KALCIUM
SPIS DET, FORDI … lav knogletæthed gør knoglevævet mere skrøbeligt og øger risikoen for knoglebrud og knogleskader. Derfor er det vigtigt − særligt hvis du løber eller dyrker anden vægtbærende motion − at holde knoglerne sunde og stærke. Det gør du bl.a. ved at få tilstrækkeligt af mineralet kalcium.
FÅ DET FRA … mælkeprodukter og ost og i lidt mere begrænsede mængder fra grønsager og nødder.
FEDT
SPIS DET, FORDI … det sunde, umættede fedt er et must for at holde kroppens celler modstandsdygtige og dermed undgå, at små skader og mindre irritationer sætter sig som større skader.
FÅ DET FRA … bl.a. fisk og skaldyr, som er vigtige kilder til de gode omega- 3-fedtsyrer. Har du det svært med fisk, kan fiskeolietilskud i kapsler være et godt alternativ. Suppler derudover med avokado, nødder, hørfrø og olivenolie.
INGEFÆR
SPIS DET, FORDI … undersøgelser også har udpeget ingefær som et godt våben mod inflammationer/betændelse i kroppen, da det hæmmer bestemte enzymer (som COX 1, COX 2 og lipooxygenase).
BRUG DET I … karryretter, te og smoothies. Prøv denne lækre detox-te: Kog 3-4 skiver skrællet ingefær i 3 dl vand. Hæld den i et glas med 1 spsk honning eller rørsukker, limeskiver og mynte, og lad den trække. Teen giver energi og fremmer fordøjelsen.
PROTEIN
SPIS DET, FORDI … protein er nødvendigt for at genopbygge kroppen efter træning, så den kan restituere optimalt og blive klar til næste gang.
FÅ DET FRA … en almindelig varieret kost. Træner du meget, kan du læne dig op ad den grove tommelfingerregel om at spise mellem 1,2 og op mod 2,5 gram protein per kilo kropsvægt (78-162,5 gram protein, hvis du vejer 65 kg) for at få optimale resultater af din træning, gøre din krop stærk og holde den skadefri.
VAND
DRIK DET, FORDI … væske hjælper dig af med affaldsstoffer, og det gør din krop bedre til at restituere. Drik mindst 1½ liter om dagen − og mere endnu de dage, hvor du er ekstra fysisk aktiv og sveder meget.
FÅ DET FRA … hanen!
SE OGSÅ: Drikker du nok vand? Få svaret her
FLAVONOIDER
SPIS DEM, FORDI … flavonoider er fulde af antioxidanter, som kan rigtig mange gode ting. En af dem er at bekæmpe inflammationer (betændelse) i kroppen.
FÅ DEM FRA … bl.a. frugt, grønsager og sojaprodukter. Er du i overgangsalderen, kan sojaprodukterne samtidig nedsætte din risiko for at udvikle knogleskørhed og de skader, det kan resultere i, så her er der ekstra bonus ved flavonoider.
GURKEMEJE
SPIS DET, FORDI … krydderiet indeholder curcumin, som bekæmper betændelsestilstande i kroppen.
BRUG DET PÅ … din kylling eller fisk, i din dressing til salaten, i bagværk, risretter og scrambled eggs.
LØG
SPIS DET, FORDI … løg, hvidløg og porrer har en forebyggende og bekæmpende effekt på betændelsestilstande. Det skyldes stoffet quercetin.
BRUG DET I … f.eks. gryderetter, tærter og bagte grønsagsblandinger.
SE OGSÅ: Sådan træner du dim krop 10 år yngre
SE OGSÅ: 17 myter om din træning
SE OGSÅ: 5 øvelser, der giver dig sexede og smukke arme
Eksperten
Susanne Ross er klinisk diætist gennem 16 år med klinik i lægehuset Slotsbryggen i Nykøbing F. Arbejder med optimal ernæring ved f.eks. sport, vægttab og sygdomme. Se mere på dindiaetist.dk
