Diætistens 9 veje til et sundt og varigt vægttab
Jannie Holst er uddannet klinisk diætist. Hun mener, at små skridt gør en stor forskel, hvis du gerne vil tabe dig.
1. Mærk efter, hvor din motivation ligger, og om det er realistisk. Hvis motivationen mangler, vil vægttabet sjældent lykkes. Måske er der noget andet i dit liv, du først skal have ryddet op i. Snak evt. med en diætist om din motivation, drømme, bekymringer og ressourcer. Derved kan der udarbejdes en realistist plan med små delmål.
2. Tag små skridt. Hvad vil være det nemmeste, du kan ændre på lige nu? Er det f.eks. at huske at spise morgenmad? Det kan være dit første skridt. Planlæg gerne ned i detaljen, hvad du skal spise til morgenmad og hvornår. En masse små succeser er vejen til dit mål. Hvis du prøver at gøre det hele på én gang, vil det sjældent lykkes.
3. Spis dig mæt i sund og god mad hver dag og sørg for, at blodsukkeret ligger nogenlunde stabilt hele dagen. Ellers kan det være nærmest umuligt at holde sig fra usunde snacks om eftermiddagen og aftenen. Husk at spise morgenmad og frokost og fyld godt op med proteiner og grove grøntsager. Spis gerne tre hovedmåltider og 2-3 mellemmåltider om dagen med 2-3 timers mellemrum mellem måltiderne.
4. Spis ca. 400 gram grøntsager og ca. 200 gram frugt om dagen. Øg gerne langsomt indtaget af de grove grøntsager, da de kan give luft og mavekneb. Oftest vænner kroppen sig til dem, og der kommer ro på maven igen. Gå især efter de grove grøntsager som rodfrugter og kål. De sørger for, at du spiser dig mæt, og at mætheden holder længe. Rodfrugter har været udskældte, fordi de indeholder lidt sukker. Men den søde smag gør faktisk, at du føler dig mere mæt og tilfreds efter måltidet, fordi alle smagssanser bliver stimuleret. På den måde kan det blive nemmere at holde sig fra de søde sager om aftenen.
5. Spis efter T-tallerkenen, hvor du deler tallerkenen op i et T, middag og aften: Øverste halvdel af tallerkenen over T’et fylder du med grønt. Så er der to fjerdedele tilbage. Den ene fylder du med kulhydrater, f.eks. brune ris, kartofler eller fuldkornspasta, den anden fjerdedel med kød eller anden protein. Tilsæt gerne fedtstof, f.eks. lidt god sovs. Til morgen skal du have godt med protein. Spis f.eks. skyr med frugt og mandler eller en omelet med grønt og magert kød.
6. Drik 1-1,5 liter vand i døgnet. Ved vægttab øger vi oftest vores kostfiberindtag, hvilket kræver væske for at forebygge forstoppelse. Drik gerne et stor glas vand ved hvert måltid (5-6 glas dagligt).
7. Drop restriktionerne. Intet er forbudt, da det ofte øger trangen til det forbudte. Det handler om at styre mængden og hyppigheden. Hvis du elsker lakrids, kan du f.eks. lave en snacktallerken til dig selv om aftenen med lidt lakrids, lidt mandler og et æble i stedet for at spise en stor pose lakrids.
8. Husk at ved vægttab er kosten ca. 80 procent, mens motionen er ca. 20 procent. Motion er vigtigt af flere årsager, men spørg dig selv, hvad der er realistisk? Måske er det bare en daglig gåtur på 30 minutter. Motion er vigtigt for at opretholde vores muskelmasse. Muskelmassen er vores forbrændingsmaskine, og taber du en masse muskelmasse under dit vægttab, vil dit stofskifte falde og derved også dit kaloriebehov. Det er vigtigt at have fokus på under vægttab, at det er fedtmassen, du taber og ikke muskelmassen.
9. Kig på alt det udenom. Et sundt og varigt vægttab handler også om alt det udenom, f.eks. hvordan du sover, og om du føler dig stresset osv. Sørg for at passe godt på dig selv hele vejen rundt.
