5 øvelser: Sådan slipper du for lændesmerter

Hvis du også døjer smerter og gener i lænden, er du bestemt ikke alene. Lændesmerter er nemlig efterhånden så almindeligt, at det anses for at være en folkesygdom. Faktisk skønnes det, at 60-80% af alle danskere på et eller andet tidspunkt igennem livet vil opleve lændesmerter i lettere eller sværere grad. Men selvom det kan være meget ubehageligt, så er lændesmerter i de fleste tilfælde helt ufarlige, og selvom du har ondt, er der sjældent ”gået noget i stykker”.

Hvad er lændesmerter egentlig?

Lændesmerter er smerter eller ubehag i ryggen mellem de nederste ribben og den nederste del af balderne. Smerterne kan opstå pludseligt eller komme gradvist, og de kan ofte variere i styrke. Det er meget almindeligt at have smerter i lænden, men lændesmerter rammer lidt hyppigere kvinder end mænd, og lændesmerter stammer som regel helt tilbage til teenageårene.

Mange oplever, at lændesmerter er et tilbagevendende problem, og de fleste vil opleve at have kortere eller længere perioder med få eller ingen smerter.

Hvorfor opstår lændesmerter?

Der kan være mange forskellige årsager til lændesmerter. Ca. 85% af mennesker med ondt i lænden har det, der betegnes som ”uspecifikke lændesmerter” eller funktionsbetingede lændesmerter, hvor man ikke præcist kan sige, hvad der er ”galt” i lænden. Ofte stammer lændesmerterne fra ryggens muskler, led og nerver, der bliver stive og spændte.

Smerterne skyldes tit noget udefrakommende og altså ikke en egentlig sygdom eller diagnose. Smerterne kan fx opstå, hvis du sidder forkert eller for længe på en kontorstol, sover i en seng, der er for hård eller blød - eller har dårlig holdning, ligesom de kan opstå akut, fx hvis du løfter forkert. I de fleste tilfælde skyldes lændesmerterne dog inaktivitet og mangel på bevægelse.

Kun i sjældne tilfælde – ca. 5% - er smerterne alvorlige og skyldes nogle strukturelle ting som fx brud på rygsøjlen, betændelse i en diskus, diskusprolaps, kræft eller slidgigt.

Hvordan føles lændesmerter?

Lændesmerter kan have forskellige former og intensitet. De fleste oplever at have ondt over den nederste del af ryggen, hvor musklerne og ledbånd er spændte, og ryggen føles stiv. Smerterne kan være trykkende, dunkende eller brændende, og sommetider kan man opleve, at lændesmerterne er ledsaget af en sovende, stikkende eller snurrende fornemmelse i ryggen, balderne eller benene.

Det skal du være særligt opmærksom på

I meget sjældne tilfælde kan lændesmerterne skyldes alvorlig sygdom. Hvis du pludselig mister kontrollen over blæren og/eller din tarmfunktion eller bliver følelsesløs i skridtet, skal du straks kontakte lægen eller skadestuen. Det samme gælder, hvis du sammen med rygsmerterne får smerter eller nedsat muskelkraft i et eller begge ben, hvilket bl.a. kan være tegn på prolaps.

Hvordan slipper man af med smerterne?

Det er sjældent, at lændesmerter skyldes en alvorlig lidelse, og ofte går smerterne over af sig selv i løbet af nogle dage eller uger. Selvom du har smerter, så sørg for at holde dig i gang ved at gå små-ture og oprethold en så normal hverdag som muligt. Smertestillende medicin og isposer eller varme kan også afhjælpe smerterne. Hvis smerterne er stærke eller ikke går væk af sig selv i løbet af nogle dage, kan du overveje at søge læge, kiropraktor eller osteopat/fysioterapeut for nærmere undersøgelse og eventuelt behandling.

Det er vigtigt at holde lænden stærk og smidig

Ofte skyldes lændesmerter inaktivitet og mangel på styrke og bevægelse af ryggen. For at undgå eller nedsætte risikoen for lændesmerter er det derfor vigtigt, at du holder lænden stærk og sørger for at træne og vedligeholde dine coremuskler – altså musklerne i både din ryg og mave.

Rigtigt mange led, muskler og nerver mødes i lænden, og lænden er med til at stabilisere alle kroppens bevægelser, og de kræver en stærk lænd. Jo mindre aktiv du er, jo svagere bliver din lænd, og jo større er risikoen for, at du får smerter i lænden. Hvis du har haft ondt i lænden i længere tid, kan det eventuelt være en god ide at gå til noget særlig rygtræning hos en osteopat, fysioterapeut eller kiropraktor.

5 effektive øvelser, der holder din lænd stærk og smidig

For at undgå eller minimere risikoen for lændesmerter er det vigtigt, at du holder lænden stærk og smidig. Disse fem nemme øvelser kan desuden være med til at fjerne, reducere og forhindre gener og smerter fra lænden.

1. Mobilitetsøvelse: Stående rotation af ryggen

Stå på gulvet med hoftebreddes afstand mellem fødderne og armene over kors foran brystet. Roter nu overkroppen langsomt fra side til side. Følg med blikket. Stop rotationsbevægelsen ved smerteprovokation, men forsøg herefter at komme lidt længere i rotation de efterfølgende gange. Gentag øvelsen 10-15 gange til hver side.

2. Mobilitetsøvelse: Sideglidning mod væg

Stå med venstre side ind mod væggen. Placer højre hånd i siden og den venstre underarm mod væggen. Skyd bækkenet ind mod væggen, samtidig med at du forsøger at holde overkroppen i ro. Hold yderstillingen i 1-2 sek. og vend derefter roligt tilbage til udgangspositionen. Gentag øvelsen 10 gange, og lav den herefter til modsatte side. Dette udføres af 3 omgange.

3. Stabilitetsøvelse: Liggende bækkenløft

Lig på ryggen med bøjede knæ og armene ned lags siden. Kip bækkenet let bagud, så lænderyggen kommer i kontakt med underlaget. Løft nu bækkenet samt lænderyggen op fra underlaget. Hold stillingen i 3-5 sekunder og sænk langsomt igen. Gentag 10 gange af 3 sæt.

Bonus tip! Du kan gøre øvelsen mere udfordrende ved at løfte det ene ben, når bækkenet og lænderyggen er oppe. Her er det dog vigtigt at spænde op i balderne for at holde lænderyg og hofter i ro.

4. Stabilitetsøvelse: Firefodsstående diagonalløft

Stå på alle fire med hovedet i forlængelse af kroppen, så du holder ryggen lige. Spænd op i mave og lænd for at stabilisere lænderyggen. Stræk skiftevis den ene arm og det modsatte ben, til de er forlængelse af kroppen i kontrolleret tempo. Ryggen skal være lige under hele øvelsen, således at et fyldt vandglas kan stå på ryggen af dig. Gentag 10 gange til hver side af 3 sæt.

5. Stabilitet/styrke øvelse

Planke på albuer og tæer Støt på tåspidserne og albuerne. Find neutralstillingen i ryggen, så ryggen er ret, og bækkenet i forlængelse af ryggen. Spænd godt op i muskelkorsettet ved at lave "flad mave". Hold positionen i 30 sekunder, og hold en lille pause. Gentag 3-5 gange.

Hvis øvelsen skal være sværere kan du øge tiden, så du står længere tid i planken. Er den derimod for hård, kan du støtte på knæene i stedet for på tåspidserne, når du udfører øvelsen.