8 øvelser til en stærk ryg: Morgenprogram
Morgenprogrammet er sat sammen, så du begynder dagen med at strække ud og styrke ryggen til dagens gøremål. For at have en sund ryg er det vigtigt at have velfungerende led i hele kroppen. Derfor er det en god idé at starte dagen med netop at stimulere dine fodled, håndled og naturligvis din rygsøjle.
Øvelserne når igennem hele rygsøjlen, så den er smidiggjort og bevægelig. Vær opmærksom på at trække vejret roligt og helt ned i maven, så vækker du også nervesystemet på en dejlig måde.
De første øvelser i programmet kan du lave i sengen, inden du står op. De andre øvelser kan du vælge at udføre på en yogamåtte eller et andet fast underlag.
OBS! Programmet er lavet, så alle kan være med, dog skal du, hvis du har skader på ryggen rådføre dig med din læge eller fysioterapeut, før du går i gang med øvelserne.
1. Træn åndedrættet
Træner: Blodcirkulationen omkring din rygsøjle og organer samt giver dig en rolig start på dagen.
Gentagelser: 10 vejrtrækninger.
Sådan gør du: Når du vågner i sengen om morgenen, så læg dig med strakte eller bøjede ben. Træk nu vejret roligt og dybt og gerne igennem næsen. Får du lyst til at gabe, så gør endelig det.
Annonse
2. Vinduesvisker
Træner: Vækker din ryg med blide rotationer i rygsøjlen.
Gentagelser: 10 til hver side.
Sådan gør du: Bliv liggende i sengen, og sæt fødderne i madrassen i hoftebreddes afstand. Lad begge knæ falde langsomt ud til den ene side. Start med små udsving, hvor du lader knæene falde langsomt fra højre til venstre side og omvendt. Vil du have en større rotation, kan du med fordel samle fødder og knæ. Du bestemmer selv, hvor langt du går ud med knæene, men forsøg at gå længere og længere ud hver gang. Respekter altid din krops grænse.
3. Ledtræning for hænder og fødder
Annonse
Træner: Vækker din krops bindevæv og led. Det er med til at give en sund ryg.
Gentagelser: 10 cirkler til hver side.
Sådan gør du: Læg dig på ryggen med hænderne oppe og fødderne let løftede. Bevæg nu hænder og fødder i cirkler 10 gange den ene vej og 10 gange den anden vej.
4. Pluk æbler
Træner: Strækker din rygsøjle og smidiggør dit bindevæv omkring ryggen.
Gentagelser: 10 til hver side.
Sådan gør du: Stå på jorden med let afstand mellem fødderne. Hav gerne bare tæer. Ræk nu den ene arm efter den anden op mod himlen, og forestil dig, at du skal høøøjt op og plukke æbler. Gør det langsomt, og bevæg din ryg.
5. Hula hula cirkler
Træner: Skaber bevægelse i lænderyggen og vækker din kerne.
Gentagelser: 10 til hver side.
Sådan gør du: Stå på jorden med fødderne placeret i hoftebreddes afstand. Hav letbøjede knæ. Lav nu cirkler med hofterne. Først til den ene side og så til den anden side.
6. Bækken- og lændevip
Træner: Vækker dine mave- og rygmuskler og skaber bevægelighed i rygsøjlen.
Gentagelser: 10.
Annonse
Sådan gør du: Stå med fødderne placeret i hoftebreddes afstand, og hav letbøjede knæ. Placer gerne hænderne på hoften. Vip nu bagdelen bagud, imens du trækker vejret ind, og vip så bagdelen ind under dig, imens du puster ud. Start med en lille bevægelse, og gør stille og roligt bevægelsen større og større.
7. Logren med halen
Træner: Mave- og rygmusklerne samt bevægeligheden i rygsøjlen.
Gentagelser: 10 på hver side.
Sådan gør du: Kom ned på alle fire, og placer dine hænder under skuldrene og dine knæ under hofterne. Gør din nakke lang, og find et neutralt punkt i bækken og lænd, hvor du hverken runder eller svajer i ryggen. Sving nu bagdelen ud til den ene side, og kig på samme tid ned mod bagdelen. Lav samme bevægelse til den anden side.
8. Koen og katten
Træner: Øger bevægeligheden i rygsøjlen.
Gentagelser: 10 vejrtrækninger.
Sådan gør du: Kom ned på alle fire, og placer dine hænder under skuldrene og dine knæ under hofterne. Træk vejret ind. Svaj nu i ryggen, og slap af i maven, som en ko vil stå. Pust ud, rund så i ryggen, og stræk den ligesom en kat ville gøre.
