Bliv klar til fødslen

FYSISK – bliv dus med din krop – det er den, der skal føde!

1. Træn

En stærk krop klarer graviditet og fødsel bedre end en utrænet. Det er også nemmere at genoptræne kroppen efter fødslen, hvis du har trænet før, og så øger du din kropsbevidsthed. Som gravid er det godt at træne:

• Styrke: Det gælder især musklerne i ryggen, maven og omkring bækkenet. Desuden er det godt at have stærke ben, fordi du sikkert vil bevæge dig rundt i forskellige faser af fødslen. Styrketræning behøver ikke foregå i et fitnesscenter, det kan også være ‘almindelig’ gymnastik.

• Kredsløb: Når du er gravid, skal der mere blod rundt i kroppen, og venerne er samtidig blødere end normalt. Venepumpeøvelser, hvor du har benene oppe, laver cirkler med fødderne eller cykler mod loftet, har en god pumpeeffekt.

• Afspænding: Det rart at være bevægelig nok til at klare forskellige stillinger, når du føder. Almindelige strækøvelser er gode, men sørg for ikke at komme ud i yderstillinger. Kroppen er blød på grund af hormonerne.

LÆS OGSÅ: Gravid – hvordan delte du nyheden?

• Kondition: Det er ikke nu, du skal i dit livs maraton-topform, men du må gerne få pulsen op. Dyrk motion ved moderat intensitet, det betyder, at du skal kunne tale samtidig.

2. Slap af

Kroppen har brug for hvile, fordi den er ekstra belastet, og fordi der kommer ekstra flow i navlestrengen, når du hviler. Er det svært at ligge på ryggen, så lig på siden med en pude under hovedet, under maven og mellem knæene.

Du kan også sætte dig på hælene og hvile overkroppen frem over et par store puder. Op til fødslen skal du lade op, men uden at lægge dig på sofaen i dagevis. Find en balance mellem aktivitet og hvile.

3. Sov godt

Jo mere udhvilet du er, når du skal føde, desto nemmere har livmoren ved at lave veer. Mange sover dårligt til sidst. At bruge kroppen giver en naturlig træthed, som kan hjælpe, men ellers er dette et godt tidspunkt til at øve dig i at indhente søvn om dagen.

Er du meget søvnforstyrret, så husk, at et godt hvil også giver kræfter. Lyt til en guidet afspænding eller musik, lad tankerne vandre, eller vend opmærksomheden mod barnet.

4. Træk vejret dybt

Når du trækker vejret dybt, fortæller du kroppen, at der ingen fare er. Til fødslen vil kroppen ofte spænde op, og du vil måske trække vejret mere overfladisk. Hvis du har øvet dig i at trække vejret dybt, kan du arbejde med veerne.

Træk vejret ind gennem næsen, så påvirker du det parasympatiske nervesystem (ro- og hvilesystemet). Øv dig, når du har plukveer, hvis du har svært ved at sove eller er stresset. Dyb vejrtrækning er også god bagefter, hvor amningen måske gør lidt ondt, eller du skal komme dig over et kejsersnit.

5. Prøv stillingerne

Før du føder, kan det være rart at vide, hvordan du har det i forskellige hvile- og ve-stillinger. Læg et par store puder på spisebordet, og læn dig frem på underarmene, mens du bevæger bækkenet frem og tilbage.

LÆS OGSÅ: Fødestillinger – den seje, den komfortable og den klassiske

Bevægelsen er vigtig, for så producerer du endorfiner – kroppens egen smertelindring. Du kan også stille dig på alle fire eller sætte dig på en gymnastikbold. Du vil sikkert få brug for at ændre stilling undervejs i fødslen, så prøv gerne mange forskellige, så du føler dig fortrolig med dem og din krop.

Kilde: Afspændingspædagog Rikke-Lise Andersson.

Pst!

Dit barn har også glæde af, at du er aktiv. Når du bevæger dig, bliver barnets vestibulærsans stimuleret, hvilket er grundlaget for en god motorik.

MENTALT – få styr på hovedet

1. Vær godt forberedt

Du har måske hørt klicheer som ‘kvinder har født børn i tusind år’ og ‘engang gik vi bare om bag en busk’. Men i vores kultur har vi ikke den erfaring, viden og tillid til vores krop, der skal til for at ‘føde bag en busk’.

Mange af os har en masse frygt med, der skaber stress, og den stress kan blive et problem ved fødslen. Når du forbereder dig, forebygger du stress og lægger strategier til at håndtere den, hvis den alligevel kommer.

