Spis dig til mere succes i træningsskoene

LAKS: STÆRKE CELLER

Ligesom andre fede fisk indeholder laks omega-3-fedtsyrer, som forbedrer cellernes evne til at rense ud i affaldsstoffer og optage næringsstoffer. Det giver med andre ord stærkere celler. I træningssammenhæng er fedtsyrerne geniale, fordi de forebygger og behandler inflammation i kroppen og mindsker muskelømhed. Og laksens superegenskaber stopper ikke her. Ud over at den booster dig med kvalitetsprotein og D-vitamin og er særlig effektiv, hvis du vil af med det genstridige mavefedt, er der masser af lækre tilberedelsesmuligheder. Dog skal laksen helst være af den vilde slags, da laks opdrættet i dambrug får en anden kost og dermed en anden fedtsyresammensætning med mindre omega-3. Det betyder ikke, at det er usundt at spise opdrættet laks. Du får stadig mange gode fedtsyrer. Du får bare også nogle af de mindre gode som omega-6.

ÆG: PROTEINBOOST

Æg er en af de bedste og billigste proteinkilder, du kan få. De indeholder samtlige essentielle aminosyrer, D- og B12-vitamin. Det høje proteinindhold i æg giver en rigtig god mæthedsfornemmelse og fungerer som byggesten af din krop. Sulfurforbindelserne er med til at booste kroppens produktion af glutathion, som hæmmer betændelse, inflammation og for tidlig aldring.

I mange år frarådede Hjerteforeningen og landets diætister, at man spiste for mange æg pga. blommens høje indhold af kolesterol. Men det er sidenhen blevet tilbagevist, og da æg samtidig er fuld af jern og lecithin, er det for alvor tilbage i varmen.

SE OGSÅ: Spis dig til skarpere hjerne. fladere mave og bedre humør

BANANER: RIG PÅ KALIUM

Natrium og kalium er noget af det allermest effektive til at forebygge muskelkramper under langvarig træning eller løb. Det hjælper dig til at optage væske og regenerere hurtigere. Og netop kalium får du i rige mængder i bananer. Samtidig er frugten en fremragende kilde til kulhydrat, når du skal fylde depoterne op umiddelbart efter træning.

PROTEINPULVER: GØR DIG MÆT

Nej, proteinpulver er ikke en råvare som sådan. Men det er ikke desto mindre en glimrende og ikke-miljøbelastende kilde til kvalitetsprotein. Og protein har vi brug for til at bevare muskelmasse og forbrænde fedt. Samtidig mætter det mere end kulhydrat og fedt, stabiliserer blodsukkeret og er et fantastisk redskab, når du vil tabe dig eller holde vægten. Især hvis du samtidig modererer dit indtag af kulhydrat.

Et studie foretaget af tidsskriftet Nutrition & Metabolism viser, at mennesker, der får dækket 30 procent af deres daglige kalorier fra protein, sparer omkring 450 kalorier om dagen og taber op til fem kg på 12 uger.

Junglen af proteinpulvere er stor, og alle er langtfra lige gode. Gå efter økologi og gerne risprotein. Synes du, det bliver for grynet, eller har du problemer med at tåle laktose, kan du sagtens bruge valleprotein. Bland det i shakes og smoothies.

Tip! Proteinpulver er især praktisk lige efter træning, når du skal fylde depoterne op. Spis en banan eller en anden god kulhydratkilde til.

SE OGSÅ: Er du en skjult sukkergris?

BÆR: GOD I KOSTEN

Bær indeholder nogle af de kraftigste antioxidanter, vi kender, nemlig anthocyaniner. Det er de farvestoffer, der giver bær deres røde, blå og violette nuancer, afhængigt af surhedsgraden. Jo mørkere i farven, jo bedre. De siges at beskytte kroppen mod de frie radikaler, som kan have en skadelig effekt på levende væv i kroppen og bekæmper betændelsestilstande iknogler, muskler, led, hjerne, hjerte og hud. Især acai, blåbær, hindbær og brombær er effektive til at bekæmpe inflammation, så spis dem som en del af en varieret kost.

