Spis dig til skarpere hjerne, fladere mave & bedre humør

Din kost er afgørende for, hvordan din krop har det. De rigtige fødevarer og måltider kan gøre dig glad, klog, smuk, sexet, veludhvilet og ... listen fortsætter. Se, hvordan funktionel hverdagskost kan forandre dit liv.

1. SKARPERE HJERNE: Proteiner gør dig klogere

Derfor virker det:

„Det mest ufattelige i universet er den menneskelige hjerne.” Citat af en af de klogeste hjerneforskere i USA. Hjernen er ét stort bundt af nerver samlet på genial vis, hvor der i døgndrift bliver sendt, modtaget og analyseret beskeder fra hele kroppen. I selve hjernen kommunikerer de forskellige celler og centre indbyrdes – også når du sover…

Kommunikationen kan kun glide, hvis der er ordentlig forbindelse, og den forbindelse skaber de såkaldte neurotransmittere. Neurotransmittere er de signalstoffer, som sørger for kontakt mellem nervecellerne, og de lever af glukose og ilt. 20 procent af den ilt, du har i blodet, bliver brugt af hjernen.

Det skal du spise:

Hjernen har brug for energi − kort sagt sukker. Nogle kulhydrater er imidlertid bedre for din hjerne end andre. Hurtige kulhydrater får humøret til at cykle op og ned, derfor bør du så vidt muligt undgå hvidt brød, sukker, slik, tørret frugt, hvid pasta og hvide ris. Når du spiser hurtige kulhydrater, øges mængden af signalstoffet serotonin, hvilket giver dig en følelse af kortvarig lykke. Men efter en hurtig optur kommer nedturen, og derfor får mange lyst til at spise mere af det hurtige og det søde. Altså en rigtig ond cirkel både for humør og vægt.

Fedt er også vigtigt for din hjerne. Det virker som en slags isolation på nerverne og beskytter cellerne. Omega 6 og omega 3 er vigtig hjerneolie, og især omega 3 har stor indflydelse på humøret. Undersøgelser viser, at omega 3-olie fra fiskeolie forbedrer børns mentale ydeevne. Tjek også valnødder, græskarkerneolie og hørfrø.

En balanceret kost styrker hjernens funktion og dit humør. Og med til balancen hører protein. Forskning peger i retningen af, at vi bliver kvikkere og bedre til at bruge hovedet, når vi spiser proteinrigt. Ligesom protein har den fordel, at det stabiliserer blodsukkeret og mætter hurtigt og længe. Vi kender bedst protein fra kød, fisk og fjerkræ, men husk også ost, kvark, skyr og æg.

TIP! Spis regelmæssigt og tre måltider om dagen − det øger din koncentration.

2. BEDRE PRÆSTATIONER: Rugbrød er brændstof

Derfor virker det:

Rent kostmæssigt er der to ting, der tæller: et stabilt blodsukker og nok energi. Det er dine vigtigste ressourcer, når du skal præstere noget ekstra − fysisk eller mentalt. Desuden skal basis være i orden. Du ville jo aldrig gå ud og løbe et maraton uden at forberede dig og træne, vel? På samme måde skal du også spise sundt og alsidigt i hverdagen for at kunne yde det optimale ved særlige lejligheder.

Det skal du spise:

Langsomme kulhydrater som rugbrød, linser og grove grønsager er dine bedste muskelvenner. De giver din hjerne og dine muskler krudt. Musklerne har brug for energi fra kulhydrat, men gå efter de langsomme, så du ikke får et blodsukkerdyk. Spis dem altid sammen med en god portion protein fra kød, fjerkræ, fisk og æg og sundt fedt fra avokado, olie, nødder eller pesto. Fedtet styrker kroppens hormonsystem og dine led.

Når basis er i orden, kan du booste ved at snuppe en espresso eller et stykke frugt.

Hvis du ved, at du skal løbe langt eller har et par timers fysisk aktivitet foran dig, kan tørrede abrikoser og 85 procent chokolade være alle tiders hjælp. Frugt er letomsættelig energi, det virker hurtigt og indeholder sunde næringsstoffer (se boks, s.40). Men hvis det skal være langtidsholdbart, skal frugten spises sammen med en håndfuld mandler af hensyn til blodsukkerstabilitet.

