Sådan kommer du nemmest af med de genstridige kilo på maven

Tab mavefedtet og få en flot flad mave

Flad, stram, flot mave. Året rundt. Det gad man da godt. Eller hvad? Selv om sixpack og vaskebræt måske ikke ligefrem står på din ønskeliste, så er du sikkert ikke helt fremmed over for indimellem at sukke efter en bare lidt fladere mave.

Topmaven kommer i alle varianter fra den lille muffintop til det noget større bildæk, men selv om vi måske tit ønsker at stramme op af ren forfængelighed, er der faktisk også gode sundhedsmæssige argumenter for at være opmærksom på især de ekstra kilo på maven.

Artiklen fortsætter under videoen ...

Det er nemlig ikke helt ligegyldigt, hvor på kroppen vi har større fedtdepoter. Mavefedt i og omkring maveregionen er langt mere usundt end fedt på lår og hofter. Fedtet er mere aktivt og frigives lettere til blodet, og det udskiller betydelige mængder af fedtstofferne kolesterol og triglycerid.

Når disse stoffer befinder sig for længe i blodet, kan det føre til hjerte-kar-sygdomme, siger læge Anna Iben Hollensberg.

– Det er en af de vigtigste grunde til, at du skal gøre noget ved det, hvis du har for meget mavefedt, og det er altså ikke den lille topmave – bulen under navlen – vi taler om her. Det handler om fedtet mellem organerne i bugen og bildækket, der giver tøndeformen.

– Kig på dit kalorieindtag, hvis du har for meget fedt netop her. Hvis du spiser for meget og forkert og bevæger dig for lidt, opstår der en deponering af fedt. I stedet skal du først og fremmest sørge for at spise ordentlig mad af god kvalitet og sno dig udenom forarbejdede og ødelagte råvarer. Drop alle de søde drikke både de sukrede og lighttyperne. Drik vand, naturlige safter og en enkelt frisk juice, hvis du trænger til en sød forkælelse. Skift for eksempel hver anden kop kaffe ud med en kop grøn te, foreslår Anna Iben Hollensberg og tilføjer, at det også er en god ide at spare på korn og stivelse og i stedet fokusere på grønsager i alle afskygninger.

LÆS OGSÅ: 5 øvelser - flad mave en gang for alle

– Der er ingen maksimum på mængden af grønsager i løbet af en dag – der er altid happy hour i disken med grønsager. Kød kan være godt, men der er stor spredning på kvaliteten, så køb dansk og lokalt. Vælg opdræt, når det gælder fisk. Nogle kvinder mister med alderen lysten til at spise så meget kød, og en del oplever, at det mindsker gener fra klimakteriet, hvis de ændrer kosten i en mere grøn, vegetarisk retning. Og det er jo ganske let at prøve af på dig selv.

SE OGSÅ: Gåture gør dig slank og stærk

MÆT MED MÅDE

En ting er at spise rigtigt og undgå fødevarer, der næsten automatisk sætter sig som fedt på maven. Noget andet er, at portionsstørrelserne måske også kunne være mindre. I hvert fald er det værd at være opmærksom på, hvis du med alderen oplever, at du kæmper mere og mere med mavefedtet, for vores forbrænding ændrer sig også med årene, siger læge Anna Iben Hollensberg.

LÆS OGSÅ: Så let sparer du 300 kalorier om dagen

– Tommelfingerreglen er, at vores forbrænding falder med 10 procent i 40’erne og igen 10 procent i 60’erne. Derfor kan du med fordel skrue lidt ned for størrelsen af dine portioner, hvis du i øvrigt er sund og rask. Den japanske befolknings store andel af gamle mennesker – vel at mærke raske, rørige og meget gamle mennesker – tilskrives sund og enkel mad af friske råvarer samt fysisk aktivitet hver eneste dag. Og i Japan er måltidet ikke større end, at der også er plads til en dessert, hvis man har lyst. Her i Danmark vælger vi typisk desserten til bagefter. Vi laver ikke plads til desserten ved at tage en mindre portion af hovedretten.