LÆS OGSÅ: 10 trin til en lettere fødsel

Det handler om at opnå en dyb tillid til, at du kan føde. Når du har den, kan kroppen arbejde, smerten bliver håndterbar – og så kan du!

2. Søg viden

For at blive tryg skal du vide, hvad din krop skal igennem. Hvilke faser er der? Hvilken vej bevæger barnet sig ad? Hvad sker der i kroppen?

Svarene gør dig i stand til at samarbejde med din krop uden at blive bange. Viden er som et kort eller en rejseguide, du har med – måske får du ikke brug for at tage det frem, men det er rart at vide, at du har orienteret dig. Læs, lyt og se film.

3. Få styr på tankerne

80 procent af en fødsel sker mellem ørerne. Dels foregår meget biokemi – som udskillelsen af hormonet oxytycin, der skaber veer – i hjernen.

Dels kan du med dine tanker både sætte dig selv i en følelse af stress og bringe dig selv ud af den. Det kan du øve dig på inden, så det ikke bliver tankerne, der styrer fødslen, men dig, der styrer tankerne. Du har ikke kontrol over de ydre omstændigheder, men over tankerne har du.

4. Vend minus til plus

Hvordan forestiller du dig en fødsel? Smertefuld? Skræmmende? Smuk? Hvis dine forestillinger er meget negative, er der grobund for frygt og stress. Det kan du ændre!

Hvis du for eksempel tænker ‘fødsler er smertefulde’, kan du vende din forestilling til ‘fødsler er fyldt med håndtérbar smerte’. Det gælder ikke om at bilde dig selv noget ind, som at ‘fødsler er smertefri’, men om at vende de negative forestillinger til positive.

5. Se frygten i øjnene

Mange fødende frygter noget konkret, for eksempel at briste, have ondt eller få en jordemor, de ikke svinger med. Få frygten frem i lyset – det alene vil gøre den mindre.

Læg også en strategi for, hvordan du vil håndtere den. Skal din mand bede om en ny jordemor? Skal du have en epidural? Når du har lagt strategien, kan du lægge frygten til side.

LÆS OGSÅ: En fødsel i foto – Nanas vej til verden

6. Drop reglerne

Måske tænker du, at du skal føde uden smertelindring eller undgå kejsersnit for at føde ‘rigtigt’. Men fødslen er ikke en eksamen, og sådan nogle tanker skaber stress.

Det vigtigste er jo, at der kommer et dejligt barn ud. Så prøv at have så få regler som muligt for, hvordan fødslen skal foregå.

7. Visualiser din drømmefødsel

Hvis du har set, hvad du kunne tænke dig, kan du mærke, hvad der skal til for at komme derhen. Hvordan ser du dig selv tryg og rolig under fødslen?

Hvem er til stede? Er der musik? Er der mørkt eller lyst? Du skal ikke bide dig fast i, at din fødsel nødvendigvis skal foregå på en helt bestemt måde, men hvis du slet ingen tanker har gjort dig, bliver din fødsel let præget af tilfældigheder. Men husk, at det også er okay, hvis det bliver lidt anderledes.

8. Fokuser på det positive

Det, vi fokuserer på, får vi mest af. Så hvis du hele tiden tænker på smerte, er der en risiko for, at du vil få meget ondt. Tænk i stedet, at du vil have det godt, at du vil være stærk og modig.

Læg strategier for at få det godt. Skal du have massage? Let berøring? Trække vejret dybt? Skabe en humoristisk stemning?

9. Skab et positivt motto

Vi har alle en indre stemme. Når vi bliver bange, tænker vi ‘åh nej, det går galt’, og når vi er glade, tænker vi ‘hey, det kører’. Mange fødende kommer til at tænke ‘jeg kan ikke’.

Hvis du i stedet kan tænke ‘min krop er fantastisk’, er det en stor hjælp. Øv dig på enkle sætninger, som virker naturlige. På den måde skaber du positive forventninger, og ordene bliver nemme at huske til selve fødslen.

LÆS OGSÅ: Sådan undgår du at sprække under fødslen

10. Lav et målbillede

Elitesportsmænd tænker ikke kun på ‘at vinde’, men også på at stå på skamlen med medaljen om halsen og række trofæet i vejret. På samme måde kan du tænke på det, du glæder dig mest til.

For eksempel at give baby den lille dragt på, du har købt. Tag dragten med til fødslen, og bed din mand vise dig den, når du mister målet af syne.

Kilde: Jordemor Pia Hern

Gør FAR klar til fødslen

FIND DIN TERMINSGRUPPE HER