Koffein virker ligeledes opkvikkende, og det modvirker de stoffer, der normalt gør dig sløv, så hjernecellerne opmuntres til at være mere aktive. Men… for meget koffein får hypofysen til at overreagere. Den sætter gang i adrenalinproduktionen, og adrenalin er et kamp-flugt-hormon. Så hvor du på den ene side bliver mere opvakt, og din hjerne arbejder hurtigt, bliver du også nervøs, hvilket ødelægger din evne til at tænke klart.

TIP! En enkelt espresso gør dig kampberedt, mens en dobbelt påvirker din evne til at tænke klart.

3. BEDRE HUKOMMELSE: Æg styker hjernen

Derfor virker det:

Vores evne til at huske afhænger af hjernecellernes evne til at etablere forbindelse med hinanden og til at etablere nye forbindelser. Det gør de nemmest, når de er oppe at køre. Derfor husker vi generelt bedst de oplevelser, der indtræder, når vi er følelsesmæssigt eller intellektuelt stimulerede. Men hukommelsen er et meget komplekst samspil af signaler i hjernen. Husk det, næste gang du bander dig selv langt væk, fordi du ikke kan huske, hvad-hende-der-hed-der-spillede-sammen-med-Brad-Pitt-iden- der-film-som-du-ikke-kan-huskenavnet- på-hedder.

Det skal du spise:

Det vigtige stof, som sørger for at holde hjernecellerne oppe på dupperne, acetylcholin. Man har set stoffer i samme familie som acetylcholin have en gavnlig virkning i forbindelse med Alzheimers. Acetylcholin dannes af kroppen ud fra stoffet cholin, som bl.a. findes i æg, lever og sojabønner.

Også grønsager som kål, broccoli og blomkål har en positiv indvirkning på hukommelsen. Kliniske forsøg viser, at mennesker performer bedre i hukommelsestest efter at have spist cholinrige fødevarer. Det samme gælder østrogen, det kvindelige kønshormon, som også har en positiv virkning på hukommelsen. PS Filmen hedder „Babel”.

4. SPÆNDSTIG HUD: Bliv smuk med tomater og olivenolie

Derfor virker det:

Skønhed kommer indefra − men du kan hjælpe den på vej ved at vælge de rigtige fødevarer. Stofferne lycopen, karoten, selen og Evitamin, som findes i blandt andet tomat, gulerødder, rapsolie og solsikkekerner, har en beskyttende og styrkende virkning på huden. De skaber et sundt og godt arbejdsmiljø, hvor huden bliver i stand til at passe på sig selv og de naturlige foryngelsesprocesser. Ovennævnte stoffer er såkaldte antioxidanter, der holder huden smuk og delvis beskyttet mod UV-stråler, hvorved du forebygger rynker og urenheder.

Det skal du spise:

Du skal på jagt i grønsagsafdelingen efter friske tomater, tomatjuice og tomatkoncentrat. Tomater indeholder stoffet lycopen, som virker beskyttende over for sollys og forurening. Karoten er det aktive „hud-stof” i gulerødder, dild, spinat og persille. Karotenet omdannes i kroppen til A-vitamin, som beskytter huden mod frie radikaler og ældningsprocesser på grund af sollys og forurening.

Selen fås ved at spise indmad, skaldyr og solsikkekerner og har en „skønhedsvirkning” sammen med E-vitamin. E-vitamin findes i rapsolie og hvedekimolie og virker styrkende på cellevæggen.

I de senere år har man haft mistanke til sukker i kosten som en ældningsfaktor for huden. Derfor bør du stræbe efter et stabilt blodsukker og en stabil hormonbalance. Når insulinniveauet i kroppen er for højt − på grund af for meget sukker − kommer kroppen nemlig ud af takt hormonelt. Konsekvensen er, at niveauet af mandligt kønshormon stiger og voila − hudproblemer! Uren hud og øget hårvækst kan også skyldes for meget mandligt kønshormon.

TIP! Spis tomat, gulerod, skaldyr og olivenolie hver dag. Det er bedre end en ansigtsmaske.

