7 x supersundt sommergrønt

ÆRTER

Ærten er en klar favorit − frisk eller på frost. Og så hører den til den sundeste gruppe af grove grønsager.

Derfor! 100 gram ærter giver dig 6 gram kostfibre ud af de 25-35 gram, du bør spise dagligt. 100 gram ærter dækker samtidig også 57 % af en kvindes daglige behov for C-vitamin. Og så er de rige på protein. 70 kalorier per 100 gram.

Spis dem … i sommersalaten eller i bælg. Prøv også denne kolde sommersuppe: Svits 2 hakkede løg i olie. Tilsæt 400 gram ærter. Kom ½ liter grønsagsbouillon i, og lad det hele koge i 20 minutter. Smag til med salt og peber, og sæt suppen på køl. Blend den med et par udstenede avokadoer, og smag atter til med salt, peber samt citron. Server med agurkespaghetti og rejer.

Bonusinfo: Ærten er en af de ældste afgrøder i verden og meget nem at dyrke i Danmark.  

STIKKELSBÆR

Stikkelsbær har en fin sødsyrlig smag og er i sæson herhjemme i juni og juli.

Derfor! C-vitamin er der masser af i stikkelsbær. 100 gram stikkelsbær dækker 44 % af en kvindes daglige behov. 43 kalorier per 100 gram.

Spis dem … rå i salater eller i smoothies. Hvis du koger bærrene med lidt sukker og vand og smager til med citron, får du en lækker stikkelsbærkompot. Perfekt på en ostemad, som dip til tapasanretning eller oven på skyr, yoghurt og grød.

Bonusinfo: Stikkelsbær er ikke så udbredte som fx jordbær, men heldigvis er de nemme at dyrke selv.  

SE OGSÅ: Guide til sæsonens søde bær

RAMSLØG

Ramsløg er ikke bare en plante, der spreder sig duftende i skoven i maj. Det er også en bladgrønsag, der smager som en mild blanding af hvidløg og purløg. Derfor! Ramsløg har et meget højt indhold af C-vitamin − mere end 10 gange så stort som citroner! Og så er den altså ret fantastisk som smagsgiver. 6 kalorier per 100 gram.

Spis det … fintsnittet og drysset over dine salater. Det giver også god smag til supper og wokretter og gør sig godt som krydderurter i dressing, aioli, pesto og andre tapenader. Brug det også ligesom fx rosmarin, timian og oregano i madbrød og i kryddersmør.

Bonusinfo: Ramsløget vokser vildt i den danske natur, så find det, når det blomstrer i maj.  

GRØNNE ASPARGES

Grønne asparges er i familie med bl.a. rabarber og bladselleri. Den grønne asparges høstes over jorden, mens den hvide høstes under jorden. Derfor! Grønne asparges har et højt indhold af folat. 100 gram grøn asparges dækker halvdelen af folatbehovet hos en kvinde i den fødedygtige alder. Desuden giver de dig også både kalium og B6-vitamin. 27 kalorier per 100 gram.

Spis den … rå, grønne asparges fintsnittet i en salat. Hvis du koger eller steger dine asparges, så giv dem endelig ikke for meget. Kun 1-2 minutter. Så bevarer de biddet. Det er også superlækkert at rulle skinke eller bacon omkring asparges og stege dem på grillen eller i ovnen. Husk altid at skære den nederste hårde del af stænglen af inden tilberedning.

Bonusinfo: Grønne asparges har et højere indhold af vitaminer og mineraler end de hvide. De opbevares bedst i en pose på køl.  

HYLDEBLOMST

Et stensikkert sommertegn er blomstrende hyld. Har du ikke dit eget træ i baghaven, kan du gå på rov i naturen ved hegn og marker.

Derfor! Andre frugter og grønsager er bedre vitamin- og mineralkilder end hyldeblomsten, men den indeholder dog både C-vitamin og calcium. Og så er smagen jo helt fantastisk og lig med sommer.

Drik dem … i friskbrygget hyldeblomstsaft, selvfølgelig! Kog hyldeblomsterne med vand, sukker og citron, og opbevar saften på køl. Du kan også forkæle dig selv med et koncentreret hyldeblomstekstrakt, som giver en skøn smag af sommer til is, koldskål og pandekager, hvis du blander det i under tilberedningen. Mere overraskende er det nok, at hyldeblomsterne faktisk er geniale som smagsgiver i en hel kylling i ovnen eller i bugen på en fisk.

Bonusinfo: Hvis hyldeblomsten ikke plukkes i løbet af sommeren, bliver den til hyldebær − små, sorte, saftige bær, som også er skønne i mad.

SE OGSÅ: Guide til sæsonens friske krydderurter

ROMANESCO

Romanesco er nok den smukkeste kåltype i kålfamilien og minder om en blanding af blomkål og broccoli.

Derfor! Romanescoen har et højt indhold af fibre (3,2 gram per 100 gram) og er derfor god for både din mæthedsfornemmelse og dine tarme. Og så dækker 100 gram romanesco hele 22 % af en kvindes daglige behov for C-vitamin. 31 kalorier per 100 gram.

Spis den … ligesom du spiser broccoli og blomkål. Skær den f.eks. ud i mindre buketter, og kom den i en skål med kogt vand et par minutter, så den bevarer sit bid. Si og vend den med olie, frisk citron, salt og peber, og server. Prøv den også rå. Lav en dressing af et magert mælkeprodukt, salt, peber, lidt sukker og citron, og vend romanescobuketter, tranebær, græskarkerner og revne gulerødder i dressingen.

Bonusinfo: Romanesco er ikke en ny kåltype − italienerne har dyrket den siden det 15. århundrede.

MAJROE

Majroen er en nordisk og temmelig overset roe. Den findes i flere farvenuancer − lilla, grøn og hvid.

Derfor! Majroen er rig på C- og B6-vitamin, calcium og kostfibre. 27 kalorier per 100 gram.

Spis den … helt frisk og revet i en råkostsalat. Du kan også både stege, dampe, grille eller ovnbage den. Den mister dog sin sprødhed og smag, hvis den får for meget. Majroen er også glimrende som puré − kogt og smagt til med salt, peber og citron − eller blendet til suppe. Brug bladene ligesom frisk spinat.

Bonusinfo: Majroerne skal høstes, når de er 5-6 cm i diameter, ellers bliver de bitre.

SE OGSÅ: Stor guide til de sundeste olier

SE OGSÅ: Fokus på magnesium: Mineralet, du ikke må mangle

SE OGSÅ: 9 fødevarer, der giver dig en bedre søvn