6 nemme yogaøvelser, der får dig til at sove godt

Det er lettere sagt end gjort at stresse mindre, men for at kunne trives bedre med hverdagens travlhed, er der nogle helt enkle ting, du kan gøre. Sæt fx 20 minutter om dagen af til dig selv og dette yoga-program udviklet af Stine Hegre, ejer af Joy Yoga i Oslo.

– Programmet kan du lægge ind når som helst på dagen for at blive nulstillet. Hvis du har problemer med at sove, er det perfekt at udføre før sengetid. Programmet består nemlig af tre foroverbøjninger, som skal stimulere det parasympatiske nervesystem, altså den del af nervesystemet, som sørger for hvile og fordøjelse, forklarer Hegre.

Programmet afsluttes med tre liggende øvelser, som bogstavelig talt vil få dig ned på jorden igen. Tag nogle dybe vejrtrækninger og tillad dig selv kun at have fokus på dit eget velvære. Det har vi alle sammen brug for indimellem.

1. BARNET

Lav øvelserne som beskrevet, men du behøver ikke følge tidsangivelserne slavisk. Det vigtigste er, at du lytter til kroppen og holder stillingerne så længe, som du føler behov for.

Sådan gør du: Barnet er en tryg position, fordi det er lettere for os at slappe af, når vi ikke føler os eksponerede. Sæt dig ned på knæene og læn dig fremover, til du får panden i måtten, og brystet rører lårene. Læg armene ned langs dig selv.

Det gør øvelsen: Det er nemt at høre vejrtrækningen, når man har ansigtet mod måtten. Samtidig bliver du ikke forstyrret, når der ikke er noget at kigge på.

Tid: Hold positionen i 3 minutter.

Tip: Du kan lægge en pude under knæene eller mellem benene og enden, hvis du ikke kan hvile hofterne mod hælene.

2. SIDDENDE FOROVERBØJNING

Sådan gør du: Sid ned og stræk ryggen, så godt du kan. Læn dig derefter forover – med strakt ryg. Denne position strækker hele bagsiden af kroppen – fra hælene til nakken, hvor mange har spændinger. Hvis det strækker for meget i baglårene, så spred benene en lille smule.

Tid: Hold positionen i 3 minutter.

Tip: Hvis du ønsker en mere intens variant, slipper du hovedet helt og lader tyngden af hovedet strække nakken og den øvre del af ryggen ud.

3. DRAGONFLY

Sådan gør du: Sæt dig med strakte ben, og pres dem ud til hver side. Prøv at rette ryggen, og læn dig fremover mod midten. Mærk efter, hvilken vinkel, der giver dig mest mulig balance og gør dig rolig. Dette er en effektiv position, når overkroppens tyngde lænes fremover, men brug armene til at regulere intensiteten.

Pas på: Det er vigtigt, at du ikke sidder og læner dig bagover. Hvis du føler, at du må spænde maven for ikke at falde bagover, så kan du enten sætte dig op på en pude eller et foldet tæppe. Alternativt kan du sætte dig med ryggen mod væggen for støtte.

Tid: Hold positionen i 3 minutter.

 4. BEN OP AD VÆGGEN

Sådan gør du: I denne position gør væggen og tyngdekraften arbejdet for dig. Læg dig ned på ryggen, skyd enden helt ind mod væggen, og løft benene op. Ryggen ligger fladt, og benenes tyngde presser hofterne ned i måtten og giver en god følelse i lænden. Læg armene ned langs siden eller stræk dem op over hovedet.

Tid: Hold positionen i 3 minutter.

5. SOMMERFUGLEN

Sådan gør du: Læg dig ned på ryggen, bøj knæene, lad fødderne mødes, og lad knæene falde ud til hver sin side. Læg en hånd på maven, og en på hjertet. Mærk vejrtrækningen under den ene hånd og hjertets slag under den anden. Lad tankerne komme, og lad dem passere igen.

Tid: Hold positionen i 3 minutter.

Tip: Hvis du ikke kan lide at have hænderne på kroppen, så kan du lægge dem sammen bag hovedet.

6. SAVASANA

Sådan gør du: Læg dig ned med armene langs kroppen og benene spredt med lidt mere end hoftebreddes afstand. Træk hagen lidt ind og lad nakken være lang, læg evt. noget blødt under hovedet. Føles det ikke godt i lænden, kan du evt. lægge noget under knæene eller sætte fødderne i gulvet og lade knæene hvile mod hinanden. Lad håndfladerne pege opad. Slap af i panden og i ansigtet. Tag tre dybe vejrtrækninger, og giv helt slip.

Tid: Hold positionen i 5 minutter.