CHOKOLADE: SUPERSNACK

Chokolade af den mørke slags med et kakaoindhold på 70-85 procent er en supersnack, hvis du vil skrue op for effekten af din træning. I et studie foretaget af European Journal of Nutrition lod man en gruppe cykelryttere spise en hel plade (100 gram) mørk chokolade før 2,5 times hård cykling. Sammenlignet med kontrolgruppen havde chokoladespiserne flere antioxidanter i blodet og samtidig mindre cellestress efter turen. Hemmeligheden er, at mørk chokolade indeholder relativt høje koncentrationer af flavanoler - højere end nogen anden mad som hindrer kolesterol i at aflejre sig og danne en belægning på indersiden af blodårerne. Det mindsker risikoen for åreforkalkning og blodpropper og får blodet til at flyde bedre i blodårerne. Mørk chokolade menes desuden at beskytte mod knogleskørhed, hjerteproblemer og kræft, fordi den indeholder polyfenoler, som siges at være god for benvævet og hjælper med at vedligeholde skelettet.

RØDBEDE: GIVER ENERGI

Vidste du, at rødbeder kan være mere effektive til at booste dit energiniveau end koffein og kosttilskud? Foruden B-, C-vitamin og kalium indeholder rødbeder en stor mængde nitrat, som i mavesækken omdannes til nitrogen. Når det føres ud i blodbanen, hjælper det med at øge iltoptagelsen ved at udvide blodkarrene. Med den øgede mængde ilt i blodet tilføres der mere ilt til musklerne, så de kan arbejde længere og hurtigere. Og så virker rødbeder blodtrykssænkende, fordi de udvider blodkarrene og derved mindsker trykket. Forskning viser, at både løbere og cykelryttere forbedrer deres præstation med 16 procent, hvis de drikker en halv liter om dagen i en uge op til et løb.

Du får det bedste udbytte af rødbederne ved at drikke saften, så en god juice er et must. Er juicen for stærk, så tilføj et par æbler eller gulerødder.

Tip! Nogle synes, at rødbedesaft har en lidt jordet smag. Prøv at tilsætte hele citroner (ja, med skræl!) og ingefær – det tager jordsmagen.

SE OGSÅ: 8 sunde sager du med fordel kan spise hver dag

GRANATÆBLE: SUPERFOOD

I både England og USA er granatæble klassificeret som en såkaldt superfood - altså en særligt sundhedsfremmende fødevare, som er god i en varieret kost. Årsagen er, at granatæble indeholder helt usædvanligt mange antioxidanter.

Især er indholdet af fenoler og ellaginsyre meget højt og beskytter dit immunforsvar og dine celler mod ødelæggelse. Det vil sige, at når du belaster din krop med hård og langvarig træning, så hjælper de sunde stoffer i granatæblet med at reparere og bygge op igen, så din krop er bedre til at restituere.

KYLLINGLÅR: SUNDT FEDT

Kødet på lårene er ikke kun det mest saftige og velsmagende på kyllingen det er også noget af det sundeste. Det er nemlig fyldt med B-vitamin, jern og zink, som holder dit energiniveau højt. Og selvom det er den fede del af kyllingen i modsætning til f.eks. brystet, er det stadigvæk langt mere magert end rødt kød. Ligesom med andet kød betaler det sig at gå efter den græsfodrede, økologiske slags. Så ved du, at kyllingen ikke er opfostret på antibiotika, steroider, væksthormon og fyldt med omega-6-fedt, men rig på sunde omega-3-fedtstoer og fedtstoffet CLA, der modvirker sygdomme og gavner immunsystemet.

AVOKADO: STÆRK KROP

Avokado kaldes med rette gudernes frugt. Den er nemlig fuld af B-vitamin og kalium, sænker kolesterol og hjælper dig bl.a. med at holde din krop stærk og smertefri. Forskning viser, at kvindelige løbere, som spiser mindre end 20 procent fedt, har markant højere risiko for at få skader end løbere, hvis kost indeholder mindst 30 procent fedt. Sundt fedt, vel at mærke - og det er netop, hvad avokadoen er fyldt med. Desuden indeholder avokado glutathion, som binder sig til fedtopløselige giftstoffer og gør dem vandopløselige, så de kan udskilles via urinen.

SE OGSÅ: Lækre proteinpandekager

SE OGSÅ: 8 superfoods til din træning

SE OGSÅ: 10 ting, du skal vide om restitution