håndboldfitness

Kvinderne er ikke i tvivl: De har fundet en genial træningsform

Har du svært ved at hive dig selv op af sofaen, dyrker du måske den forkerte motion. Kvinderne, der går til håndboldfitness i HEI Håndbold, er i hvert fald ikke i tvivl: De har fundet en genial træningsform, der kombinerer legende boldspil med puls, styrke og smidighed.

Af: Maria Præst
Foto: Teis Gjervig
Sundhed
Hendes Verden

Klokken er 8.45 lørdag morgen, men der er allerede fuld gang i håndboldhallen i Skæring lidt uden for Aarhus. Det er dog ikke harpiks, tacklinger og skarpe skud på mål, det handler om, for de ti kvinder, der løber, springer og danser rundt på halgulvet, er her for at dyrke håndboldfitness.

Og lige nu arbejder de på at få masser af varme i kroppen, mens Tiëstos hit dunker ud af højttalerne: ”Let’s get down, let’s get down to business.”

"Løb rundt mellem hinanden, så I hele tiden bliver tvunget til at skifte retning. Det er dét, vi skal bruge, når vi skal spille om lidt. Kom godt ned i knæene og få masser af bevægelse på," skærer træner Mette Skovhus gennem musikken.

Hun finder tre bløde bolde frem og sætter en ny øvelse i gang, hvor spillerne tre og tre skal løbe fletløb ned gennem hallen. 

"Kom så, mere tempo på," hepper hun.

De har nu fået en god farve i kinderne, og det er tid til en lille tår vand, inden de skal i gang med at spille bold.

Hvad er håndboldfitness?

Håndboldfitness er effektiv træning med håndbolden i centrum. Træningen er bygget op om puls, styrke og håndboldspil, så du får det bedste fra håndboldtræning, men banen er kortere, bolden er blød, de hårde tacklinger er taget ud, og du skal ikke forpligte dig til at spille kamp i weekenden.

Du behøver ikke at have spillet håndbold for at være med. Håndboldfitness har eksisteret siden 2011 og er i dag et hit i de danske håndboldhaller, hvor knap 200 klubber har taget den alternative håndboldtræning til sig.

Alle kan være med

HEI Håndbold i Skæring var en af de første klubber i landet, der startede håndboldfitness op i 2011, og Mette Skovhus har stået for træningen lige siden. Intentionen var at skabe noget for forældrene til de unge håndboldspillere i klubben, men det viste sig at være alle mulige andre, der dukkede op til den alternative håndboldtræning.

"I dag har vi både tidligere basketballspillere, badmintonspillere og svømmere på holdet, så jeg forsøger at skabe en ramme, hvor alle kan være med, forklarer Mette Skovhus, der selv har spillet håndbold, er cand.pæd. i Idræt og desuden underviser i Yolates."

Håndboldfitness bliver i dag spillet i næsten 200 håndboldklubber over hele landet, men der er mange forskellige måder at spille det på. Udgangspunktet er dog det samme: Puls, styrke og boldspil. 

"Det er en effektiv kombination set fra et sundhedsfagligt perspektiv, fordi du får pulsen op og arbejder med styrke og kraft, mens selve boldspillet er med til at skabe bevægelsesglæde," forklarer Mette Skovhus.

Høj intensitet

I hver ende af hallen har Mette Skovhus lavet en cirkel af kegler og sætter nu det første boldspil i gang. 

"Vi starter med at spille med cirklen som mål. Både forsvar og angreb må have én mand inde i cirklen, og I scorer ved at studse bolden ind og gribe den," forklarer hun.

Spillet går i gang, og selvom det kun er for sjov, går alle spillerne 100 % op i det.

"Ej, for helvede," lyder det, da bolden ryger uden for keglerne.

Efter ti minutters spil er det tid til en hurtig vandpause og et nyt boldspil. Nu ryger keglerne ud til siden, og det er i stedet den hvide baglinje i hver ende af hallen, der er målet.

"I skal have fem afleveringer, inden I må score, og I scorer ved at lægge bolden på linjen. Husk at bevæge jer godt for hinanden," forklarer Mette Skovhus.

Nu ligner det lidt mere traditionel håndbold med center, backs og stregspillere, og der bliver dækket godt op og kæmpet for at komme frem til scoringerne.

"Jeg har Agnes!"

"Pas på Sanne bagved!"

"Ej, kom igen!"

Råbene gjalder gennem hallen, mens den lille grønne bold fyger fra spiller til spiller. Mette Skovhus afbryder spillet. 

"Ok, hør her, nu kører vi de sidste to minutter med ekstra høj intensitet. Hver gang I afleverer bolden, så løb et nyt sted hen. Der skal fuld fart på!"

3 spillere: Derfor er det fedt at dyrke håndboldfitness

”Det er genialt at få det hele i én træning”

"Jeg har været med, siden Mette startede holdet for 11 år siden, og jeg har tænkt mig at blive ved hele mit liv – eller i hvert tilfælde så længe jeg kan følge med. Det er en fantastisk træningsform, fordi den er så alsidig med fokus på både puls, power og play.

Det er genialt at få det hele i én træning, men det er især boldspillet, der holder mig fast. Jeg har spillet meget håndbold som ung, og det er fedt at have mulighed for at spille uden sene aftentræninger og kampe i weekenden. Vi hygger os til træning, men det er også seriøst. Vi kommer alle sammen for at lave noget, og det er fedt."

