5 yogaøvelser, der booster dit løb

De tre principper i yin: 

• Grounding: Jordforbindelse, fokus på tyngde med sædets vægt tilbage i siddende stillinger, føddernes ligevægt og kontakt til dine baglårsmuskler.
• Holding: At holde stillingen, holde fokus på vejrtrækningen, været til stede i nuet.
• Relaxation: Når du er til stede i nuet i stillingen med fokus på vejrtrækningen, vil det parasympatiske nervesystem tage over og afslapningen fyldestgøres. Roen sænker sig helt af sig.

Artiklen fortsætter efter boksen...

1. Tuck toe

Effekt:

Denne øvelse er en vidunderøvelse, der er god for mange ting, lige fra at kunne minimere hovedpine og tandpine til at have en positiv effekt på både nattesøvnen og din tilstedeværelse i livet generelt. Og så er den genial for dig, der løbetræner.

Den styrker nemlig sener og led omkring dine ankler, forebygger hælspore og skinnebensbetændelse samt forbedrer din udholdenhed og dit afsæt og landing, når du løber.

Sådan gør du:

Sæt dig på måtten med knæene pegende ud til siderne. Placer fødderne under dig, så de kommer i en lodret position med tæerne pegende fremad. Kom tilbage med overkroppen, så sædeknuderne hviler på dine hæle.

Tryk tæerne frem, og pres hælene bagud, så du får fornemmelsen af, at hælene trækker siderne af underbenet væk fra dine knæ. Udlign et eventuelt lændesvaj ved at lade halebenet søge nedad. Bliv i stillingen, mens du slapper af i skuldrene og kæben og lader tungen hvile bag i ganen.

Træk vejret uden at forcere. På hver indånding fokuserer du at udvide ryggens væv fra midten og ned over lænden, og på hver udånding trækker du underlivet og maven ind mod rygsøjlen. Bliv i stillingen, så længe det tager at koge en kedel vand. Lav Tuck Toe to-tre gange i træk, og indfør gerne øvelsen som et fast morgenritual, der giver dig energi til resten af dagen.

Tip:

Er du nybegynder, og kan du ikke sidde tilbage på hælene uden at spænde hen over dine balder, så hav et stort håndklæde eller et fast tæppe rullet sammen til en aflang, flad pølse, som du placerer under dine knæ og tilsvarende foldet som en pude til at lægge mellem sædet og dine hæle. Det letter stillingen.

2. Dragon

Effekt:

Denne øvelse træner din kraft og styrke i hofterne og ud i lårene, så du kan bevæge dig lettere i dit løb og dermed bruge mindre energi. Det er en hofteåbner, der også giver din psoas-muskel, der ligger dybt i bughulen og forbinder overkrop til underkrop, mere elasticitet.

Sådan gør du:

Start på knæene. Træd højre fod frem, sæt hælen i underlaget for jordforbindelse, og stræk venstre ben bagud. Læg evt. noget blødt under knæet. Pres højre knæ ned mod underlaget, så højre baglår søger mod højre læg, højre balde mod højre hæl og skinnebenet ned mod foden.

Al vægt er på højre fod med støtte fra oversiden af venstre fod. Få fornemmelsen af at træde fra med højre fod, således at du mærker et let løft i hoften og kan få en finger ind langs din hoftebøjer i højre side. Du skal ikke stå og hænge. På indåndingen skaber du plads over ryggen, og på udåndingen suger du maven ind. Hav fokus på vejrtrækningen, og hold stillingen i tre minutter. Øvelsen udføres én gang til hver side.

Læs også: 10 yogaøvelser, der får kroppen til at slappe af

3. Half saddle

Effekt:

Her får du den ultimative øvelse til at skabe mere plads omkring lårmuskulaturen også kaldet de fire knæstrækkere. De er livsnødvendige i forhold til at gå, løbe, hoppe og gå i hug, så stillingen gavner også din evne til at lave Tuck Toe-øvelsen.

