Kvinde overspiser

Spiser du også, selvom du er mæt?

Rigtigt mange mennesker spiser uden at mærke efter, om de reelt er sultne, og derved kommer de til at spise for meget. Vil du undgå at falde i overspisningsfælden, er det vigtigt at lytte til kroppen og lære dine sult- og mæthedssignaler at kende.

Af: Pernille Lewinsky Kofoed
Foto: Getty
Sundhed
ALT.dk

Spiser du sommetider, selvom du egentligt ikke er sulten? Eller spiser du til, maven er ved at sprænge? Rigtig mange af os har mistet evnen til at føle sult og mæthed. Vi har måske vænnet os helt af med at føle sult, fordi vi spiser på forhånd af frygt for at blive sultne, og dermed kommer vi nemt til at spise for meget i løbet af en dag.

Det kan også være, at vi har lært os selv at ignorere sultsignalerne i løbet af dagen for at spare på kalorierne, og det får os til at overspise, når vi så endelig får mad. På den måde kommer vi nemt til at overdøve vi vores naturlige mæthed.

Let adgang til mad

Rent fysiologisk handler sult og mæthed om udskillelsen af en række hormoner, særligt sulthormonet ghrelin og mæthedshormonet leptin. Men sult og mæthed handler også om psyke og vaner.

De fleste af os har let adgang til mad på alle tider af døgnet, og derfor er vi blevet vant til at gå og småspise i løbet af dagen, og for mange betyder det, at de ikke oplever at blive rigtigt sultne. Når vi mister kontakten til den fysiske sult, bliver det også sværere at skelne mellem reel fysisk sult og andre former for sult.

Fysisk sult er jo ikke den eneste årsag til, at vi spiser. Vi spiser af alle mulige årsager. Vi spiser, når vi keder os, er stressede, kede af det, rastløse eller trætte. Vi spiser også, når vi trænger til en pause, for hyggens skyld, fordi det smager godt eller fordi vi plejer at spise på bestemte tidspunkter.

Test din sult

For at genvinde kontakten til din naturlige sult- og mæthedsfornemmelse og undgå at overspise, er det først og fremmest vigtigt, at du lærer nuancerne af sult at kende. Er du utrænet, så mærker du typisk kun, når du er rigtig sulten – der, hvor maven rumler og blodsukkeret falder. Men jo mere, du lærer din krops signaler at kende, vil du kunne mærke sulten længe inden, du når til det kritiske punkt, hvor fornuften ryger og du kommer til at overspise.

Vil du lære at mærke din sult, kan det være en god idé at tage en periode på fx et par uger, hvor du kun spiser tre hovedmåltider - morgen, middag og aften. På den måde kan du igen begynde at registrere fysisk sult og få opmærksomhed omkring, om du reelt er sulten, eller om du bare spiser på vanen.

Prøv samtidigt at være opmærksom på, hvad der sker med dig, når du ikke længere kan spise mellem måltiderne. Bliver du sur, træt, rastløs, frustreret?

Ved at bruge sultskalaen vil du hen ad vejen blive mere opmærksom på din sult og samtidig blive bedre til at mærke din krop, så du udelukkende spiser, når du er moderat sulten, og stopper, når du er behagelig mæt og derved undgår du at overspise.

Kort og godt handler det om at genetablere tilliden til din krop og til de signaler, som den sender til dig – og stole på din mavefornemmelse!

Kilder: Krop-fysik.dk, Madmentor af Marie Steenberger og Sofia Manning, Samvirke.dk

Test din sult: Er du sulten eller mæt?

For at teste din sult- og mæthedsfornemmelse kan du bruge denne 10-trins skala. Brug sultskalaen til at registrere, hvor sulten du er både før, under og efter dit måltid. Inden et måltid skal din sult gerne ligge på ca. 3, så du ikke kommer til at overspise, og du skal stoppe med at spise, når du befinder dig mellem 5 og 6 på sultskalaen. Du skal være tilpas mæt uden at være overmæt.

Husk at spise langsomt og tygge maden grundigt. Kroppen er nemlig ikke så hurtig som hovedet og skal have tid til at sende mæthedshormoner i blodet, så du kan mærke, at du er mæt. Sørg også for at spise i ro og mag, når du skal teste dig selv og undgå fx at spise foran computeren eller fjernsynet. Det gælder særligt i starten, når du træner din sult- og mæthedsfornemmelse.

10-trins sultskala

  1. Skrupsulten, svimmel, vil gøre hvad som helst for at få mad.
  2. Hovedpine, svag, irritabel, træt.
  3. Har lyst til at spise, maven rumler og føles tom.
  4. Sulten, men kan godt vente med at spise.
  5. Er hverken sulten eller mæt.
  6. Tilfreds, du føler dig behagelig mæt.
  7. Mæt, så du ikke kan presse en bid mere ned.
  8. Ubehagelig mæt. Føler, at du ikke kan være i dit tøj.
  9. Meget ubehagelig mæt, sure opstød.
  10. Stopmæt. Så mæt, at du er ved at sprænges, og det gør ondt i maven.

3 øvelser, der gør det lettere at mærke din sult

Skriv sultnoter

Prøv hver time at tage 10-trins sultskalaen frem og noter, hvilket trin på skalaen dit ubehag svarer til. Kig herefter på dine noter og evaluerer, hvad du har lært om sult. Ofte viser det sig, at vi forestiller os en eftermiddagssult som langt værre, end den i virkeligheden er. Øvelsen er god til at fortælle dig, at du ikke behøver at være bange for at føle sult.

Tallerkenøvelsen

Hvis du har svært ved at mærke sult og mæthed, kan tallerkenøvelsen måske være til hjælp. Øvelsen går ud på, at du deler en tallerken mad op i tre halvdele og tester dig selv, efter at du har spist hver portion.

Sådan gør du: Prøv at dele din tallerken op i tre halvdele. Start med at mærke efter på sultskalaen 1-10, hvor 1 er skrupsulten og 10 er stopmæt. Begynd derefter at spise, og når du har spist den første tredjedel, tester du dig selv. Hvor er du henne på sultskalaen? Derefter spiser du den anden tredjedel og tester dig selv. Hvor lander du nu på sultskalaen? Spis nu den sidste tredjedel og vurdér din sult. Hvor placerer du dig på sultskalaen?

”Spring et måltid over-øvelsen”

Prøv at springe et måltid over – blot en enkelt dag. Spis morgenmad, som du plejer, men undlad herefter at spise igen før dit aftensmåltid. Øvelsen hjælper dig med at mærke efter din sult/mæthed. Den fortæller dig, hvordan det er at være sulten, og giver dig erfaring i det, i stedet for at du måske forestiller dig sult som noget meget ubehageligt.

altdk psykologi kost sundhed