5: FLAD MAVE: Mandler gør en forskel

Derfor virker det:

De seneste års forskning viser ret klart, at mavedeller ikke kun handler om at tælle kalorier og styrketræning, men om livsstil og kostsammensætning. Bugfedtet skyldes ikke sjældent hormonelle forstyrrelser, som igen desværre skyldes en kost med masser af hvidt brød, pasta, ris, slik, kager, alkohol og sodavand. Kroppen reagerer på kulhydrater, stress og søvnproblemer ved „lagre” fedt omkring midten som en slags sikkerhedsdepot.

Det skal du spise:

Det modsatte af ovennævnte er MUFA (Mono Unsaturated Fatty Acid), sundt fedt, som du finder i avokado, mandler, oliven, rapsolie og pesto lavet på olivenolie.

Hvis du spiser MUFA til alle måltider og i en størrelsesorden, der svarer til 100 kalorier, f.eks. 10-12 mandler eller to spsk pesto i stedet og samtidig lægger de hurtige kulhydrater på hylden, vil du blive slank om maven.

Du taber op til ca. to cm om ugen. Forklaringen er, at MUFA øger kroppens insulinfølsomhed, samtidig med at det påvirker mæthedsfølelsen, så du ikke så let kommer til at overspise. Derfor virker det som en fedtsmelter på bugen.

6. MERE SEX: Laks giver dig lyst

Derfor virker det:

Dybest set handler god sex om lyst − og du kan spise dig til mere lyst. Først og fremmest skal der gang i blodcirkulationen, for øget blodgennemstrømning til de ædlere dele er et af de afgørende punkter. Jo mere ophidselse, des bedre er orgasmen. Tidligere talte man meget om, at østers og chokolade påvirkede sexlysten positivt, blandt andet fordi de to luksusspiser får kroppen til at producere endorfin og udløser en feel good-effekt ligesom en løbetur.

Det skal du spise:

Hvad angår lystfølelsen, er det igen omega 3, du skal have fat i. Start dagen med en omelet rig på MUFA og protein, nødder og magre yoghurtprodukter som f.eks. skyr med nøddemysli. Grønsager, hvidløg, ginseng, sojabønner, linser og bønner er også med til at forbedre blodgennemstrømningen. De indeholder stoffet L-Arginin, som er en vigtig aminosyre for kroppen. Soja er godt for både mænd som kvinder. I forbindelse med klimakteriet kan soja anvendes som en slags østrogenbooster, der holder symptomer som tørhed i skeden og hedeture nede.

Den allerbedste sex-booster kan imidlertid være noget så kedeligt som at spise efter sundhedsstyrelsens anbefalinger. Det ses ofte, at sexlysten stiger i takt med selvværdet, når vægten normaliseres, og de overflødige kilo ryger af.

Overvægt kan være en lystdræber og er kendt for at medføre seksuelle dysfunktioner, uønsket barnløshed og øge mængden af testosteron.

TIP! Mærk lysten stige for hvert kilo, du smider − og husk, vi taler overvægt, ikke forfængelighedskilo.

7. GODT HUMØR: Spis dig i balance

Derfor virker det:

Når kroppen får for meget eller for lidt, opstår der ubalance, og hormonerne bliver forvirrede. Populært sagt – når dine hormoner er forvirrede, bliver du forvirret – og det er en ond cirkel, som forværres af sukker, havregryn og hvidt brød.

Undgå derfor store blodsukkerudsving betinget af et indtag fra hurtige kulhydrater og forebyg humør-opog- nedture samt vægtstigning. Særligt østrogen er vigtig i humør-sammenhænge. Forskning viser, at østrogen gør dig i bedre humør. F.eks. skyldes PMS et fald i østrogen. Østrogen har den effekt på hjernen, at det øger tætheden af serotonin-receptorer og transportører. Serotonin er det signalstof, der udløser en følelse af lykke og velvære.

Det skal du spise:

Spis sojabønner og tofu, som er rig på østrogen. Lav for eksempel en hummus af sojabønner, og blend tofuen i dine smoothies, eller steg den på panden i olie med karry og chili, og drys den over din salat.

