Den er god nok: Du må hellere end gerne dyrke motion, når du er gravid! Vi giver dig træningsekspert Jean Vennestrøms tip til, hvordan du kan få motion som gravid.
Af: Rikke Dinnetz, Vores Børn Gravid og Baby, efterår 2011 Foto: Nimastock
“Fordi vi får sundere børn, bliver stærkere og får mere fysisk og mentalt overskud til at klare hverdagen. Gravide, der træner, har generelt færre gener. Træner du også din bækkenbund, mindsker du risikoen for at revne eller blive klippet under fødslen. Du bliver smidig og stærk i dit bækken. Hvis du konditionstræner i starten af graviditeten, får du desuden en større moderkage med større flow af næring og ilt til dit barn.”
Annonse
Hvilke typer motion kan man roligt dyrke, når man er gravid?
Du kan både svømme, cykle, powerwalke og gå på hold, der er specielt tilpasset gravide – for eksempel gravidyoga eller vandgymnastik for gravide. Du kan også lave gymnastikøvelser derhjemme, som egner sig til gravide. Men hold dig fra ridning og kontaktsportsgrene, hvor der er risiko for skader.”
Hvor meget sport må man dyrke?
“Sundhedsstyrelsen anbefaler 30 minutters motion om dagen i et tempo, hvor pulsen kommer let op. Hvis du er sund og rask og har en normal graviditet, kan du sagtens gå til sport for gravide én til to gange om ugen. Du kan også vælge at powerwalke en halv time om dagen eller cykle et kvarter og powerwalke et kvarter. Et tredje alternativ er gymnastikøvelser derhjemme hver anden dag. Det kan du også sagtens kombinere med at gå eller cykle hver dag eller med at gå til gravidyoga eller svømning en gang om ugen.Det vigtige er, at du lytter til din krop og ikke presser træningen igennem. Vær ikke hård ved dig selv. Hvis du får det dårligt, med plukveer eller smerter i lænden eller lysken, så stop. Acceptér, at det tit går ned ad bakke, når du er gravid. Du bliver tungere og kan måske mindre.LÆS OGSÅ: Gravidyoga – 6 nemme øvelser I Uge 12-20 er ‘oppeperioden’, hvor du kan klare mest. Senere kan du måske mindre på grund af tyngden. Vær glad for den motion, du får lavet.”
30 minutter om dagen er perfekt!
Sundhedsstyrelsen anbefaler, at gravide dyrker 30 minutters motion om dagen. Motionen skal være af ‘moderat intensitet’, hvilket dækker over eksempelvis gåture, cykelture, svømning og aerobic. Lyt altid til din krop, pres ikke dig selv, og stop, hvis noget føles ubehageligt eller gør ondt.
Er du vant til at dyrke meget motion, kan du som regel fortsætte med det, så længe du ikke intensiverer din træning, mens du er gravid. Det er dog vigtigt at undgå sportsgrene som skiløb (på grund af risiko for fald) og langdistanceløb, der er for udmattende for kroppen, når du er gravid. Det er altid en god idé at tale med din læge, hvis du er i tvivl om
2. Stående bagudbøjning
Mange gravide har tendens til at få en foroverbøjet holdning. Denne øvelse hjælper dig til en bedre holdning. Den strækker dig ud, styrker din ryg og åbner dine skuldre og dit brystparti.
SÅDAN GØR DU:
Stil dig med fødderne samlet og armene ned langs siden. Flet fingrene på nær pegefingrene. Stræk armene op forbi hovedet, mens du ånder ind. Mens du ånder ud, bøjer du knæene en smule og læner overkroppen bagud. Læn dig ikke længere tilbage, end du synes er rart. Bliv stående, mens du trækker vejret dybt syv gange. Gentag øvelsen tre gange.
gallery7billeder
3. Diagonalløft
Øvelsen er all round styrketræning, du let kan lave graviditeten igennem. Øvelsen styrker både bækken, balder og ryg – tager du en håndvægt med, styrker den også dine skuldre.
SÅDAN GØR DU:
Læg eventuelt en pude, en måtte eller et tæppe under dine knæ. Stil dig på alle fire. Spænd maven og bækkenet, så godt du kan. Stræk ud diagonalt som på billedet, mens du ånder ud.
Hold kroppen i ro, så du kun bevæger arm og ben. Når du ånder ind, trækker du armen og benet ind under dig igen. Hold stadig ryggen lige.
gallery7billeder
5. Dynamisk trebenet hund
Øvelsen styrker kroppen, og du får pulsen let op. Laver du den så længe som muligt under din graviditet, holder du dig rigtig stærk. Og fortvivl ikke, hvis den føles hård og tung – det synes de fleste ikke-gravide også!
SÅDAN GØR DU:
Stil dig på alle fire i hundestilling. Stræk armene, så godt du kan, så du fjerner vægten fra hænderne. Mens du ånder ud, fører du venstre ben op mod loftet og
holder resten af kroppen i ro. Bøj lidt i knæet, hvis det spænder meget på bagsiden af benet.
Så ånder du ind og trækker benet ind under dig igen. 15 styk på hvert ben – eller mindre, hvis det er for hårdt.
gallery7billeder
4. Bækkenstabiliseringsøvelse
Denne øvelse styrker dit bækken. Et godt alternativ eller supplement til knibeøvelser.
SÅDAN GØR DU:
Læg dig på siden med en bold (eller et foldet tæppe eller en pude) mellem benene. Lig på din arm – hovedet må ikke være løftet eller støttet på hånden. Løft begge dine ben, mens du ånder ud. Prøv at få låret op fra gulvet. Ånd ind, når benene er nede igen og hviler. Gentag 15 gange på hver side.
gallery7billeder
6. Skrå mave
Øvelsen styrker dine skrå mavemuskler.
SÅDAN GØR DU:
Læg dig på ryggen med bøjede ben og fødderne løftet fra gulvet. Drej benene ud til højre, mens du kigger til venstre. Inden benene rammer gulvet, fører du dem tilbage til midten. Skift retning. Lav øvelsen 12 gange.
gallery7billeder
Træning & Graviditet – et spørgsmål om tryghed er en ny bog til dig, der er gravid og gerne vil vide, hvordan du kan træne på en god og tryg måde. Forfatter Jean Vennestrøm er PhD i grundbiologi og ekspert i træning og graviditet.
Træning & Graviditet – et spørgsmål om tryghed, Jean Vennestrøm, forlaget Ilddragen & Vandrotten, 143 s., 249 kr.
gallery7billeder
1. Sådan varmer du op
Fire ud af fem gravide har smerter i lænden. Er du én af dem, så brug denne opvarmningsøvelse, der får smerten til at slippe.
SÅDAN GØR DU:
Sæt dig i skrædderstilling. Luk øjnene, og mærk din vejrtrækning, din krop og dit humør. Imens du trækker vejret dybt gennem næsen, kører du i cirkler med din overkrop: Mens du ånder ind, fører du overkroppen hen over det ene ben, og mens du ånder ud, fører du overkroppen tilbage over det andet ben. Efter ti runder skifter du retning.
OBS!
Det er super fint, hvis du laver øvelserne hver anden dag. Din krop har godt af at slappe af og lave noget andet mellem træningsdagene.
(7 billeder)
Faktaboks
… du sagtens kan dyrke motion, mens du er gravid – også selv om du ikke motionerede før? Kvinder, der motionerer, har ofte en både lettere og kortere fødsel.