Sådan gør du:

Til denne øvelse skal du bruge en blok – eller en tyk bog a la ”Jordens Søjler” i hardcopy – som support. Start med at sætte dig med benene foran dig. Hold venstre ben strakt, og bøj højre ben, så højre fodvrist og skinneben hviler mod gulvet langs højre hofte og lår.

Placer blokken/bogen helt ind under lænden med kanten tæt mod det øverste af balderne. Begynd så langsomt at sænke overkroppen bagud mod gulvet, først ved at læne dig bagud hvilende på hænderne, så albuer, underarme og så helt ned, til skuldrene er i gulvet. På indåndingen skaber du plads over ryggen, og på udåndingen suger du maven ind.

Hav fokus på vejrtrækningen, og hold stillingen i fem minutter. Når du skal ud af stillingen, så aktivér mavemusklerne, og skub dig langsomt op med albuer og hænder. Frigør det bøjede ben, og hvil dig et øjeblik, inden du skifter til den anden side.

Tip:

Dette er et dybt, intenst pres for løbere, da løbere ofte har stramme/korte hoftebøjer og ankler, så vær varsom og blid ved dig selv, når du kommer ind i denne stilling. Du kan evt. bøje det strakte ben og sætte foden i gulvet, så spændingen over højre lår lettes i starten.

Har du knæproblemer, kan du lægge et tørklæde, en sok eller kanten af et tæppe ind i knæhasen. Mærker du en skarp smerte ned over knæet, læg noget under ryggen, så du ikke læner dig dybere tilbage, end at du kan slappe af i overkroppen. Måske må du starte med at læne dig tilbage op ad sofakanten de første uger.

4. Square

Effekt:

Denne øvelse får fat på ydersiden af hofter og lår. Den øger bevægelsesfriheden omkring dine hofter, bækken og sæde og er eminent til at løsne op for stramme hoftesener, så dine knæ får fornyet mobilitet.

Sådan gør du:

Sæt dig med benene foran dig. Tag venstre underben ind under højre læg, så dine ben er krydset foran dig. Læg dem ned, så ydersiden af fødderne kommer i gulvet. Knæene søger ned mod gulvet med fødderne foran eller på hver side af modsatte knæ.

Når du kigger ned på dine ben, skal du prøve at få dine lår, underordnet størrelsen, til at se kvadratiske ud. Og så kommer du frem med overkroppen, der som et hængsel lukker sig ned over din underkrop. På indåndingen skaber du plads over ryggen, og på udåndingen presser du ydersiden af ben og fødder mod underlaget.

Hav fokus på vejrtrækningen, og hold stillingen i fem minutter. Udfør øvelsen til begge sider, og læg dig derefter to minutter på ryggen med lukkede øjne, inden du fortsætter med dine gøremål.

Tip:

Sekvensen kan laves når og hvor som helst. Prøv dig frem, om det virker bedst for dit løb at gøre det før eller efter samme dag eller på løbefri dage.

Læs også: Hatha yoga: 10 fantastiske øvelser

5. Seesaw

Effekt:

Seesaw betyder vippe og er forløsning og styrke i ét. Øvelsen er særligt god for skinneben, knæled og ankler og kan både afhjælpe hævelse og forbedre bevægeligheden.

Sådan gør du:

Sæt dig på knæene, og lad dine fødder pege så lige bagud som muligt. Brug din krop som en vippe. Den tunge del, overkroppen, hviler på hælene, mens den lette del, dine knæ, er fri. Mærk fornemmelsen af at presse dine knæ frem, og tryk din vrist i underlaget, således at knæene løfter sig. På indåndinger skaber du plads over ryggen, og på udåndinger suges maven ind. Hold fokus på vejrtrækningen, og hold stillingen i tre minutter.

Tip:

Hvis dine knæ har tendens til at bøje indad i denne øvelse, så skal du arbejde med dine ankler. Det kan være krævende i starten, men hold ud, for vævets struktur vil typisk forandres over nogle måneder.