5 tricks til at blive en lettere løber - helt uden at løbe!

Løb virker utroligt simpelt at hoppe ud i. Spring-i-skoene-og-ud-af-døren. Få pulsen op og brændt nogle kalorier af. Den nemmeste måde at komme i topform på, som ikke kræver noget særligt udstyr, ej heller en masse ture til fitnesscenteret.

Der er bare lige det at for at kunne komme i form ved at løbe, skal du faktisk allerede være i form til at løbe, siger trænings- og adfærdsspecialist Anna Bogdanova. Det lyder komplekst. Og det er det også, mener hun. Altså løb.

“Løb er én de mest komplekse træningsformer, du kan bevæge dig ud i. Når man siger, at man skal lære at kravle, før man kan gå, er det ikke løgn. Og så skal man også lære at gå, marchere og springe, før man bør løbe. Det er der bare ikke ret mange, som skænker en tanke, når man bare vil i gang med at løbe, og det kun kan gå for langsomt,” siger Anna Bogdanova.

Mange kaster sig måske bare ud i løb fra den ene dag til den anden, for nu skal det bare lykkes. Eller du løber allerede og vil gerne op i tempo, distance og kalorieforbrænding NU og skruer max op på den ene eller begge. Formentlig uden de helt store resultater - eller med resultater, som gør ondt.

“Problemet for langt de fleste er, at din evne til at kunne bevæge dig frit, holde dig selv stabil, koordinere alle dine lemmer i bevægelse og udvikle nok kraft i musklerne formentlig halter langt bagefter. Så når du springer ud i løb uden at træne kvaliteten af dine bevægelser først, er det ikke så underligt, hvis løbeglæden bliver overskygget af en træt krop, der værker – og lysten til at komme af sted daler,” siger Anna Bogdanova.

Hun deler derfor her 5 tips med dig, som vil gøre dig i stand til at få meget mere ud af din tid på løbestierne… helt uden at løbe.

TIP 1: Styrk dine sanser

Vi forsøger ofte at fikse vores løb ved at arbejde med “hardware”-fejl. Det kan fx være, at vi ikke synes, at konditionen er god nok, eller benene er stærke nok. Men ofte handler det allerførst om, at vi trænger til at opgradere vores “software”, nemlig sanseapparatet, mener Anna Bogdanova.

Hos mange er hjernens kort over kroppen forældet, bl.a. fordi vi sidder så meget ned og bevæger os for lidt eller for ensidigt . Det betyder, at hjernen ikke kan skelne mellem kroppens forskellige led og aktivere de rette muskler til at udføre arbejdet på løbestien. Ej heller navigere optimalt, når farten stiger, fordi den ikke er i stand til korrekt at fortolke signalerne, der kommer via det uopdaterede sansesystem, forklarer hun.

Hvert skridt vil føles så anstrengende, fordi du ikke kan generere den nødvendige kraft til at komme ud over stepperne. Hjernen holder simpelthen igen, fordi den er bange for, at du vil komme til skade (og det gør mange også, når de alligevel presser på).

Et eksempel på en sansetræningsøvelse er fx, at du står ret op med begge ben plantet i jorden. Find nu et punkt foran dig, som du kan blive ved med at holde fokus på, mens du begynder at dreje hovedet langsomt fra højre til venstre, som om du siger “nej nej nej” med hovedet. Når du føler dig tryg, kan du prøve at løfte det ene ben lidt, så du forsøger at gøre det samme på kun ét ben. Det vil træne dig i at holde dig mere oprejst og stabil på ét ben.

TIP 2: Bliv mere stabil og stærk på et ben

Er du stabil og stærk nok til at manøvrere din egen kropsvægt (eller snarere 2-4 gange din kropsvægt, hver gang du lander) på ét ben ad gangen uden at falde sammen?

Hvis ikke, vil hvert eneste skridt føles TUNGT, for du træner jo tæt på dit max eller endda over evne hver gang, du sætter af og lander. Hvis du ikke kan stabilisere dine led og din kerne optimalt i bevægelse og belastning, vil du føle, at du løber panden mod muren og har svært ved at skabe fremgang.

Derfor er det nødvendigt at få styrket dit fundament ved at træne stabiliteten både i ben- og hoftemuskler samt i hele kernen på ét ben ad gangen, siger Anna Bogdanova. Først uden vægt, så med. Og først når du kan stå stabilt på ét ben (i bare tæer, på fast underlag) i 20 sekunder i streg, er det en god idé at begynde at tage mange skridt og sætte fart og belastning på.

ØVELSE: Kettlebell march

Det er vigtigt at træne samme grundlæggende bevægemønster som i løb. Først uden og så med vægt, så du kan overføre din styrketræning direkte til løbeturen. Her er en øvelse fra Anna Bogdanovas nye træningsprogram WINGWOMAN, som vil styrke de muskler, der skaber fremdrift.

Stå ret op, mens du løfter din kettlebell op over hovedet i den ene arm. Forestil dig, at du bliver hevet i armen, så den bliver lidt længere, og træk den så lidt tilbage, så du får mere plads i skulderen og luft ved øret. Stræk albuen og træk dine ribben i den side, hvor du holder din kettlebell, ned mod den modsatte hofte.

Start så med at løfte det modsatte ben så højt (eller lavt) op, som du kan, uden at runde i lænden. Tænk på, at du skal bruge mavemusklerne til at trække benet op med – og gør dig selv højere på det ben, du står på, ved at skubbe gulvet væk.

