Antiinflammatorisk mad

Lider du af kronisk inflammation? Sådan booster du din sundhed med antiinflammatorisk kost

Kosten spiller ikke kun en vigtig rolle for dit velbefindende og din energi. Faktisk viser forskning, at den mad du spiser, også gør en stor forskel, hvis du vil nedbringe mængden af skadelig inflammation i kroppen, forebygge sygdom og leve længere. Men hvad skal man spise? Og hvordan virker antiinflammatorisk kost? Læs med og få svarene her.

Af: Pernille Lewinsky Kofoed
Foto: Getty Images
Sundhed

Selvom det måske ikke umiddelbart er til at se eller mærke, så går rigtigt mange af os rundt med en smule betændelse i kroppen. Faktisk skønnes det, at hver 5. dansker lider af såkaldt kronisk betændelse eller kronisk inflammation i kroppen. Kronisk inflammation bliver også kaldt ”skjult inflammation”, da rigtigt mange mennesker går rundt med den uden at vide det.

Et af de helt store problemer med den skjulte inflammation er, at den på sigt kan udvikle sig til forskellige alvorlige lidelser og livsstilssygdomme. Det gælder blandt andet sygdomme som type 2-diabetes, hjertekarsygdomme, mavetarmproblemer, demens og forskellige gigtlidelser som leddegigt og urinsyregigt.

Kronisk inflammation er ikke en infektion

Når man taler om kronisk inflammation, er der ikke tale om en infektion som, hvis du fx havde halsbetændelse. Der er derimod tale om en såkaldt inflammationstilstand, som ikke får dig til at føle dig syg her og nu, men som på sigt kan slide på kroppen, så du ældes før tid og risikerer at udvikle en række, forskellige sygdomme.

Ved inflammation frigiver kroppen en række stoffer, som ”tilkalder” hvide blodlegemer til det beskadigede væv. De hvide blodlegemers opgave er at bekæmpe årsagen til inflammationen og begrænse skaden, men hvis kroppen konstant er udsat for en irritation, så opstår der en kronisk inflammation. Foruden en række lidelser og sygdomme kan kronisk betændelse også føre til blandt andet forstyrrelser i fedtstofskiftet og dermed åreforkalkning, den kan forvolde skade på hjernecellerne og føre til demens og stimulere kræftcellers vækst.

Fakta om kronisk inflammation

  • Kronisk inflammation er en betændelsestilstand, som vi alle har i kroppen i en eller anden grad. Jo højere inflammation, man har, jo større risiko er der for, at man udvikler livsstilssygdomme og andre livstruende sygdomme.
  • Kronisk inflammation kan opstå, når vi over lang tid udsætter kroppen for forskellige belastninger. Det gælder fx dårlige/usunde spisevaner, mangel på motion, vedvarende stress, rygning, store mængder tilsætningsstoffer, for lidt og for dårlig søvn, overvægt. Disse faktorer sætter nemlig immunforsvaret på konstant overarbejde.
  • Undersøgelser peger på, at en række livsstilssygdomme og andre alvorlige sygdommme udspringer af inflammation eller fører den med sig. Det gælder bl.a. diabetes, hjertekarsygdomme, demens, mave-tarmproblemer samt forskellige gigtlidelser.
  • Graden af inflammation kan måles ved hjælp af CRP – et C-reaktivt protein, der dannes i leveren ved inflammation i kroppen. Mængden af CRP måles i blodet.
  • Symptomer på kronisk inflammation kan fx være uoplagthed, hudproblemer, forhøjet kolesterol, hovedpine eller fordøjelsesbesvær
  • Ved bl.a. at leve antiinflammatorisk, dvs. spise antiinflammatorisk kost, motionere, sove godt samt undgå alkohol og rygning kan man nedsætte evt. inflammationstilstande i kroppen

Kilder:

Den store antiinflammatoriske kostguide af ernæringsekspert Martin Kreutzer

Hjerteforeningen

Professor Bente Klarlund

Kost og Ernæringsforbundet

Netdoktor

Gigtforeningen

Hvorfor opstår kronisk inflammation?

Din livsstil kan virke som en irritation på kroppen og i visse tilfælde være med til at skabe inflammation i kroppen. Hvis du lever usundt og over længere tid belaster immunforsvaret med fx rygning og for meget alkohol, eller hvis du er overvægtigt eller over længere perioder er udsat for stress, søvnmangel eller for lidt motion, vil dit immunforsvar til sidt blive påvirket.