Mette Hulgaard, 52 år, folkeskolelærer

”Jeg har ikke skippet en eneste træning, fordi jeg ikke gad”

"Der er mange, der griner lidt, når jeg siger, jeg går til håndboldfitness, men det er virkelig effektiv træning, og så har vi det supersjovt imens. Jeg har aldrig spillet håndbold før, jeg er tidligere svømmer, men jeg mødte flere, der gik til håndboldfitness, og så blev jeg nysgerrig.

Nu er det tre år siden, jeg startede, og jeg har ikke skippet en eneste træning, fordi jeg ikke gad. Det er virkelig noget, jeg prioriterer højt, fordi det er så fedt at komme af sted."

Agnes Witt, 41 år, læge

”Jeg siger, at lykken kom en lørdag, da jeg startede til håndboldfitness”

"Jeg startede til håndboldfitness sidste år, og allerede efter første træning tænkte jeg: ’Wow, det er det her, jeg har drømt om at finde!’ Jeg er tidligere håndboldspiller, og det giver mig mulighed for at spille håndbold i kombination med styrke og konditionstræning. Jeg kan godt lide, at det er så intenst.

Vi giver os alle 100 procent, og jeg tror ikke, der er én eneste muskel, vi ikke får rørt i løbet af en træning. De andre griner lidt af mig, når jeg siger, at lykken kom en lørdag, da jeg startede til håndboldfitness, men jeg er virkelig glad for at have fundet en effektiv træningsform, som også er sjov."

Sanne Toft Kristiansen, 40 år, Ph.d.- studerende og forskningssygeplejeske

Masser af bevægelse

Træningen foregår med fuld intensitet hele vejen igennem, og for Mette Skovhus er det vigtigste også, at spillerne får bevæget sig så meget som muligt. Derfor spiller de for eksempel også med den bløde, grønne håndbold frem for en hård læderbold.

"Den bløde bold er rarere at spille med for dem, der er mindre vant til håndbold, men det betyder også, at du ikke kan drible og derfor skal flytte dig mere for de andre," forklarer hun.

Nogle gange spiller de også med en amerikansk fodbold eller sågar en basketball, for Mette Skovhus former træningen efter sig selv og de spillere, der er på holdet.

"Jeg bruger min egen baggrund, hvor jeg er meget optaget af, at vi bruger kroppen på mange forskellige måder. Derfor går vi også lidt ind i yogaens verden til sidst i træningen for at få masser af styrke i kroppen," forklarer hun.

Styrke med egen kropsvægt

Mens spillerne tager en velfortjent vandpause, ruller Mette Skovhus en stor blød gymnastikmåtte ud på gulvet. Nu er det slut med håndbolden og tid til at bringe lidt styrketræning ind i legen.

"Vi starter med at lave forskellige hop hen over måtten. Først hopper I på alle fire," forklarer Mette Skovhus og springer elegant hen over måtten for at vise øvelsen.

Spillerne fortsætter med en lang række øvelser med hop på alle fire. Sveden pibler af panderne, men de kører på med mountain climbers, planke og forskellige yogainspirerede former for udstræk. Yogaen giver mulighed for at vende blikket indad, mærke nærværet og lade dagens træning forplante sig i krop og sind.

Træningen er slut for i dag, og næste lørdag starter det hele forfra.

Ekspert: Holdtræning får dig til at blive ved

Kvinderne, der dyrker håndboldfitness, fremhæver alle fællesskabet på holdet som en afgørende faktor for, at de rent faktisk hopper i træningstøjet hver uge, og det giver god mening ifølge træningsekspert Marina Aagaard.

"Der er nogle superindividualister, der sagtens kan motivere sig selv, men for de fleste mennesker gælder det, at holdfølelsen er afgørende for vores motivation," fortæller Marina Aagaard, der har en master i sundhed og træning fra SDI og er forfatter til flere bestsellere om sundhed og træning.

Ifølge hende gælder det om at gøre træningen til et sjovt element i hverdagen, og her hjælper det at træne på et hold.

"Når du træner på et hold med de samme mennesker hver gang bliver træningen noget trygt og velkendt, så du bedre kan slappe af, hygge dig og give dig hen til træningen," forklarer hun. Forskning viser også, at holdtræningen gør os mere vedholdende, og det er noget af det allervigtigste, hvis du gerne vil se effekter af din træning.

"Der er mange personlige trænere der siger, at den bedste træning er den, du får gjort, og det er også rigtigt, når det gælder vedholdenhed. Det er næsten lige meget, hvilken form for træning du dyrker, så længe du kommer af sted og får bevæget dig og brugt din krop," forklarer hun.

Håndboldfitness henvender sig primært til kvinder og mænd over 30 år, og er netop tænkt som et træningstilbud, der skal få folk til at blive ved at dyrke motion og bevæge sig. 

"Mange misforstår, at når du bliver gammel, bliver du mere usmidig, langsom og stiv i kroppen, men det er ikke, fordi du bliver gammel. Det er, fordi du stopper med at bevæge dig. Derfor er det vigtigt, at du ikke stopper med at dyrke motion, når du kommer op i 30’erne, 40’erne og 50’erne, for jo mere du bevæger dig, jo mere vil du opleve, at din krop kan. Use it or loose it," fortæller Marina Aagaard.

Og selvom du ikke er helt ung længere, er der ingen undskyldning for at gå i gang med at træne.

"Selvom du først begynder at træne som 40- eller 50-årig, kan du sagtens komme i rigtig god form. Det er er aldrig for sent at gå i gang," slår Marina Aagaard fast.

træning hendes-verden sundhed