Så træder du stille og roligt frem med det ben, som er løftet, træder ned på det, skubber gulvet væk, forestiller dig, at du skruer benet ned i gulvet, og løfter nu det andet ben. Husk først at finde stabiliteten, før du går videre, og find gerne et fast punkt foran dig, som du kan fokusere på med dine øjne. Er det for svært at gå frem, kan du lave øvelsen på stedet.

TIP 3: Byg din motor større og stærkere

Din motor er dine muskler, og her er der særligt tale om dine balder, da de er kroppens største og mest kraftfulde motor og dem, der skal drive dig frem på løbestien, samt din store rygmuskel – også kaldet “vingen” – den næststørste muskelgruppe i kroppen. Den forbinder overkrop og underkrop og sikrer bedre overførsel af den kraft, som skal drive dig fremad.

Jo større og stærkere motor, des mere kraft kan du udvikle i hvert skridt, og des lettere vil hvert eneste skridt føles. Når dine muskler bliver stærkere og hurtigere til at udvikle kraft og også bremse op, vil du blive hurtigere og mindske din risiko for skader, siger Anna Bogdanova.

Dit bedste kort til at blive en bedre løber er altså en kombination af løb, sansemotorisk træning og styrketræning. Og ved at få godt fat i både balderne og den store rygmuskel, vil du fordele belastningen på alle led og muskler, og dermed forebygge brok fra især knæ, bækken, lænd og lyske.

Du bliver også i stand til at få fat i flere muskelfibre og få meget mere kraft på. Så du vil gå fra at føle, at dine ben er lavet af bly, til at du næsten svæver over jorden.

ØVELSE: Hånd-til-hånd swings

Stil dig med hoftebreddes afstand mellem fødderne og din kettlebell på gulvet foran dig. Hold brystkassen løftet, mens du bøjer let i knæene og stritter bagud med hofterne. Tag fat i vægten med den ene hånd, træk den så tilbage mellem benene. Sørg her for, at skulderen ikke ryger med frem, og at tommelfingeren peger bagud.

Rejs dig kraftfuldt op, mens du forestiller dig, at du knækker en valnød med balderne og lader vægten svinge til skulderhøjde. Når din kettlebell svæver i luften her (fordi du har udviklet tilstrækkeligt kraft fra hofterne), lægger du din anden hånd på håndtaget, mens du giver slip med første hånd - du skifter altså hånd i luften.

Træk din kettlebell tilbage med den anden hånd, hold spændingen i maven og balderne, og lad vægten svinge helt tilbage mellem benene, mens du skyder hoften tilbage, før du gentager øvelsen. Skift igen hånd på din kettlebell på toppen.

Tip 4: Lær at lette og lande

Når vi går i gang med at løbe, foregår det ofte sådan, at vi bare kaster os ud i det, men de færreste har god nok bevægelighed i fødder, knæ og hofter til at kunne modstå de mange gentagelser og stød, som kroppen bliver udsat for under løb. At indkapsle foden og anklen i stødabsorberende sko med indlæg afhjælper ikke problemet i sin kerne, for når fodens led og muskler ikke behøver komme på arbejde, så vil knæ, hofter og lænd skulle arbejde over.

Det er faktisk også en ret svær disciplin at lette og lande, så du får mest muligt ud af det. Når du lærer at gøre det lydløst og kontrolleret som en puma, vil du aktivere musklerne i foden og omkring anklen i højere grad, så du bedre kan absorbere stød ved landingen og belaster leddene i mindre grad. Du vil kunne udvikle mere kraft ved hvert skridt og bliver flyvende på fødderne.

Før du sprinter ud på løbestien, bør du altså arbejde med de enkelte dele af dit løb: først langsomt og kontrolleret til du har helt styr på bevægelsen, derefter kan du sætte hastigheden op.

ØVELSE: Lette landinger

Start med at stå lidt bredere end hofterne. Så skal du komme op på forfoden, og mens du gør det, vil de flestes ankler falde lidt udad. Hold derfor dit fokus på at træde gulvet fladere med storetåens trædepude. Træk dine knæskaller op mod lårmusklerne, og sænk langsomt hælene ned mod gulvet. Forestil dig så, at du får et karatespark i hoften, så du folder sammen og skubber numsen bagud - du skal have fokus på at spænde på både din forside og din bagside, så du bliver som en spændt flitsbue klar til at skyde pilen af sted.

Skub så hofterne frem. Forestil dig, at du har en valnød mellem balderne, som du skal kunne knække på toppen, og kom op på tæerne igen, før du igen sænker hælene langsomt mod gulvet.

Jo mere kontrol, du får over dine ankler, des bedre vil du kunne sænke dem og gå tilbage i hoften samtidig. Men indtil da er det fint at dele øvelsen op i små bidder, det bliver mere flydende og flyvende med øvelse.

Tip 5: Drop løbebåndet

Hvis du vil være hurtigere og lettere i løbeskoene, skal du helt ud på løbestierne. Drop derfor løbebåndet, anbefaler Anna Bogdanova.

Et løbebånd vil forvirre din hjerne, fordi der sker en uoverensstemmelse mellem de signaler, som din krop, dit syn og dit balanceorgan sender til hjernen. Det giver bare ikke mening, at din krop bevæger sig, mens du ser det samme foran dig hele tiden. Derudover svækker løb på et løbebånd også din bagside, fordi underlaget trækker dit ben tilbage, i stedet for at du selv skal bære dig fremad ved at skubbe dig frem. Balder og baglår kan derfor slappe af og bliver langsomt svagere. Din motor bliver altså mindre kraftig, og det er jo det stik modsatte af det, du har brug for, hvis du vil lettere og hurtigere frem.