Kosten spiller også en helt afgørende rolle, da en lang række fødevarer kan have en ugunstig effekt på kroppen og skabe en inflammationstilstand. Så ved at regulere lidt på din livsstil og fx være mere bevidst om, hvad du spiser og drikker samt sørge for at spise fødevarer, der virker antiinflammatorisk, kan du faktisk nedbringe en eventuel kronisk inflammation i kroppen og dermed begrænse risikoen for – eller måske helt undgå - livsstilssygdomme og andre alvorlige lidelser.

Mange mennesker har ingen symptomer

Symptomerne på kronisk inflammation virker ofte ganske uskyldige, og mange mennesker med sygdommen har tite ingen symptomer og mærker dermed intet til tilstanden. Symptomerne kan variere og meget ofte minder de om noget, som rigtigt mange af os døjer med i forvejen - i større eller mindre grad. Det gælder bl.a. symptomer som uforklarlig træthed, mangel på energi, fordøjelsesproblemer, hovedpine, ømhed i leddene, hudproblemer eller forhøjet kolesterol.

Det er dog vigtigt at være opmærksom på eventuelle symptomer, da inflammationstilstanden ellers på sigt kan påvirke stofskiftet og være en direkte årsag til en lang række alvorlige sygdomme og lidelser, herunder insulinresistens, som er en forløber for type 2-diabetes, hjertekarsygdom, gigtlidelser og demens.

Sådan virker antiinflammatorisk kost på kroppen

Der er mange positive egenskaber ved at spise antiinflammatorisk. Her er blot nogle af fordelene ved den antiinflammatorisk kost:

  • Påvirker din tarmflora positivt
    Mange plantestoffer virker som bekendt som præbiotika, dvs at de giver næring til og gavner mikrobiomet i dine tarme – altså de sunde og gavnlige tarmbakterier. Disse bakterier har en afgørende betydning for bl.a. styrkelse og vedligeholdelse af kroppens immunforsvar og er med til at opbygge et stærkt mikrobiom i dine tarme og forebygge sygdom.
  • Beskytter kroppens celler
    Såkaldte antioxidanter fra blandt andet bær, frugt og grønt placerer sig i og udenfor kroppens celler, hvor de beskytter mod ødelæggende iltning af cellerne. Mindre ødelæggelse af cellerne er både med til at aflaste immunforsvaret, samtidig med at det kan forhindre nedbringe eller forhindre en eventuel inflammation i at brede sig.
  • Regulerer dit immunforsvar
    Særligt de sunde fedtstoffer, herunder MUFA-fedtstofferne, men også en række plantestoffer i antiinflammatorisk kost med virker til at styrke dit immunforsvar og få det til at arbejde optimalt. Jo stærkere immunforsvaret er, jo bedre bliver det til at tage hånd om skadelig inflammation og dermed give en øget modstandskraft mod en lang række alvorlige sygdomme.

Antiinflammatorisk kost styrker immunforsvaret

Undersøgelser viser, at din kost kan have en afgørende betydning for mængden af inflammation i kroppen. Faktisk kan du ved at spise en række bestemte fødevarer, der har særlige antiinflammatoriske egenskaber, der foruden at bekæmpe og hæmme inflammation i kroppen også beskytter og giver en øget modstandskraft mod en lang række livsstilssygdomme og andre alvorlige lidelser.

Teorien er, at der findes madvarer – såkaldt antiinflammatorisk kost - der hjælper din krop med at bekæmpe inflammation, og madvarer, der er med til at skabe inflammation, altså proinflammatorisk mad. Den kost, som du spiser er med til at styrke dit immunforsvar, og jo stærkere immunforsvaret er, jo mere effektivt bidrager det til at begrænse eller reducere inflammatoriske tilstande i din krop.

Hvis du vælger at følge en antiinflammatorisk kost, handler det rigtig meget om at spise sundt og varieret og især mange af de mest antiinflammatoriske madvarer – altså særlige råvarer, der styrker immunforsvaret. Blandt disse hører fx masser af grøntsager – gerne de grove - frugt og særligt mørke bær, fuldkornsprodukter, fed fisk, der indeholder store mængder omega 3 fedtsyrer, nødder og sunde olier, som du blandt andet finder i olivenolie og avocado.

Men det er også vigtigt samtidig at skære ned på - eller helt undgå - fødevarer med den modsatte effekt – nemlig dem, der er med til at fremme inflammationstilstande i kroppen. Det gælder bl.a. det mættede fedt fra fx rødt kød, kødpålæg og mejeriprodukter, men også sukker, fastfood, forskellige tilsætningsstoffer og kunstige sødestoffer samt alkohol.

Antiinflammatorisk kost – hvad skal jeg så spise?