Serotonin er velværestof, som modvirker angst og uro. Sukker får serotoninniveauet til at stige, men – som du sikkert har opdaget – så bliver du træt og uoplagt bagefter. Derfor er det bedre at holde niveauet stabilt. Kroppen skal også bruge tryptofan for at danne serotonin. Det stof findes i kød og æg, og faktisk kan æg og bacon fylde dig med nok serotonin til en hel dag.

TIP! Prøv æg, magert bacon og edamamebønner forat stabilisere humøret.

8: BEDRE SØVN: Fisk og nødder er naturens sovepille

Derfor virker det:

En god søvn er naturlig, men ikke desto mindre er der mange kemiske stoffer involveret. F.eks. stoffet melatonin, som blandt andet optræder i valnødder. Melatonin dannes i hypofysen og er populært sagt det stof, der er med til at styre vores indre ur, herunder vores søvnrytme.

Det skal du spise:

Når du spiser valnødder, stiger indholdet af melatonin i kroppen. Det styrker kroppens naturlige søvncyklus og forbedrer søvnkvaliteten. Endvidere findes der et gammelt råd om, at man skal spise valnødder for at styrke hjernen. Prøv engang at kigge på en valnød … hvad ligner den? Nemlig, en hjerne.

Pudsigt nok, så er de virksomme stoffer i valnødder gavnlige for nogle af hjernens vigtigste funktioner, nemlig evnen til at være skarp, når det er påkrævet, og til at restituere, når kroppen trænger til det. Omega-3-fedtsyrerne i valnødder er med til at beskytte hjernecellerne. Endvidere er der stoffer i mælk, som virker behageligt søvndyssende. Vælg gerne en portion yoghurt frem for et glas mælk, da yoghurten også er rig på sunde stoffer som kalk, protein, B-vitaminer og mælkesyrebakterier, som forbedrer kroppens immunforsvar.

Kend dem på farverne: Sådan spiser du dig til de vigtige stoffer:

- Blå og lilla fødevarer, f.eks. blåbær, blå druer, solbær og brombær = antocyanin

- Mørkerøde fødevarer, f.eks. kirsebær, hindbær og skovjordbær = antocyanin

- Røde fødevarer, f.eks. tomater og vandmelon = lykopen

- Gule og orange fødevarer, f.eks. gulerødder, abrikoser, mango, appelsiner og ferskner = karotenoider

- Grønne fødevarer, f.eks. spinat, broccoli, rosenkål og andre grønne bladgrønsager = klorofyl/sulforafan

- Hvide fødevarer, f.eks. løg, hvidløg og æbler = sulfider og karotenoider

9. NUL ÆDEFLIP: Sukker er no go

Derfor virker det:

Har du svært ved at styre din kost? Føler du, at det er maden, der styrer dig? Forklaringen er formentlig, at du spiser de forkerte fødevarer, som gør det ekstra svært for dig at styre det, du spiser. Hurtige kulhydrater udløser ædeflip − de bringer din hormonbalance ud af fatning. Løsningen er at spise mad, der giver dig styringen − i stedet for følelserne!

Nervøsitet får kroppen til at producere stresshormoner, også kaldet glukokortikoider. De får hjernen til at løse tristheden ved at give sukkertrang og fedthunger. Forsøg med rotter viser, at stress og høje niveauer af stresshormon i blodet udvikler misbrugsadfærd og giver lyst til at drikke sukkervand og spise fedt. På kort sigt virkede sukker og fedt beroligende, men langtidseffekten af at spise for at berolige nervesystemet var, at rotterne blev fede.

Det skal du spise:

Spis i stedet en kost, der mætter maks., og gå efter protein og langsomme kulhydrater, der stabiliserer blodsukkeret. Det usmarte ved at dulme stress og uro med mad er, at der skal større doser til. For mennesker betyder det, at der kan opstå en slags afhængighed på samme måde som ved tobak eller andre stoffer.

Det er dødssygt, men sandt: Den eneste måde at undgå afhængighed på er at undgå de stoffer og fødevarer, som udløser dem. Prøv at undgå spiseflip ved at spise protein, og kast dig over andre aktiviteter, som fremmer dopaminproduktionen såsom at læse eller løbe.