STRESS SÆTTER SIG PÅ MAVEN

Har du en mistanke om, at du ligefrem kan være særlig disponeret for et ekstra lag fedt om taljen og på maven, er du måske ikke helt på afveje, siger Anna Iben Hollensberg.

– Det kan være ret store forskelle på, hvor og hvordan kroppen vælger at deponere fedtet. Som kvinde har du helt naturligt en højere fedtprocent end mænd, og dine fedtdepoter er ud over maven også dine hofter, lår og bryster. Nogle kvinder har større udfordringer med mavefedtet, mens andre kvinder i højere grad bokser med ekstra fedt på baller og lår.

Der er også andre faktorer, der kan øge tendensen til at aflejre det usunde mavefedt, bl.a. insulinresistens, som betyder, at du har en øget produktion af hormonet insulin i bugspytkirtlen. Typisk skyldes det, at du har et for højt indtag af kulhydrater i form af f.eks. sukker, kage, slik, hvidt brød, hvid pasta og hvide ris. Insulin er ikke kun et hormon, der lukker blodsukker ind i cellerne. Det kan også aktivere væksten af fedtceller, og derfor kan fedtcellerne midt på maven vokse, når dit blodsukker og insulinniveau er højt.

På samme måde kan stress medføre en forøget dannelse af stresshormonet kortisol, som også øger tendensen til at deponere fedt på maven. Derfor skal du i din kamp mod mavefedtet også være opmærksom på, om du måske har for travlt – og af samme grund måske også spiser for dårligt og sover for lidt, siger Anna Iben Hollensberg og tilføjer, at din alder også spiller en rolle i forhold til, hvor stram eller slap din mave tager sig ud. For muskelvævet forandrer sig med alderen.

– Østrogenniveauet falder, når du nærmer dig overgangsalderen, og det spiller en vis rolle i forhold til mavefedtet. Dit muskelvæv bliver bl.a. lidt mindre med årene, og det betyder, at du skal gøre en aktiv indsats for at holde på muskelstyrken.

TRÆN MAVEN STÆRK

Motion har generelt betydning for, hvordan fedtet fordeler sig på kroppen – også på maven. Slappe mavemuskler kan også medføre, at du ikke har en så rank holdning, hvilket forstærker indtrykket af en større mave. Er dine mavemuskler derimod faste, får du næsten automatisk en bedre holdning, ligesom du også får en sundere ryg, fordi musklerne her bliver aflastet, når maven er stærk.

Er det så træning, der skal til? Og virker mavebøjninger overhovedet, når det handler om at komme af med mavefedtet? Ja, på sin vis, siger kost- og træningsekspert Martin Kreutzer.

– Når du udfører korrekte mavebøjninger, styrker det din kropsstamme, så maven bliver fladere at se på. Effekten skyldes dog ikke, at mavebøjningerne forbrænder fedt, som mange måske tror. Forklaringen er, at de styrkede muskler virker som et korset, der holder indvoldene på plads, og på den måde slipper du altså af med en unødvendigt udspilet mave.

LÆS OGSÅ: Her er de bedste genveje til en tårnhøj forbrænding

Hvis du oven i købet supplerer træningen med sund kost, er du godt på vej mod en fladere mave, tilføjer Martin Kreutzer.

– Der er tre knapper at skrue på, når det kommer til mavefedtet: kost, stress og alkohol. I forhold til træning er det vigtigt at dyrke motion, der forbrænder kalorier. Når du skaber et kalorieunderskud, henter kroppen brændstof hos kroppens fedtdepoter. Mavefedtet er en del af denne pulje, men blot én blandt mange. Du kan derfor ikke påvirke forbrændingen, så motionen udelukkende hapser af mavefedtet. Til gengæld kan du sørge for at forbrænde en masse kalorier, siger Martin Kreutzer og fortsætter:

– Der ryger 100 gram rent fedt fra kroppen for hver 700 kalorier, du forbrænder, forudsat at du ikke spiser ekstra meget efter træning. Ved almindelig gang forbrænder du 1 kalorie pr. kg kropsvægt pr. km, så en times rask gang nogle gange om ugen batter ganske godt. Det samme gør løb, spinning og andre typer pulstræning.