Helt overordnet gælder det om at spise sund og varieret kost, men hvis du vil spise antiinflammatorisk kost, er der visse fødevarer, som du børe skrue op for og andre, som du bør skrue ned for eller helt undgå. Her kan du se, hvilke af de mest antiinflammatoriske madvarer, der bør indgå i din daglige kost.

Topscorer blandt antiinflammatoriske fødevarer

Hvis du vil spise antiinflammatorisk kost, bør du hver dag fylde din tallerken med nogle af de fødevarer, som du finder i oversigten her:

Det bør du spise:

  • Fed fisk og omega 3 fedtsyrer: Fx laks, sild, ørred, makrel, hellefisk, ansjoser, sardiner og rogn (torskerogn og stenbiderrogn)
  • Kål: Alle former for kål, herunder blomkål, grønkål, hvidkål, rødkål, rosenkål, broccoli, spidskål
  • Bær: Blåbær, solbær, aronia, brombær, hindbær, hyldebær (må ikke spises rå), kirsebær, jordbær. Både friske og frosne bær
  • Nødder: Særligt valnødder og mandler, men også cashewnødder, jordnødder og hasselnødder
  • Omega 3 fedtsyrer: Disse fedtsyrer finder foruden i fed fisk også i hørfrø, hampefrø og valnødder
  • Grøntsager: Stort set alle grøntsager er antiinflammatoriske, men disse har særligt gode egenskaber: Alle former for kål, løg, hvidløg, rødløg, rødbede, tomater
  • Fuldkornsprodukter: Fuldkornsprodukter, groft brød, af bl.a. byg, rug, havre. Desuden brune ris, quinoa og forskellige bælgfrugter, fx kikærter, tørrede linser og tørrede bønner
  • MUFA-fedt: Disse gavnlige fedtsyrer findes særligt i avocado, oliven, nødder og i sunde olier som olivenolie og rapsolie
  • Krydderier: En lag række krydderier, men særligt gurkemeje, hvidløg og ingefær

    Det bør du undgå/holde igen med:

    Antiinflammatorisk kost handler rigtig meget om at spise sundt og særligt spise de styrkende råvarer som fede fisk, grønsager, bær, nødder, olivenolie og avocado. Men det er også vigtigt samtidig at skære ned på eller helst helt undgå fødevarer, der har den modsatte effekt – nemlig dem, der er med til at fremme inflammationstilstand i kroppen. Det gælder fx:

    • Sukker og produkter, der indeholder sukker
      Alle former for sukker indeholder tomme kalorier. Sukker påvirker blodsukkeret, hvilket  tærer på kroppens celler og er med til at skabe kronisk inflammation. Undgå derfor for meget sukker i sin rene form, som fx sodavand, saftevand, juice, slik, kager, kiks og is. Men også syltetøj, marmelade og morgenmadsprodukter med tilsat sukker.
    • Raffineret mel
      Ligesom sukker er raffineret mel med til at få blodsukkeret til at stige og dermed øge risikoen for inflammationstilstande. Hvis du vil spise antiinflammatorisk, bør du helt undgå eller holde igen med raffineret mel som blandt andet hvedemel, sigtemel og durum, men også hvide ris og hvid pasta
    • Alle former for færdigretter og stærkt forarbejdede fødevarer samt mad med tilsætningsstoffer og usundt fedt: Det gælder bl.a. diverse kødpålæg, fx salami, spegepølse, rullepølse, skinke og leverpostej samt pålægssalater og købe-dressinger
    • Mættet fedt: Kød fra firbenede dyr indeholder mættet fedt. Undgå derfor rødt kød, oksekød, lammekød og svinekød. Men også smør, margarine, fløde, fed mælk, ost, kokosolie, kokosmælk
    • Fastfood: Burger, pizza, shawarma, machos, pomfritter og andet friteret mad
    • Tilsætningsstoffer (farvestoffer og emulgatorer), kunstige sødestoffer fx lightprodukter
    • Alkohol: Øl, vin og andre drikkevarer, der indeholder alkohol
  •  
      Kilde: Ernæringsekspert Martin Kreutzer
 

Masser af grønt

Du kan ikke for få mange grøntsager, og selvom anbefalingerne lyder på 600 gram om dagen, mener eksperter, at du bør spise endnu mere og gerne helt op til et kilo grønt om dagen. Både grønt og frugt indeholder nemlig et væld af vigtige vitaminer, særligt C-vitamin, mineraler og  mikroskopiske plantestoffer samt andre sunde stoffer og udgør dermed en af grundpillerne i antiinflammatoriske kost.  

