Træn din bækkenbund, dyrk yoga + andre tips, der kan hjælpe dig med at holde på vandet
Vidste du, at bækkenbundstræning og en bestemt yoga-øvelse kangøre underværker, hvis du lider af inkontinens?
Nogle kvinder generes af, at der kommer et par dråber urin ved latter, løb, nysen eller hosten. En dansk undersøgelse af 40-60 årige kvinder viser, at hele 16 procent bøvler med urininkontinens. Det skyldes ofte fødsler, menopause, overvægt, forstoppelse, urinvejsinfektion, slagtilfælde eller demens. Koffein og rygning kan forværre problemet. I moderne lægevidenskab behandler vi bl.a. med træning i at tømme blæren effektivt, bækkenbundsøvelser, elektrostimulation, vaginale knibeæg, østrogencreme, medicin eller forskellige typer af kirurgiske indgreb. Du kan supplere med følgende naturlige metoder:
▶ DRIK VÆSKE. Fortsæt med det normale væskeindtag. Det hjælper ikke at drikke mindre væske. Sørg for at lade vandet hyppigt på faste tidspunkter og altid før anstrengelser som løb, dans eller lange gåture.
▶ UNDGÅ FORSTOPPELSE. Spis en fiberholdig kost, grønt, frugt, fuldkorn og opblødte tørrede frugter for at få en bedre elimination.
▶TAB DIG, hvis du vejer for meget. Reduktion af kropsvægten med 5-10 procent hos overvægtige kan halvere graden af lækage. Spis mindre om aftenen, gå en tur efter aftensmaden og skær ned på fedt i maden.
▶ HOST MINDRE. Hvis du ryger, så overvej et rygestop.
▶ TRÆN BÆKKENBUNDEN. Lav 8-12 kraftige kontraktioner af bækkenbunden tre gange hver anden dag. Sammentrækningerne bør varer 5-10 sekunder efterfulgt af en lige så lang periode med afslapning. En undersøgelse fra Norge med 107 kvinder har vist, at træning af bækkenbundsmuskulaturen har en bedre virkning på behandling af urinlækage end andre terapier som f.eks. brugen af vaginalvægte eller elektrostimulering. Kvinderne i denne undersøgelse trænede bækkenbunden effektivt i et decideret træningsforløb. Undersøgelsen blev for nylig kåret til et af tidens femten mest betydningsfulde studier inden for fysioterapi.
▶ DYRK YOGA. Hvis man ikke har for tung en krop, kan det hjælpe med den yogaøvelse, der hedder Skulderstanden. Søg evt. efter den på youtube. dk. eller få hjælp af en yogainstruktør.