– Hold gerne pulsen nede, og træn hellere i længere tid ad gangen. Undersøgelser viser, at der følger mere sult i kølvandet på et hårdt træningspas end på en rolig omgang. Og jo mere sult, der skabes, jo vanskeligere er det for dig at holde kalorieindtaget nede og dermed at slippe af med mavefedtet.

5 VEJE TIL FLOT OG FLAD MAVE

1. Spis langsomt

Når du spiser din mad hurtigt og nærmest sluger den, kan du nemt komme til at spise alt for meget. Kaster du maden ind og glemmer at tygge den ordentligt, kan du nå at spise rigtig meget mad, inden der bliver sendt mæthedssignaler fra mavesækken til hjernen. Det sker typisk, hvis maden er for blød og ikke indeholder de mange kostfibre, som er så gode for dig. Derfor giver du mavefedtet kamp til stregen, hvis du spiser langsomt og især vælger den grove mad.

2. Drik vand

Dine tørst- og mæthedssignaler bliver registreret samme sted i hjernen, og derfor kan du godt føle sult, selv om du i virkeligheden er tørstig. Mangler du væske, kan det øge din appetit, fordi der sendes besked til hjernen om, at der er mangel på vand. Kroppen ved, at du får vand gennem maden, og derfor oplever du, at din appetit øges. Derfor er det smart at drikke et glas vand, når du føler sult, for lige at tjekke, om du i virkeligheden blot er tørstig.

3. Sov godt

Hvis du ikke sover nok (og godt nok), er der stor risiko for, at du faktisk spiser mere, end du har brug for. Står det på over en længere periode, påvirker det din hormonbalance, så din appetit bliver større, selv om du faktisk ikke har brug for ekstra mad. Du føler dig bare sulten. I denne situation vil du typisk have lyst til de hurtige kulhydrater, der sætter sig på maven.

4. Bevæg dig

Det er så enkelt. Spiser du mere, end du har brug for, ryger de ekstra kalorier på depot. Spiser du for meget i en længere periode, bliver den overskydende mad lagret som fedt. Derfor er det så vigtigt, at du er fysisk aktiv, bevæger dig og dyrker noget motion og dermed brænder nogle kalorier af.

5. Styrk fordøjelsen

Du slipper ikke for at kigge på din fordøjelse, hvis du gerne vil have en flad mave. Hvis din fordøjelse ikke fungerer ordentligt, kan din mave heller ikke blive flad. Din fordøjelse afspejler, hvordan du lever. Er den dårlig og uregelmæssig, kan det øge appetitten og dermed også deponeringen af fedt på maven.

LÆS OGSÅ: 5 lækre opskrifter: Spis dig til glade tarme

10 FEDE FØDEKILDER, DER FJERNER MAVEFEDT

Spis fedt for at fjerne mavefedt? Jo, den er god nok! Fedt sætter sig lettest på maven, når det er den forkerte fedt, du spiser. For eksempel mælkefedt, margarine og fedt fra konventionelt fodrede dyr. Når du derimod spiser tilstrækkelig med monoumættet fedt via f.eks. olivenolie eller mandler, øger du din insulinfølsomhed, og jo bedre den er, jo mindre fedt lagrer du på maven. Det monoumættede fedt virker faktisk som en støvsuger, der fjerner mavefedt, og du kan derfor med fordel spise minimum 25 gram om dagen for at øge din insulinfølsomhed. Det er samtidig en god ide at spise færre kulhydrater som f.eks. sukker, kager, slik, hvidt brød, hvid pasta og hvide ris. Tjek listen med 10 sunde fedtkilder, der tager toppen af maven:

1. Olivenolie

2. Rapsolie

3. Mayonnaise (fuldfed lavet på rapsolie)

4. Hasselnødder

5. Torskelever

6. Mandler

7. Peanutbutter

8. Avokado

9. Hellefisk

10. Cashewnødder

SE OGSÅ: 7 opskrifter: Spis dig til flad mave

SE OGSÅ: Venindeøvelser: Bliv fit & glad med Helsematilde