Stort set alle grøntsager har antiinflammatoriske egenskaber, men nogle er bedre for dit immunforsvar og dine tarme end andre. Hvis du vil spise antiinflammatorisk kost, skal du spise masser af forskellige grøntsager og særligt dem med god tyngde og fibre som fx kål.

Rosenkål, blomkål, grønkål og alle de andre kraftfulde typer kål er nemlig især rige på plantestoffer med antiinflammatorisk effekt. Det gælder bl.a. plantestoffet glucosinulat men også en stribe andre stoffer. Også andre grove grøntsager og rodfrugter som rødbeder, pastinak, selleri og gulerødder virker beskyttende og bør indgå i den antiinflammatoriske kost.

Bær

Bær er små sundhedsbomber, men især bær og frugt, der er rige på såkaldte anthocyaniner - blåviolette plantestoffer, som er meget gavnlige for immunforsvaret og har en antiinflammatorisk effekt. Omkring 50-100 gram dagligt er tilstrækkeligt for at virke beskyttende, og det gælder især de mørke bær som solbær, blåbær, brombær, hyldebær (må ikke spises rå), hindbær og mørke kirsebær – både friske og frosne bær.

Også stenfrugter som fx blommer og ferskner har antiinflammatoriske egenskaber og er på hitlisten over frugt, der har særligt potentiale, når det gælder om at bekæmpe inflammatoriske tilstande i kroppen.

Fed fisk (omega 3 fedtsyrer)

Fed fisk er blandt nogle af de mest antiinflammatoriske madvarer, der findes, og det er vigtigt at spise masser af fed fisk, hvis du vil spise antiinflammatorisk kost. Det skyldes særligt deres høje indhold af fiskeolie eller de såkaldte omega 3-fedtsyrer, der virker antiinflammatorisk.

Spis gerne ½-3/4 kilo om ugen eller 100 gram fed fisk om dagen i form af laks, ørred, makrel eller sild. Hvis du ikke bryder dig om fisk, så kan du i stedet tage et dagligt tilskud af fiskeolie/omega 3 fedtsyrer. Forskellige frø og nødder som hørfrø, hampefrø og valnødder er også gode kilder til omega 3.

Tarmstyrkende bakterier

En sund og stærk tarmflora har vist sig at have en stor betydning for immunforsvaret, og en række undersøgelser viser, at såkaldte probiotiske bakterier er med til at bekæmpe skadelige bakterier i tarmene, styrke immunforsvaret og dermed bidrage til at nedbringe kronisk inflammation. Du finder bl.a. probiotiske bakterier i en række syrnede mælkeprodukter, herunder syrnet yoghurt, A38, Cultura og Kefir, som er fermenteret mælkedrik.

Men også i forskellig fermenteret (gæret) kost som sauerkraut, miso og Kimchi, som er kinakål og andre grøntsager tilsat chili, ingefær og andre krydderier. Fødevarer som fuldkornsprodukter og grove grøntsager er også gode kilder til fibre og gavner tarmfloraen.

Fibre

Som en del af den antiinflammatoriske kost indgår også masser af fibre, der foruden at styrke tarmsystemet og sætte tarmene på arbejde også giver næring til bakterierne i tarmene. Det er derfor vigtigt at spise mad, der indeholder store mængder tarmstyrkende fibre og helst minimum 75 gram om dagen.

Du finder masser af sunde kost fibre i fuldkorn som fx byg, rug, havre, men også i brune og røde ris, havregryn, quinoa og forskellige bælgfrugter som tørrede linser, bønner og kikærter. Desuden er grove grøntsager, herunder især kål, meget rige på kostfibre.

Ingefær og gurkemeje

Begge disse sunde rødder indeholder nogle særlige plantestoffer, der virker antiinflammatorisk og bekæmper betændelsestilstande i kroppen. For gurkemejens vedkommende er det curcumin, der er det farvestof, der giver gurkemeje sit gule farve, og for ingefærs vedkommende er det foruden såkaldte gingeroler også en masse æteriske olier, der har vist sig at have en gavnlig effekt. Begge krydderier kan du kan bruge frisk i din kost, lave shots eller komme det i din te eller smoothie. De kan også tages som kosttilskud.

MUFA-fedtsyrer

MUFA står for MonoUnsaturated Fatty Acid eller på dansk enkeltumættede fedtsyrer. Disse særlige umættede og meget gavnlige fedtsyrer spiller en helt central rolle i antiinflammatoriske kost. En række fødevarer indeholder særligt store mængder MUFA, der har en helt unik antiinflammatorisk effekt.  Det gælder blandt andet fødevarer som avocado, oliven, olivenolie, rapsolie og jordnøddeolie og jordnøddesmør. Men også æg og alle former for nødder og mandler indeholder store mængder MUFA.

