.

For nogen kan det være ekstra krævende at acceptere, at det bliver nogle uger med færre træningstimer, og mange får følelsen af, at både krop og form forfalder.

Oveni kommer så samvittighedsfælden med negativ snak rettet mod dig selv, som stjæler din energi.

"Jeg har indtryk af, at mange kvinder tror, at de ryger helt tilbage til scratch med blot nogle uger uden træning, men når kroppen er vant til at træne over lang tid, er det absolut ikke nogen krise at tage nogle ugers pause. Har du trænet meget hårdt, og føler du dig slidt, er det måske lige netop det, din krop har brug for," understreger Hild-Elin Hjelmeland.

"Når det er sagt, vil mange opleve at miste deres mojo efter to til seks uger. Men de, der har været i god form, indhenter hurtigt det tabte, og de skal derfor ikke stresse over en lille pause."

Læs også

Anne Mette Kirks mand havde et barn i forvejen: Min første tanke var helt klar, da jeg mødte hende

Du kommer tilbage

Det er altså vigtigt at være realistisk. Vi ved jo alle sammen, at hvis vi skal blive gode til noget, skal vi træne det. Og det er naturligt, at formen ikke vil være på toppen efter en længere periode med mindre belastning og lettere vægte.

Det vigtigste er at vedligeholde motivationen, samt at du får kontrol over de eventuelle negative tanker, der kører i dit hoved.

"Fra stressmestringspsykologien er oplevelsen af kontrol ekstremt vigtig for ikke at blive stresset. Kontrol over egen krop giver et roligt sind," siger Hild-Elin Hjelmeland. Helene Lerbrekk understreger, at kroppen ikke forfalder fuldstændig, fordi du tager en lille pause fra din træning.

"Det er ikke en katastrofe, hvis ikke du får trænet i nogle måneder, men det kan opleves demotiverende at starte op igen med et dårligere udgangspunkt end tidligere, hvor løbeturene pludselig er tungere, og du har mistet lidt af din styrke. Men med et par ugers regelmæssig træning, kommer du som regel hurtigt tilbage i form," siger hun.

Helene Lerbrekk anbefaler, at du i stedet skruer ned for dine forventninger til dig selv i de ekstra travle perioder.

"Ofte tænker vi ”enten eller”, og at vi må gennemføre ét hundrede procent, ellers kan det være lige meget. Sig i stedet, at det er okay med to træninger fremfor fire i perioder, hvor du for eksempel har meget arbejde eller mange arrangementer i skolen," råder Helene Lerbrekk.

"Det samme gælder din kost. Justér dine forventninger og sig, at det er okay med lidt andet mad i weekender og i ferier, fremfor at stå helt af. Lad være med at tænke ”enten eller”. Øv dig i at tænke ”både og” i stedet."

Læs også

Pludselig ændrede Ritas liv sig for altid: ”Jeg har lært at føle mig værdifuld igen”

Vigtige værktøjer

Der er altså ingen tvivl om, at det er vigtigt at få hoved og krop til at samarbejde for at undgå, at den dårlige samvittighed tager kontrollen. Helene Lerbrekk påpeger, at der er nogle centrale værktøjer, som påvirker vores evne til at regulere os selv.

"Vi bruger dem både til at yde, når det virkelig gælder, og til at finde ro med os selv og slappe helt af uden at blive jaget af dårlig samvittighed. I lighed med mange andre mentale coaches og personlige trænere," fremhæver Helene Lerbrekk også det at sætte sig et mål som noget af det vigtigste, du kan gøre.

"For at vide, hvad du forventer af dig selv, både når det gælder træning og i livet generelt, er det meget nyttigt at sætte dig et mål. Forestil dig at sejle ud på havet i en båd uden på forhånd at vide, hvor du skal sejle hen? Så ved du jo ikke, hvor du ender," påpeger hun.

Til trods for at vi har hørt ordet mange gange tidligere, så kan det alligevel være vanskeligt at definere, hvad et mål er.

