Det sunde vægttab: Spis dig til et lavere blodtryk
Omkring en femtedel af den danske befolkning lider af for højt blodtryk. Den gode nyhed er, at du kan sænke det igen med en enkel diæt.
Hvis man har højt blodtryk og ringer til Hjerteforeningen for at få råd om kost, så vil man med stor sandsynlighed få Lotte Juul i røret. Hun er klinisk diætist og kostvejleder på Hjertelinjen.
"Jeg taler med alle hjerteborgere, som har spørgsmål. Meget ofte om kost og kolesterol og kost og blodtryk. De ringer ind, fordi de har et ønske om at bedre deres situation og skære ned på medicinen eller måske helt undgå medicin," fortæller Lotte Juul.
Hun rådgiver derfor i DASH-diæten, som er en blodtrykssænkende diæt baseret på adskillige videnskabelige studier.
"DASH-diæten er nem at gå til, fordi den meget konkret viser, hvad man skal spise mere og mindre af. Noget andet godt ved DASH-diæten er, at den ligger meget tæt op ad de officielle danske kostråd. Så selv om man ikke har problemer med blodtrykket, men måske er pårørende, så vil man også have godt af at spise efter DASH-diæten," fortæller Lotte Juul.
På diæten skal man spise masser af fisk, skaldyr, fuldkorn, frugt, grønt, bær, bælgfrugter, nødder og kerner, fedtstoffer fra planteriget og de magre mejeriprodukter. Og der kan virkelig være noget at hente. Hvor meget handler dog i høj grad, om hvordan din livsstil er, før du begynder på diæten.
"For dem, der virkelig spiser skævt, kan der være meget at hente ved at ændre kosten. Det gælder, hvis man for eksempel snacker meget, spiser meget fastfood, drikker sodavand og i det hele taget lever langt fra de officielle kostråd. Men hvis man allerede har en fin og fornuftig kost, kan der være mindre at hente," siger Lotte Juul.
Kød som topping
Selv om en DASH-diæten ikke som sådan er kompliceret, så oplever Lotte Juul, at der er udfordringer forbundet med at begynde på den.
"Mange har svært ved at komme i gang med at spise kikærter, bønner og linser og spise mindre kød. Mit råd er, at man trapper langsomt ned, og gør det genkendeligt. Man behøver ikke spise 100 procent vegetarisk. Tag for eksempel halvdelen af kødet ud og erstat det med bønner."
Hun råder også til, at man begynder at tænke kød som en form for tilbehør.
"Mange danskere tænker kødet først. Skal vi have frikadeller, hakkebøf eller kylling i aften? Men man skal vende det på hovedet og tænke grøntsager og bælgfrugter først. Kødet skal ses som topping," siger hun.
Der er nemlig en sammenhæng mellem det at spise kød og at have eller få hjerte-kar-sygdom og forhøjet blodtryk. Fisk er modsat kød rigtig godt, hvis du vil spise dig til et lavere blodtryk. For nogle kan det dog være en udfordring, da det kan være dyrt, og der er ben i.
Annonse
"Et nemt tip er at øge mængden af fiskepålæg. Det har mange ofte nemt ved at gøre i stedet for at spise frisk fisk. Spis for eksempel makrel i tomat og tun til frokost," siger hun.
Salt er ligesom kød også en af de ting, man skal skære ned på, når man skal sænke sit blodtryk.
"Salt binder væske og ved at binde væske, øger det blodtrykket. Jo mere salt, jo højere blodtryk. Det er primært det salt, vi får fra industrien, der er problemet, og ikke det salt, vi selv salter med. Der er for eksempel meget salt i kødpålæg, pølse, røget bacon, bagerbrød og ost," fortæller Lotte Juul, som råder til, at man laver sin mad selv fra bunden, så man undgår færdigvarerne, eller kigger efter nøglehulsmærket, når man handler, da der er et saltkrav, der skal overholdes, før et produkt kan få mærket.
Og så kan man kan også finde andre måder at krydre maden på end med salt og peber.
"Lad dig inspirere af andre landes køkkener. Du kan f.eks. krydre med lime, citron, koriander, chili, spidskommen og friske krydderurter," forklarer hun.
Annonse
Byttekur
Lotte kalder DASH-diæten for en bytte-diæt. For man skal ind og kigge på sin kost og bytte nogle fødevarer ud med andre. For eksempel skal man bytte smør ud med planteolier og feta i salaten kan man bytte med avocado.
Hyggesnacks som kiks og småkager kan man bytte ud med mandler, bær eller tørrede frugter og cornflakes med havregryn og hvidt brød med fuldkornsbrød. For bare at nævne nogle eksempler. Og det er ifølge Lotte Juul vigtigt, at man tager et skridt ad gangen, vænner sig til det nye, og så tager næste skridt. Man skal tænke, at lidt er bedre end ingenting.
"Mange mænd har for eksempel været vant til at spise ærter til deres hakkebøffer én gang om ugen. Og der må man jo ind og kigge på, om de måske kan gå fra at spise ærter få gange om ugen til lidt flere dage om ugen. Jeg tror meget på den gradvise ændring," siger hun.
Og er man bekymret for, om man kan blive mæt på en DASH-diæt med mindre kød end man er vant til, så er der ingen grund til det.
"Man får rigtig meget mæthed fra de grove grøntsager, kostfibrene og de magre proteiner som kylling, fisk og skyr. Det fylder meget på tallerkenen og dermed også i maven," siger hun.