 

Antiinflammatorisk livsstil: Andre ting, der beskytter mod kronisk inflammation

Selvom det du spiser gør en stor forskel, hvis du vil undgå kronisk inflammation og livsstilssygdomme, så er kosten ikke det eneste ting, du kan skrue på, hvis du gerne vil leve mere antiinflammatorisk. Antiinflammatorisk kost er ikke en kur men en livsstil, og nedenstående ting er også med til at bekæmpe de skadelige tilstande i kroppen:

Undgå Stress

Når du er stresset, er kroppen i konstant alarmberedskab. Det betyder, at din krop udskiller en række stresshormoner, herunder kortisol, der påvirker en lang række biologiske processer, der har stor betydning for dit helbred.  Så længe stress ikke er en langvarig tilstand, er det ikke skadeligt, men så snart stress går hen og bliver kronisk, vil det være med til at vække immunforsvaret, og det kan sætte en inflammation i gang.

Samtidig kan stress også skade dit helbred indirekte ved at påvirke din livsstil. Når vi er stressede, mangler vi typisk overskud til leve sundt. Vi spiser måske mere underlødigt og får ikke tilstrækkelig med motion. Stress kan også få os til at ryge mere, drikke for meget alkohol og sove dårligt. Alt sammen ting der svækker vores immunforsvar og dermed fremmer en inflammatorisk tilstand.

Hold igen med alkohol

Alle former for alkohol er i sig selv ekstremt inflammationsfremmende, da det hæmmer immunforsvaret. Det betyder, at dit immunforsvar kommer på overarbejde, hver gang der cirkulerer større mængder alkohol i dit blod.

Når kroppen arbejder på at nedbryde og forbrænde alkoholen i kroppen, øges samtidigt risikoen for, at inflammation blusser op. Hold derfor igen med alkohol og undlad at drikke alkohol i store mængder og særligt på dage, hvor du er under hårdt fysisk eller psykisk pres – også selvom det måske er her, lysten og trangen til alkohol er størst.

Drop smøgerne

Et andet giftstof er tobak. Når du ryger, medfører det en konstant, let kronisk inflammationstilstand i din krop, og flere videnskabelige studier har påvist en klar sammenhæng mellem rygning og en lang række inflammationsrelaterede sygdomme. Du bør derfor overveje at kvitte cigaretterne, hvis du vil leve antiinflammatorisk.

Motionere fornuftigt

Når du dyrker motion og er fysisk aktiv, producerer musklerne såkaldte myokiner – nogle hormonlignende stoffer – der er med til at hæmme betændelsestilstande i kroppen og har en direkte antiinflammatorisk effekt. Når det handler om motion, kan både for lidt og for meget motion imidlertid øge risikoen for inflammation.

Sørg derfor for at motionere fornuftigt og forsøg som minimum at dyrke noget hverdagsmotion: Gå, eller snup så vidt muligt cyklen, hver gang du har et ærinde eller skal fra A til B. Rejs dig og brug kroppen, så snart muligheden byder sig.

Sov godt – og nok

Søvn er vigtigt for vores generelle sundhed og velbefindende, men en god og rigelig nattesøvn er også alfa og omega i en antiinflammatorisk livsstil.  Hvis du ikke sover nok og derfor opbygger et søvnunderskud, vil det have en negativ indvirkning på dit helbred og bl.a. øge mængden af stresshormoner i kroppen. Dette påvirker på sigt dit immunforsvar negativt og være med til at skabe en inflammationstilstand i kroppen.

Pas på vægten

Overvægt er med til at skabe en inflammationstilstand i kroppen. Det gælder især, hvis du har for meget fedt på maven, da netop mavefedtet kan være tegn på, at du også har for meget fedt inde mellem de indre organer. Herinde producerer og udskiller fedtvævet nemlig forskellige potentielt skadelige hormoner og enzymer, der via bughulens store blodkar føres videre ud i kroppens kredsløb og skaber inflammationstilstand.

Sprøjtemidler

Det ligger endnu ikke klart, hvor stor konsekvensen er af at indtage rester fra sprøjtemidler fx via frugt, grønt og kornprodukter, der er dyrket konventionelt. Men hvis du vil være på den sikre side, bør du så vidt mulig styre uden om al unødig belastning af immunforsvaret.  Forsøg derfor at vælge økologiske varianter af frugt og grønt. Det gælder særligt dem, du spiser med skræl eller i store mængder. Gå også efter økologisk mel, fuldkornsris og pasta, hvis du har mulighed for det.

antiinflammatorisk kost sundhed sygdom