"Et mål er en destination, du ønsker at nå, og som du bør være så specifik omkring som muligt. At sige, at du træner for at komme i form, kan være diffust, og siger kun lidt om, hvad du egentlig vil," siger Helene Lerbrekk.

Hun foreslår derfor, at du udpensler for dig selv, hvad en god form er for dig. Find ud af, hvad der vil være et bevis på, at du er kommet i god form, og hvad der gør dig glad. Det kan for eksempel være en distance på en bestemt tid eller et konkret styrkemål. Her findes der ikke et facit, for vi har alle ulige mål.

"Nogle træner for at gå ned i vægt og andre for at gå op i vægt. Andre træner for sundhedens skyld, mens nogle træner for at konkurrere. Det vigtigste er, at vores træning hænger sammen med, hvad vi ønsker at opnå. Mål giver mere mening og motivation til det, vi gør," siger Helene Lerbrekk.

Læs også

Mette Blomsterberg: ”Det var smerteligt at se ham forandre sig, da alkoholen blev hans bedste ven”

Positiv selvsnak

Når du har gjort dit mål klart og tydeligt for dig selv, har du brug for et kompas for at nå derhen. Her kommer den gode planlægning ind i billedet.

Hav for eksempel faste træningsdage og dermed også faste hviledage, eller planlæg fra uge til uge. Uanset hvad der passer dig, skal du lægge en vej for dit mål. Det styrker selvtilliden og giver en følelse af at kunne mestre det. Og tænk også over, hvordan du kommunikerer dine mål.

"Læg mærke til, hvornår du taler ned til dig selv, og hvornår du råber ad dig selv. Det er lige uhensigtsmæssigt. Vi ved, at omgivelsernes tilbagemeldinger påvirker vores selvopfattelse, og hvad vi er i stand til. Hvis du for eksempel ofte får positive tilbagemeldinger på den mad, du laver, vil du med tiden føle dig tryg i, at du er god til at lave mad," siger Helene Lerbrekk.

"Sådan er det også med det, vi siger til os selv. Med en positiv indre dialog kan vi styrke vores selvtillid på samme måde som en negativ indre dialog har modsat virkning."

Et andet vigtigt nøgleord er afspænding. Ikke nødvendigvis i den betydning at du skal ligge udstrakt på gulvet med lukkede øjne. Hvordan du slapper godt af, ved du allerbedst selv.

"Det kan for eksempel være at se en tv-serie, læse en bog eller bare stirre ud i luften. Det skal være et sted, hvor hjernen kobler af og slipper spændingsmønstret. Hvor du tillader, at den ikke altid skal være på og gøre fornuftige ting. Hovedet trænger til at lade op for at hente nye kræfter," siger Helene Lerbrekk.

Læs også

Denne nydelse i dobbeltsengen bliver mere og mere populær - alligevel skaber den forargelse

Hvile giver resultat

En opsummering kunne lyde sådan her: Et mål gør det mere enkelt for dig at planlægge. En god plan giver dig overblik over, hvornår du skal træne, og hvornår du skal hvile.

Ved at planlægge næste træningstime på forhånd, vil det være nemmere at slippe en eventuel ubehagelig følelse af ikke at træne, fordi du ved, at du har en træningstime i kalenderen. I stedet kan du slutte fred med, at du restituerer, så både muskler og hjerne får hvile. Du er ved at lade op. Brug hellere kræfterne på at glæde dig til den træning, som venter. Giver du aldrig din krop tid til at restituere efter en periode med hårde træninger, vil du aldrig få fuldt udbytte af træningen. Og går du konstant med dårlig samvittighed på ferier og i perioder med mindre træning, vil du heller aldrig kunne slappe af, når kroppen har behov for hvile.

Både dit hoved og din krop trænger af og til til en timeout. Vi ved trods alt, at det er helheden, der tæller, og bare fordi du holder fri fra træningen i en periode, er det jo ikke ensbetydende med, at du har bestemt dig for aldrig nogensinde mere at træne.

Tænk på perioden som en tid, hvor du samler dig selv op og får ny energi og nye kræfter.